Muốn giảm cân, bữa trưa bạn cần chuẩn bị món gì?

Tính chất công việc buộc dân công sở phải ngồi lâu trong nhiều giờ liên tục, vô tình cản trở quá trình trao đổi chất trong cơ thể khiến mỡ dễ tích tụ, đặc biệt là tình trạng béo bụng có ngấn rất phổ biến. Do đó, bữa trưa rất quan trọng đối với những người làm việc trong văn phòng, không chỉ có thể giúp bạn đánh tan mỡ vòng hai mà còn giúp cơ thể trở nên khỏe mạnh hơn.​

Nhịn ăn trưa có giảm cân không? 

Tất nhiên là không, ngược lại việc nhịn ăn là phương pháp giảm cân phản khoa học đã được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khẳng định và hiện vẫn chưa có bất kỳ một nghiên cứu nào phản biện được điều này. 

Do đó, việc đột ngột nhịn bất kỳ bữa ăn chính trong ngày hay trì hoãn giờ ăn cũng khiến bạn tăng mỡ nhiều hơn vì phải ăn bù đủ năng lượng thiếu hụt, thậm chí cực kỳ có hại cho sức khỏe cơ thể. Chính vì lẽ đó, tốt nhất bạn nên tuân thủ chế độ dinh dưỡng phù hợp và ăn đúng giờ để giải quyết triệt để mỡ thừa. 

Thực đơn cơm trưa văn phòng cũng nên bao gồm các món chính: tinh bột, các món ăn mặn, các món rau xanh, canh. Khẩu phần ăn cho bữa trưa vẫn đầy đủ dinh dưỡng và đảm bảo cung cấp năng lượng cho buổi chiều làm việc hiệu quả.

Bữa trưa nên ăn gì để đốt cháy mỡ thừa? 

Để thực hiện ăn trưa giảm cân hiệu quả, không ảnh hưởng sức khỏe, bạn nên ưu tiên bổ sung các nhóm thực phẩm có tác dụng tiêu hao chất béo, mỡ thừa nhằm tăng hiệu quả. Cụ thể: 

1. Chú trọng ưu tiên các thực phẩm giàu xơ và vitamin 

Theo các chuyên gia, rau củ và hoa quả không chứa nhiều calo nhưng lại nhiều vitamin, khoáng và chất xơ, giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, hiệu quả giảm mỡ cao, tạo nền tảng sức khỏe cho buổi chiều tràn đầy năng lượng để làm việc.

Một số rau củ và hoa quả giảm cân phổ biến bạn có thể tham khảo thay đổi trong các bữa trưa:

Chuối

Chuối mang đến mùi vị ngon ngọt dễ ăn và còn là nguồn cung cấp dồi dào chất dinh dưỡng cho cơ thể như kali, canxi, magie… tốt cho hệ tiêu hóa. Hơn nữa, chuối mang đến cảm giác no dai, khiến bạn không còn lo sợ cảm giác buồn miệng. Bạn có thể dùng chuối khi cảm thấy đói hoặc sau bữa trưa 30 phút.

Bưởi

Bưởi là loại trái cây nổi tiếng với công dụng đánh tan mỡ thừa, đặc biệt là mỡ bụng. Hàm lượng vitamin C trong quả bưởi còn cải thiện hệ trao đổi chất, tăng cường đề kháng cho cơ thể. Bên cạnh đó, bưởi chứa nhiều chất xơ mang đến cảm giác no lâu, giúp bạn hạn chế nạp nhiều thức ăn.

Nhóm quả mọng 

Theo nghiên cứu của Đại học Harvard (Mỹ), việc ăn quả mọng có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng và ổn định lượng đường huyết trong cơ thể. Các loại quả thuộc dòng họ “berry" như dâu tây, mâm xôi, việt quất… có chứa anthocyanin, flavonoid làm giảm thiểu lượng mỡ tích tụ. Để giảm mỡ bụng an toàn và hiệu quả, đừng quên bổ sung nhóm quả mọng vào các bữa ăn trong ngày, đặc biệt là bữa trưa nhé!

Cà chua

Cà chua là thực phẩm quen thuộc trong các bữa ăn hằng ngày của phụ nữ Nhật Bản. Quả cà chua chứa rất ít calo nhưng lại nhiều vitamin C có tác dụng đốt cháy mỡ thừa. Bên cạnh đó, trong cà chua còn chứa 9-oxo-ODA – một hợp chất giúp giảm lượng lipid trong máu, hỗ trợ quá trình giảm mỡ bụng. Mỗi khi cảm thấy buồn miệng, các cô nàng văn phòng nên dùng 1 ly nước ép cà chua vừa đẹp da lại giữ dáng hiệu quả.

2. Tập trung Protein thực vật, thịt trắng

Để giảm cân, không phải cứ ăn rau và hoa quả là đủ, bạn cần phải bổ sung thêm những nguồn protein lành mạnh để cho cơ thể được khỏe mạnh và tốt cho việc giảm cân như:  

Protein từ động vật 

• Thịt nạc: Thịt nạc bao gồm ức gà bỏ da, phần thịt trắng của gà tây hoặc phần nạc của thịt bò giúp duy trì cảm giác no lâu và giữ cho tăng cường tốc độ trao đổi chất nhanh hơn. 
• Trứng: Các nhà nghiên cứu tin rằng Choline được tìm thấy trong trứng ngăn chặn tắt các gen tăng mỡ nội tạng và mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe, 
• Hải sản: Nghiên cứu cho thấy rằng ăn 2-3 khẩu phần cá hồi, cá trích, cá mòi, cá thu và cá cơm mỗi tuần có thể giảm đáng kể mỡ gan và mỡ bụng. Đặc biệt, cá hồi giàu omega-3 có khả năng đốt cháy nhiều mỡ nội tạng, được nhiều tín đồ ăn kiêng yêu thích và sử dụng nhiều nhất bên cạnh trứng và ức gà. 

Protein từ thực vật

Có rất nhiều nguồn thực phẩm giàu đạm không phải từ thịt cũng góp phần đánh tan mỡ thừa vùng bụng như: ớt chuông, rau bina, khoai lang,.. Trong đó, việc ăn các loại đậu giúp bạn có cảm giác bụng no lâu trong thời gian dài, giảm thiểu tình trạng thèm ăn đáng kể. Ngoài ra, hàm lượng protein và acid amin trong các loại đậu rất có lợi cho duy trì cơ bắp và đốt cháy chất béo.

Xem thêm: Những thực phẩm không phải từ thịt nhưng giàu protein  

3. Nên ăn nhiều thực phẩm chống lão hoá 

Rau lá xanh 

Nếu bạn làm việc văn phòng và muốn có một bữa trưa tốt cho sức khỏe, nên chọn thực phẩm có tác dụng chống lão hóa để đưa vào thực đơn hàng ngày. Ví dụ như món súp lơ (bông cải xanh) rất tốt. Đây là món ăn có thể ngăn chặn hiệu quả lão hóa và chống ung thư tốt.

Đồng thời, việc lựa chọn các loại rau sáng màu giúp giảm sưng tấy và loại bỏ các gen tích trữ chất béo, cũng như làm tăng thêm màu sắc và độ giòn cho bữa ăn. 

Trà xanh

Không chỉ là thức uống duy trì nét thanh xuân cho phụ nữ, trà xanh còn là “vị cứu tinh” trong công cuộc giảm cân, giảm mỡ bụng. Chất chống oxy hóa polyphenol trong trà xanh có tác dụng chuyển hóa năng lượng, đánh tan mỡ thừa. Bên cạnh đó, chất cafein trong trà xanh còn thúc đẩy quá trình tiêu hóa và đào thải độc tố ra ngoài cơ thể. Để giảm mỡ thừa một cách tự nhiên nhất, bạn nên uống 2 ly trà xanh mỗi ngày.

Bơ 

Bơ - loại trái cây bổ dưỡng được ưa chuộng và mang lại rất nhiều lợi ích thần kỳ trong chế độ ăn kiêng. Có chứa lượng chất béo bão hòa đơn khá cao, rất tốt cho quá trình tiêu hóa. Hợp chất này thúc đẩy quá trình đốt cháy lượng chất béo trong cơ thể, giữ lượng đường trong máu ở mức ổn định. 

Ngoài ra, bơ là loại quả nổi tiếng giàu chất chống oxy hóa, tốt cho quá trình chống lão hóa da. Bạn có thể ăn trực tiếp phần thịt bơ hoặc thái nhỏ cho vào salad để tăng thêm hương vị.

4. Thay cơm bằng hạt, ngũ cốc nguyên hạt 

Sở dĩ các loại ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, yến mạch…) thường được sử dụng trong thực đơn ăn kiêng, giảm mỡ bụng do chứa hàm lượng chất xơ cao. Các thực phẩm này mang đến cảm giác no dai, giảm thiểu tình trạng thèm ăn của bạn. 

Mặt khác, thành phần vitamin cao như vỏ gạo lứt thúc đẩy quá trình chuyển hóa tinh bột thành năng lượng, hỗ trợ quá trình giảm mỡ bụng hiệu quả. Bạn có thể sử dụng gạo lứt thay thế gạo trắng để dùng trong bữa trưa.

5. Tăng thêm hương vị cho bữa ăn 

Theo các chuyên gia thuộc Đại học Wyoming(Mỹ), chất capsaicin trong quả ớt kích thích quá trình đốt cháy năng lượng trong cơ thể. Điều này tạo điều kiện thuận lợi dẫn đến quá trình sinh nhiệt đốt cháy calo. 

Hơn thế nữa, capsaicin còn giúp giải phóng serotonin – hormone kìm hãm cơn đói hữu hiệu. Ớt cũng là món ăn quen thuộc góp phần tăng thêm hương vị của món ăn. Tuy nhiên, bạn cũng không nên ăn quá nhiều ớt dễ làm ảnh hưởng đến dạ dày.

Bên cạnh ớt, thêm chút gia vị như quế và gừng có thể giúp giảm sưng và làm chậm các gen béo. 

6. Đừng bỏ qua món sữa chua 

Các nghiên cứu cho thấy rằng các chủng thuộc họ Lactobacillus cũng có thể giúp giảm mỡ bụng. Nghiên cứu chỉ ra rằng ăn sữa chua cùng với các loại trái cây sẽ làm giảm lượng mỡ trong cơ thể từ ba đến bốn phần trăm trong sáu tuần.

Ngoài ra, canxi có trong sữa chua là một chất kích thích quá trình trao đổi chất trong cơ thể, rất có lợi cho hệ tiêu hóa. Qua đó, mỡ thừa cũng được cải thiện đáng kể. Một nghiên cứu từ đại học Tennessee cho rằng, những người ăn kiêng tiêu thụ khoảng 1200-1300 mg canxi mỗi ngày giúp giảm mỡ đáng kể so với người ít ăn hoặc không ăn. Bạn nên ăn sữa chua cách bữa ăn khoảng 1 tiếng, tránh ăn khi đói hoặc quá no sẽ phản tác dụng.

Chú ý ăn theo thứ tự vừa giảm cân vừa khoẻ mạnh 

Việc ăn món nào trước - sau cũng tác động không nhỏ đến nỗ lực giảm mỡ và cải thiện sức khỏe. Nguyên tắc cực kỳ đơn giản, để dễ nhớ bạn có thể sắp xếp món ăn vào hộp cơm và thực hiện chúng theo thứ tự như sau:

1. Uống canh, súp hoặc ăn rau trước
2. Ăn món mặn giàu protein như thịt, cá, trứng 
3. Ăn cơm, ngũ cốc  
4. Ăn trái cây tráng miệng 

Tổng kết: 

Thực tế việc giảm cân, nhất là béo phì và mỡ bụng, cho dân văn phòng còn thử thách hơn gấp bội khi những người này ít vận động, nên việc đào thải calo rất khó khăn. 25 FIT hi vọng qua bài viết này, bạn đã biết làm thế nào để bữa ăn luôn “healthy” tại chốn công sở, không cần nhịn ăn mà vẫn đảm bảo sức khỏe luôn ổn định.

Bên cạnh lên kế hoạch cho mỗi bữa trưa thì bạn cũng nên dành một chút thời gian nghỉ ngơi, vận động nhẹ nhàng như đi cầu thang để thức ăn dễ dàng chuyển hóa, và đừng quên kết hợp với việc tập luyện đều đặn để cơ thể khỏe mạnh. 

Nếu bạn đang tìm hiểu về phương pháp tập luyện EMS tại 25 FIT, bạn hãy đăng ký tại đây để được tư vấn chi tiết và trải nghiệm tập thử miễn phí nhé.

Xem thêm: 

5 thói quen xấu khi ngủ khiến bạn tăng cân 

Những bệnh thường gặp mà dân văn phòng cần biết