Hiện nay tỷ lệ nam giới thừa cân, béo phì đang ngày một tăng cao, đặc biệt là nhóm nam giới trong độ tuổi từ 25-45. Và để giảm cân, cải thiện vấn đề cân nặng thì người ta rỉ tai nhau không ít cách, nhưng liệu có bao nhiêu cách thật sự mang lại hiệu quả? Tại sao chúng ta không bắt đầu từ cách đơn giản nhất chính là kiểm soát lượng thức ăn nạp vào mỗi ngày. Tham khảo ngay thực đơn giảm cân mà 25 FIT chia sẻ bên dưới, bạn sẽ vừa được ăn ngon, đủ chất mà còn có thể giảm cân.
Thực đơn giảm 2kg trong 2 tuần cho nam giới
Trung bình nam giới trong độ tuổi từ 26-45 cần 2.500 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Để giảm 1kg trong 7 ngày, cần tạo ra thâm hụt calo hàng ngày. Một cách an toàn và hiệu quả thì lượng calo thâm hụt hàng ngày khoảng 500-700 calo, vì 1kg mỡ cơ thể tương đương với khoảng 7700 calo. Do đó, để giảm 1kg trong 7 ngày, bạn cần tiêu thụ tổng cộng 3500 calo ít hơn lượng calo bạn nạp vào.
Ngày 1:
- Bữa sáng: 1 chén bột yến mạch (150 calo), 1 cốc sữa hạt (120 calo), 1 quả chuối (90 calo)
- Bữa trưa: 150g thịt gà nướng (240 calo), 100g cơm gạo lứt (110 calo), rau xà lách, cà rốt (30 calo)
- Bữa tối: 150g cá hồi nướng (280 calo), 100g rau bina (20 calo), 100g khoai tây nướng (130 calo)
Ngày 2:
- Bữa sáng: 1 lát bánh mì nguyên hạt (70 calo), 2 quả trứng gà luộc (140 calo), rau sống như cà chua, dưa leo (20 calo)
- Bữa trưa: 150g thịt bò xào hành tây (250 calo), 100g cơm nâu (110 calo), rau bina, cà rốt (30 calo)
- Bữa tối: 150g cá basa hấp (180 calo), 100g rau cải ngọt (20 calo), 100g cơm trắng (130 calo)
Top 9 thực phẩm tự nhiên giúp kiềm chế cơn đói và cảm giác thèm ăn
Ngày 3:
- Bữa sáng: 1 cốc sữa đậu nành (100 calo), 1 lát bánh mì nguyên hạt (70 calo), 1 quả kiwi (40 calo)
- Bữa trưa: 150g thịt gà xào rau cải (200 calo), 100g cơm trắng (130 calo), rau xà lách, dưa leo (30 calo)
- Bữa tối: 150g cá trắm hấp (200 calo), 100g rau cải bó xôi (20 calo), 100g cơm gạo lứt (130 calo)
Ngày 4:
- Bữa sáng: 1 chén bột yến mạch (150 calo), 1 cốc sữa hạt (120 calo), 1 quả cam (60 calo)
- Bữa trưa: 150g thịt bò xào rau cải (250 calo), 100g cơm nâu (110 calo), rau xà lách, cà rốt (30 calo)
- Bữa tối: 150g cá hồi nướng (280 calo), 100g rau bina (20 calo), 100g khoai tây nướng (130 calo)
Ngày 5:
- Bữa sáng: 1 cốc sữa đậu nành (100 calo), 2 lát bánh mì nguyên hạt (140 calo), 1 quả kiwi (40 calo)
- Bữa trưa: 150g ức gà áp chảo (240 calo), 100g cơm gạo lứt (110 calo), rau xà lách, dưa leo (30 calo)
- Bữa tối: 150g cá basa hấp (180 calo), 100g rau cải ngọt (20 calo), 100g cơm trắng (130 calo)
Các loại thực phẩm khi kết hợp với nhau giúp giảm cân nhanh chóng
Ngày 6:
- Bữa sáng: 1 quả trứng gà luộc (70 calo), 1 ổ bánh mỳ nguyên hạt (70 calo), 1 quả chuối (90 calo)
- Bữa trưa: 150g thịt bò xào hành tây (250 calo), 100g cơm nâu (110 calo), rau bina, cà rốt (30 calo)
- Bữa tối: 150g cá hồi nướng (280 calo), 100g rau cải bó xôi (20 calo), 100g cơm gạo lứt (130 calo)
Ngày 7:
- Bữa sáng: 1 chén bột yến mạch (150 calo), 1 chén sữa hạt (120 calo), 1 quả cam (60 calo)
- Bữa trưa: 150g thịt gà xào rau cải (200 calo), 100g cơm trắng (130 calo), rau xà lách, dưa leo (30 calo)
- Bữa tối: 150g cá trắm hấp (200 calo), 100g rau bina (20 calo), 100g cơm gạo lứt (130 calo)
Đây là thực đơn hàng ngày giảm cân cho nam giới với lượng calo nạp vào khoảng 1700 calo mỗi ngày. Trong tuần tiếp theo, bạn có thể xoay vòng thực đơn về ngày thứ nhất, hoặc đổi sang những món có hàm lượng calo và dinh dưỡng tương đương để làm phong phú thêm thực đơn giảm cân nhé.
Một số lưu ý cho nam giới khi áp dụng thực đơn giảm cân
Để quá trình giảm cân sớm đạt hiệu quả như mong muốn, khi thực hiện bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:
- Đa dạng hóa thực phẩm: Đừng chỉ tập trung vào một số thực phẩm nhất định. Hãy đảm bảo rằng bạn có một sự đa dạng trong thực đơn ăn uống của mình để cung cấp đủ chất dinh dưỡng và tránh cảm giác nhàm chán.
- Kiểm soát lượng calo: Đảm bảo lượng calo nạp vào hàng ngày ít hơn lượng calo bạn tiêu thụ để tạo ra hiệu suất tiêu thụ calo và đạt được mục tiêu giảm cân.
- Chia nhỏ bữa ăn: Chia nhỏ bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ hơn trong ngày để duy trì cảm giác no và tránh cảm giác đói quá mức. Điều này giúp kiểm soát lượng calo và duy trì mức đường huyết ổn định.
- Uống đủ nước: Hãy đảm bảo bạn uống đủ nước trong suốt ngày để duy trì cân bằng nước cơ thể và tăng cường quá trình giảm cân.
- Kết hợp tập luyện: Kết hợp thực đơn giảm cân với lịch trình tập luyện đều đặn sẽ giúp bạn đạt được kết quả giảm cân tốt nhất. Điều này giúp đốt cháy calo, tăng cường sức mạnh cơ bắp và duy trì sức khỏe toàn diện.
Lời kết
Nhớ rằng, mỗi người có thể có nhu cầu và tình trạng sức khỏe riêng, vì vậy hãy tùy chỉnh thực đơn giảm cân cho phù hợp với bản thân và luôn lắng nghe cơ thể để đảm bảo sức khỏe và an toàn trong quá trình giảm cân. Xách một túi cà chua nặng 2kg trên tay và thử hình dung xem hai tuần sau cơ thể bạn giảm được trọng lượng tương đương với túi cà chua ấy, cảm giác lúc ấy sẽ ra sao nhỉ?
Đọc thêm:
Top 10 thực phẩm chay tăng cơ bắp hiệu quả cho gymmer
Thực phẩm “xấu” nhưng tốt cho giảm cân - Bạn đã biết chưa?
Top 8 loại thực phẩm giàu protein giúp giảm cân