Chế độ ăn 100% sản phẩm từ thực vật đang dần được ưa chuộng. Khi ngày càng nhiều Gymer phải thừa nhận rằng việc áp dụng thực đơn chay phù hợp không chỉ tinh thần mà sức khoẻ cũng có vô số cải thiện tích cực.
Nếu đang lo lắng phần ăn “thanh tịnh” này làm bạn yếu đi do thiếu protein từ các thực phẩm có nguồn gốc từ động vật như thịt, nội tạng và các bộ phận của động vật, vậy thì hãy đảm bảo những nguồn cung cấp protein tăng cơ này luôn có trong giỏ hàng của bạn.
1. Đậu phụ
Đậu phụ là món ăn chay phổ biến làm từ hạt đậu nành có giá trị dinh dưỡng rất cao. Cứ 100 gram cung cấp khoảng 12 gram protein. Nhiều món chay chế biến từ đậu phụ như luộc, rán hoặc xào với rau cũng có thể cung cấp khá đủ protein trong một bữa ăn.
2. Các loại đậu
Một nguồn protein khác rất có lợi cho người ăn chay là thực phẩm họ đậu: đậu tương, đậu nành, đậu Hà Lan, đậu đỏ,… được xem như là nguồn cung cấp chất đạm tự nhiên có thể thay thế phần nào giá trị dinh dưỡng từ động vật. Chỉ cần ăn các loại đậu khác nhau là bạn đã có đủ lượng protein chất lượng, Mỗi 100 gram có từ 15-25 gram Protein, vì vậy bạn có thể ăn chúng với số lượng lớn hoặc ăn kèm với các bữa ăn thông thường để đa dạng chất và bổ sung nhiều axit amin quan trọng cho cơ bắp.
3. Hạt khô
Các loại hạt chứa rất nhiều protein hoặc vitamin bổ sung một lượng chất dinh dưỡng vừa đủ cho người tập thể hình. 5 loại hạt cần thiết, bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng tăng cường thể lực cho người tập gym: hạt chia, hạt điều, hạt hạnh nhân, hạt dẻ, hạt macca.
4. Bơ đậu phộng
Bơ đậu phộng chứa đến 7 gram protein mỗi 28g. Hãy bắt đầu sử dụng bơ đậu phộng trong bữa ăn càng nhiều càng tốt. Phết một ít bơ đậu phộng lên chuối, táo, hoặc bột yến mạch hoặc bất kỳ món sinh tố trái cây nào để tăng lượng calo tổng thể cần thiết cho quá trình tái tạo các mô cơ khi tập thể hình.
5. Tảo xoắn Spirulina
Trong 100 gram bổ sung 57 gram protein cho người ăn chay (gấp 3 thịt bò và gấp 2 đậu nành). Mặc dù không cần thiết phải bổ sung đủ lượng tảo xoắn trong một bữa ăn, nó cũng giàu axit béo omega 3 và omega 6, hỗ trợ điều trị viêm gan, suy gan, cao cholesterol,…
6. Lòng trắng trứng và sản phẩm từ sữa
Trường phái ăn chay Trứng - Sữa ( Lacto – Ovo vegetarian) cho phép tiêu thụ sản phẩm từ sữa như sữa, pho mát, sữa chua, bơ, kem,... và trứng. Lòng trắng trứng là món ăn quen thuộc của các Gymer đế giúp bổ sung lượng Protein thiết yếu cho cơ bắp. Uống sữa và ăn sau buổi tập sẽ cung cấp cho bạn một lượng đủ protein và carbohydrates. giúp hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp.
*Đăng ký tập EMS Training tại 25 FIT, nhận ưu đãi hoàn tiền 75%
Tuỳ thuộc vào mục đích và phương pháp ăn chay, cân nhắc áp dụng ngay vào thực đơn ăn chay tập gym sẽ tăng đáng kể lượng protein trong cơ thể.
7. Bông cải xanh và Rau bina
Rau củ quả chính là nguồn thực phẩm tự nhiên không thể thiếu trong các bữa chay. Hai loại rau mà bạn chắc chắn cần phải có trong giỏ hàng của Gymer chính là cải xoăn và rau bina. Nhiều nghiên cứu chỉ ra màu xanh của rau bina (cải bó xôi hoặc rau chân vịt) cũng là một nguồn magie và khoáng chất tuyệt vời cần thiết cho mục tiêu phát triển cơ bắp, chuyển hoá năng lượng carb. Sự kết hợp của hai loại rau này chứa rất nhiều canxi giúp giảm thiểu rủi ro chuột rút khi tập luyện.
8. Thay cơm bằng hạt Quinoa
Hạt Quinoa (hạt diêm mạch) xuất xứ từ Nam Mỹ cung cấp nguồn protein cao hơn cả gạo lứt và yến mạch, có thể thay thế protein từ thịt, phù hợp với chế độ ăn chay. Hơn hết. Quinoa là một nguyên liệu kết hợp với nhiều món ăn để bổ sung dưỡng chất cho cơ thể như canxi, sắt, chất xơ, axit amin,…rất tốt cho việc kiểm soát trọng lượng cơ thể và tăng cường cơ bắp.
9. Men dinh dưỡng
Là một loại men vi sinh thuộc họ nấm như nguồn protein thuần chay, tăng gấp đôi nguồn protein, nhưng nên dùng một lượng nhỏ và kết hợp với các món giàu protein khác. Men dinh dưỡng là một nguyên liệu phổ biến thường được sử dụng trong nấu ăn thuần chay như các món salad, súp, hầm, hoặc các món được chế biến từ trứng đế tăng thêm vị ngon cho bữa ăn.
10. Mì pasta với lentil đỏ
Các loại đậu lăng, chứa lượng protein gấp đôi so với các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, yến mạch, lúa mạch và gạo. Mì pasta nấu đậu lăng đỏ là một món ăn nhanh, đơn giản, lại rẻ “như ăn mì gói” nhưng lại đầy đủ dinh dưỡng dành cho những ai bận rộn muốn ăn nhanh qua bữa mà vẫn đảm bảo được một nguồn carb, giàu chất xơ, protein đủ cho cơ thể tập luyện.
