Thiếu ngủ tàn phá sức khoẻ của bạn thế nào?

Thật không may, mất ngủ dần trở thành căn bệnh sức khỏe đáng báo động hiện nay. Cứ 3 người trong chúng ta thì có 1 người thường xuyên bị mất ngủ, căng thẳng tột độ vì nhiều lý do để đổ lỗi như công việc, học tập và cuộc sống. Và cái giá phải trả cho những đêm thường xuyên thức khuya hay mất ngủ không chỉ là tâm trạng tồi tệ, thiếu tập trung. Ngủ kém thường xuyên còn đảo lộn đồng hồ sinh học khiến nguy cơ mắc các bệnh lý nghiêm trọng, bao gồm béo phì, tim mạch và tiểu đường, thậm chí là nguy cơ suy giảm tuổi thọ. 

Vì vậy, qua bài viết này 25 FIT sẽ giúp bạn hiểu rõ một giấc ngủ ngon vào ban đêm đóng vai trò quan trọng thế nào và vì sao chúng ta không nên đánh giá thấp mức độ nguy hiểm của việc thiếu ngủ đến sức khoẻ và chất lượng cuộc sống nhé. 

Chúng ta cần ngủ bao lâu là đủ? 

Hầu hết mọi người cần từ 7-8 tiếng ngủ đủ giấc mỗi đêm để cơ thể hoạt động trơn tru, tuy nhiên lịch trình giấc ngủ không áp dụng hiệu quả với tất cả mọi người, phần lớn phụ thuộc vào độ tuổi, hoạt động trong ngày hay điều kiện môi trường. Điều quan trọng hơn là bạn phải xác định được chu kỳ ngủ-thức của bản thân và tổng thể bạn cần nghỉ ngơi bao nhiêu giờ để thay đổi nhịp sinh học một cách tự nhiên nhất.

Các nhà khoa học đã nghiên cứu và chỉ ra rằng, vào buổi tối, bắt đầu từ 21 giờ, cơ thể con người bắt đầu cần được thư giãn để đi vào giấc ngủ say sau 1 – 2 tiếng đồng hồ. Đây là khoảng thời gian hệ thống miễn dịch bài tiết các chất độc hại cũng như hồi phục hệ thống miễn dịch của cơ thể. 

Nếu bạn thức dậy quá mệt mỏi, dành cả ngày gật gù và mong có cơ hội chợp mắt, có khả năng là bạn vẫn chưa ngủ đủ giấc đêm qua. Có rất nhiều nguyên nhân gây ra việc mất ngủ, bao gồm uống cà phê buổi sáng hoặc căng thẳng, stress, nhưng trong hầu hết các trường hợp là do thói quen ngủ không tốt. 

Điều gì xảy ra nếu bạn không ngủ đủ giấc? 

Ngủ là một nhu cầu sống, tương tự như ăn và hít thở để duy trì sự sống cho cơ thể. Bởi vì lí do này, các nhà khoa học khuyên bạn cần ngủ đủ giấc, đúng giờ để cơ quan nội tạng hồi phục và hoạt động hiệu quả, góp phần đem lại sức khỏe và năng lượng dồi dào. Nếu mất ngủ lâu dài, chúng sẽ là tiền đề cho hàng loạt bệnh lý khác và gây hệ luỵ nghiêm trọng cho sức khoẻ. 

1. Suy giảm khả năng miễn dịch 

Ngủ không đủ giấc là một trong những lý do khiến bạn bị đẩy vào tình trạng suy yếu và dễ cảm cúm. Khi bạn ngủ ít đi, cơ thể không thể giải phóng cytokines vốn có vai trò bảo vệ cơ thể khỏi virus và các mầm bệnh nguy hiểm. Với lượng tế bào miễn dịch suy giảm, cơ thể gặp nhiều khó khăn hơn trong việc chống lại các kháng nguyên vi khuẩn và virus gây bệnh.

2. Tăng cân không kiểm soát 

Cùng với việc ăn quá nhiều và không tập thể dục, thức khuya cũng là một yếu tố khác dẫn đến thừa cân và béo phì. Các nghiên cứu từ Đại học Chicago đã chỉ ra rằng những người ngủ ít hơn 7 tiếng mỗi ngày có xu hướng tăng cân nhiều hơn và có nguy cơ bị béo phì hơn 36% so với nhóm còn lại. Vì khi bạn không ngủ đủ giấc, não của bạn sẽ giảm leptin và tăng ghrelin, một chất kích thích sự thèm ăn vào ban đêm. 

Thiếu ngủ cũng là nguyên nhân khiến bạn cảm thấy quá mệt mỏi để tập thể dục. Theo thời gian, trì hoãn vận động quá lâu cũng khiến hormone “hạnh phúc" dopamine giảm mạnh. Vì bạn không thể tận dụng tâm trạng tốt này để duy trì mục tiêu tập và không đốt cháy đủ calo nên việc giảm cân thất bại cũng là kết quả dễ thấy.  

Xem thêm: 5 thói quen khi ngủ khiến bạn dễ tăng cân 

3. Trạng thái cảm xúc tiêu cực 

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra thiếu ngủ sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến yếu tố cảm xúc và sức khỏe tinh thần của bạn. Điều này đã được chứng minh qua rất nhiều cuộc khảo sát, đa số khi những người rối loạn lo âu và trầm cảm đều ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm. Điều này cũng được giải thích, thức khuya sẽ kéo theo sự gia tăng nồng độ cortisol – hormone gây căng thẳng khiến chúng ta dễ nóng nảy, bực tức và thể hiện những cảm xúc tiêu cực lên khuôn mặt. Tất nhiên, nếu không kiểm soát được sẽ ảnh hưởng rất tệ đến các mối quan hệ thường ngày. 

Ngược lại, một giấc ngủ ngon sẽ là bước đệm cho não gia tăng khả tập trung, nâng cao kỹ năng giải quyết vấn đề cũng như một cơ thể tràn đầy sức sống để luôn sảng khoái và tràn đầy tự tin cho một ngày mới. 

4. Nguy cơ mắc bệnh tiểu đường 

Các nghiên cứu đã gợi ý rằng những người thường ngủ ít hơn 5 giờ mỗi đêm sẽ dẫn đến sự kháng insulin (tiền đái tháo đường) và bệnh tiểu đường tuýp 2. 

5. Ảnh hưởng đến tim mạch 

Trong tất cả lý do yêu cầu chúng ta phải có một giấc ngủ ngon, thì bảo vệ trái tim chính là ưu tiên hàng đầu. Điều này không chỉ quan trọng với người đã mắc bệnh tim mà những người bình thường càng không nên chủ quan đề phòng nguy cơ khi bệnh ngày càng phổ biến hơn trong xã hội. Thiếu ngủ triền miên dường như có liên quan đến tăng nhịp tim, tăng huyết áp và mức độ cao hơn của một số hóa chất có liên quan đến chứng viêm, có thể gây căng thẳng thêm cho tim của bạn. 

6. Giảm khả năng sinh sản 

Khó thụ thai được cho là một trong những ảnh hưởng của việc thiếu ngủ ở cả nam giới và phụ nữ. Rõ ràng, việc gián đoạn giấc ngủ thường xuyên có thể làm giảm sự tiết hormone sinh sản dẫn đến vô sinh.

7. Gia tăng tốc độ lão hoá da 

Ngủ ít hơn có thể đồng nghĩa với việc da bạn trông xấu đi và già nhanh hơn. Khi bạn không ngủ đủ giấc, cơ thể sẽ tiết ra nhiều hormone căng thẳng cortisol sẽ phá vỡ các collagen của da, làm suy yếu khả năng tự phục hồi vào ban đêm và độ mịn màng của làn da tươi trẻ. Dễ thấy nhất chính là tình trạng da sạm đi và đôi mắt sưng húp sau vài đêm mất ngủ.

Mất ngủ trong thời gian ngắn cũng khiến cơ thể tiết ra quá ít hormone tăng trưởng (Human growth hormone -HGH) ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ, tạo thành một vòng xoáy bệnh lý, lâu dài sẽ dẫn đến mất ngủ mãn tính. Tiến sĩ Phil Gehrman, chuyên gia về giấc ngủ cho biết hormone tăng trưởng được tiết ra để cải thiện mô và trao đổi chất khi cơ thể đang ngủ. 

8. Nguy cơ mắc bệnh mãn tính 

Rối loạn giấc ngủ và mất ngủ mãn tính có thể khiến bạn có nguy cơ mắc: 

• Bệnh tim Nhồi máu cơ tim 
• Suy tim Nhịp tim không đều 
• Huyết áp cao 
• Đột quỵ 
• Bệnh tiểu đường 

Trong "Nghiên cứu Whitehall II" tại Anh, kết quả được công bố vào năm 2007 cho thấy những người ngủ ít hơn 5 tiếng mỗi đêm gần như tăng gấp đôi nguy cơ tử vong với nhiều nguyên nhân, hầu như là do bệnh tim mạch.

9, Phá huỷ cơ bắp và giảm hiệu suất tập luyện 

Bên cạnh ăn uống, tập luyện, để đạt được hiệu quả tối ưu thì thời gian ngủ nghỉ cũng đóng vai trò vô cùng quan trọng. Vì vậy, đừng cố tham gia buổi tập vào ngày hôm sau nếu bạn chưa có một đêm ngủ ngon giấc. Mọi nỗ lực đều “tan thành mây khói” vì thiếu ngủ sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng và sức khỏe, nguy cơ gặp chấn thương cũng rất cao nếu bạn đang uể oải, mất tập trung và thiếu sức lực.   

Khi bạn ngủ, cơ thể bắt đầu đi vào quá trình tổng hợp protein để xây dựng và phục hồi cơ bắp, đây là quá trình “xây cơ” để cơ bắp sau khi nghỉ ngơi sẽ lớn hơn lúc trước. Chưa hết, các hormone tăng trưởng HGH - chính xác là melatonin và testosterone, có chức năng tái tạo và sản sinh các tế bào trong cơ thể. Trong khoảng 1 tiếng sau khi ngủ, các hormone này sẽ gia tăng nhanh chóng khi bạn đạt được giấc ngủ sâu nhất. Vì vậy việc ngủ ít đồng nghĩa hormone giảm đi, đây chính là một tin cực buồn cho những người tập luyện nhưng xem thường vai trò của giấc ngủ đối cơ bắp và năng suất tập luyện. 

Làm thế nào để cải thiện chất lượng giấc ngủ? 

Cách tốt nhất để ngăn ngừa nguy cơ đối mặt những tình trạng kể trên là đảm bảo cơ thể nghỉ ngơi đủ giấc vào ban đêm. Tuy nhiên, một người ngủ đủ 8 tiếng, nhưng khó ngủ, thức giấc vào ban đêm, thức dậy trước thời gian và phải cố gắng ngủ bù thì cũng khó để tối ưu hoá lợi ích sức khỏe. 

Để tuân thủ đúng kế hoạch lịch trình ngủ lành mạnh, bạn có thể áp dụng một số lời khuyên như sau: 

1. Giữ môi trường phòng ngủ thoải mái, sạch sẽ, mát mẻ, cũng như hạn chế tiếng ồn và ánh sáng vào phòng ngủ để không cản trở quá trình giải phóng hormone melatonin giúp ngủ sâu.
   
2. Ăn sau 8 giờ tối là đi ngược lại với đồng hồ sinh học hằng ngày. Thời gian tiết hormone tăng trưởng của tuyến yên thường xảy ra vào ban đêm. Các bữa ăn đêm tiêu thụ các loại thực phẩm giàu carb hoặc protein sẽ ngăn chặn quá trình sản xuất hormone tăng trưởng vào ban đêm. Vì vậy, hãy hoàn tất việc ăn tối, đồng thời không nên uống trà, cà phê hay rượu bia trước giờ ngủ từ 3 đến 4 tiếng. 
3. Luyện tập hoặc hoạt động thể chất vào ban ngày dễ giúp cơ thể đi vào trạng thái nghỉ ngơi tốt hơn vào ban đêm. Các tế bào miễn dịch, cơ bắp cũng bắt đầu phục hồi và tăng cường xây dựng trong thời gian bạn ngủ. 
   
4. Trạng thái căng thẳng của hệ thần kinh cũng là nguyên nhân kéo dài tình trạng mất ngủ. Trước giờ ngủ 2 tiếng, bạn nên giảm dần các hoạt động thể chất và không sử dụng thiết bị điện tử, thay vào đó là thực hiện các động tác thư giãn như đọc sách, thiền, nghe nhạc nhẹ.
5. Đảm bảo bữa tối được chế biến từ những thực phẩm giúp đánh bại chứng mất ngủ như :

• Các món ăn được ví như “vị thuốc an thần” có chứa tryptophan như hoa quả tươi, hạt sen, chuối, sữa chua, gà tây,...
• Thực phẩm giàu protein cung cấp axit amin cho cơ thể như: thịt gà, cá, sữa, các loại hạt và hạt vỏ cứng
• Ăn nhẹ các món carbohydrate phức như vài miếng bánh yến mạch, nửa lát bánh mì lúa mạch đen,...
• Các loại trà an thần như trà hoa cúc, trà hạt sen, trà lạc tiên,...
• Bổ sung Magie, Sắt, Vitamin C và Vitamin D từ rau xanh, rau bina, hạt vừng, hạt bí ngô…

Tuy nhiên, nếu bạn tiếp tục khó ngủ vào ban đêm và đang chiến đấu với căn bệnh mất ngủ mãn tính, hãy nói chuyện với bác sĩ để được kiểm tra chuyên sâu các tình trạng sức khỏe tiềm ẩn.

Tổng kết: 

Mất ngủ là nỗi ám ảnh của rất nhiều người, ảnh hưởng không nhỏ đến sức khoẻ và chất lượng cuộc sống của người bệnh. Hy vọng với những thông tin trên đây, bạn đọc sẽ hiểu hơn về chứng thiếu ngủ, đặc biệt là tác hại của thiếu ngủ đối với sức khỏe và tinh thần để chủ động lên chiến lược thay đổi thói quen sinh hoạt cho phù hợp. Bất cứ rối loạn nào xảy ra với giấc ngủ đều không được chủ quan, mà cần được thăm khám để có cách điều trị phù hợp, tránh gây biến chứng nguy hiểm.

Xem thêm:

• Những việc cần làm vào buổi tối nếu bạn muốn giảm cân 
• Lợi ích bất ngờ từ Dứa