Làm thế nào để giảm mỡ mà không mất cơ?

Trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng giảm cân, nhiều người có xu hướng nhắm đến mục tiêu đánh tan mỡ nhanh nhanh, thực tế đây là lựa chọn không tốt lắm, giảm mỡ và giảm cân là hai việc khác nhau. Do đó, giảm mỡ quá nhanh cũng khiến cho bạn mất đi lượng cơ bắp đã xây dựng được. 

Việc tối ưu hóa lượng cơ bắp sẽ đảm bảo bạn có đủ năng lượng để sinh hoạt, tập luyện mà không bị mất sức, ảnh hưởng đến sức khỏe nghiêm trọng. Thực tế, cơ bắp không tự nhiên khỏe lên hay chắc hơn nếu không được rèn luyện mỗi ngày và bổ sung dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển của nó. 

Nếu bạn đã tập luyện chăm chỉ với hy vọng cơ bắp dày hơn và chiếm ít thể tích hơn chất béo. Qua bài viết này, 25 FIT sẽ chia sẻ những nguyên nhân dẫn đến mất cơ và phương pháp khắc phục để tạo ra hiệu quả tốt nhất. 

Lý do bạn mất nhiều cơ hơn nhiều mỡ 

1/ Thiếu hàm lượng protein trong ăn uống

Sai lầm trong việc giảm cân là theo đuổi chế độ ăn nghèo cả calories và dinh dưỡng cần thiết. Đây gọi là quá trình dị hóa (Catabolism) khi cơ thể không đủ dưỡng chất và phải lấy những gì có trong cơ thể để luyện tập, trong trường hợp này là Protein có sẵn trong các sợi cơ. 

Việc bổ sung tinh bột (Carbohydrate) và Protein ngay sau khi tập sẽ ngăn ngừa việc mất đi lượng Glycogen (năng lượng chính cho sự phát triển cơ bắp) và hơn nữa, cung cấp đủ lượng dưỡng chất để xây dựng và phát triển cơ.

Thông thường, lượng Protein khuyến nghị hằng ngày là 1g Protein cho mỗi 0,9kg trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, bạn có thể tăng tỉ lệ này lên gấp rưỡi, tối đa là gấp đôi để biết tổng số Protein lớn nhất mà cơ thể có thể hấp thụ. Để tìm được lượng đạm cần tiêu thụ mỗi ngày, bạn có thể áp dụng nhiều phương pháp hoặc đơn giản hơn là dựa trên trọng lượng cơ thể. 

2/ Bỏ qua ngày nghỉ

Sau những buổi tập, cơ bắp cần có thời gian để phục hồi và nghỉ ngơi để xây dựng và phát triển to khoẻ hơn. Nếu bạn tập luyện quá mức, chính bạn có thể phá huỷ chính cơ bắp của mình. Trong suốt những ngày này, không nhất thiết là thảnh thơi 1-2 ngày mà bạn có thể chủ động thư giãn cơ thể bằng tập yoga, chạy bộ. 

3/ Thức khuya và thường xuyên căng thẳng  

Vào mỗi đêm khi cơ thể vào trạng thái nghỉ ngơi, cơ thể bắt đầu sản sinh các mô cơ bắp và thần kinh mới. Việc thiếu ngủ sẽ ảnh hưởng đến quá trình sản xuất nồng độ hoóc môn tăng trưởng cơ bắp, đồng thời gia tăng hormone cortisol có khả năng phá huỷ protein trong cơ thể. Đó là lý do vì sao bạn cảm thấy cơ thể mệt mỏi uể oải và nhiều vấn đề khác. 

4/ Chỉ tập những phần cơ yêu thích 

Thay vì chỉ tập trung những động tác phát triển cơ ngực, tay, lưng, bụng bạn nên áp dụng những chương trình kết hợp nhiều nhóm cơ cùng lúc, khi đó bạn có thể tăng kích thước và trọng lượng cơ bắp hiệu quả hơn. 

Ngoài ra, duy trì trong thời gian dài những động tác không đúng kỹ thuật còn gây ra mất cân bằng giữa cơ và mỡ, thậm chí cơ bắp chưa kịp phát triển bạn đã phải đối mặt với chấn thương khớp.     

Làm cách nào để giảm mỡ? 

Để loại bỏ thành công lớp mỡ thừa “đáng ghét”, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn lượng calo đốt cháy mỗi ngày và tập thể dục thường xuyên. Nếu bạn giảm cân mà không tập thể dục, nhiều khả năng bạn sẽ bị mất cả cơ và mỡ. Tuy nhiên, bạn phải kiên trì đừng sớm bỏ cuộc quá sớm, giảm cân đòi hỏi quá trình dài, nếu kết quả đến quá nhanh chóng có thể góp phần làm mất cơ.  

Tóm lại, thay đổi cấu trúc cơ thể mới là chìa khóa quan trọng trong quá trình giảm cân hơn là chỉ quan tâm đến con số trên bàn cân. Có những trường hợp, con số trên cân không thay đổi nhưng thực chất cơ thể đã giảm mỡ đáng kể và thay vào đó là khối lượng của cơ. 

Vậy làm sao để duy trì lượng cơ? 

Để duy trì cơ bắp trong khi giảm mỡ, điều quan trọng hơn là bạn phải cân bằng giữa dinh dưỡng, chế độ sinh hoạt và dinh dưỡng. Mỗi người sẽ có kết quả khác nhau, nên đừng vội so sánh bản thân với bất kỳ ai. Để đạt được mục tiêu như mong muốn, hãy lắng nghe cơ thể của bạn, điều chỉnh kế hoạch tập luyện và ăn uống của bạn cho phù hợp với độ tuổi, cân nặng, giới tính và cường độ tập luyện. 

>> Nam giới muốn tăng cơ mất bao lâu?

Một số giải pháp giảm mỡ duy trì cơ

1/ Tập thể dục 

Đây là một khía cạnh quan trọng khác của việc duy trì khối lượng cơ bắp. Nghiên cứu đã kiểm tra hiệu quả của việc hạn chế calo kết hợp với resistance training và enduring training hoặc cả hai loại hình tập luyện ở người cao tuổi bị béo phì. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tuân theo kế hoạch ăn uống trong khi thực hiện chương trình tập luyện, họ có thể ngăn ngừa mất cơ do hạn chế calo. Hầu hết các kế hoạch ăn uống bao gồm 55% carbohydrate, 15% protein và 30% chất béo, nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định loại bài tập nào hiệu quả nhất trong việc ngăn ngừa mất cơ bắp.

Để giảm mỡ và tăng hoặc duy trì khối lượng cơ bắp, hãy tập cardio cường độ trung bình đến cao trong ít nhất 150 phút mỗi tuần như:

• Đạp xe
• Chạy
• Đấm bốc
• Bóng đá
• Bóng rổ
• Bóng chuyền

 Hoặc bài tập tăng cường sức mạnh như: 

• Cử tạ
• Bài tập thể hình
• Bài tập với dây kháng lực
• Các lớp tập thể dục, chẳng hạn như yoga, Pilates hoặc thái cực quyền.

>> Bài tập nào giúp đốt nhiều calo nhất? 

2/ Ăn uống lành mạnh

Trước khi tập luyện, hãy chắc chắn rằng cơ thể bạn có đủ nước bằng cách uống nhiều nước. Thay thế đồ uống có đường bằng đồ uống như trà xanh, nước dừa và nước ép rau quả tươi. Bạn cũng có thể có một bữa ăn nhẹ, dễ tiêu hóa mà rất giàu carbohydrate.

Trong vòng 45 phút sau khi kết thúc tập luyện, hãy ăn một bữa ăn có chứa protein, carb và chất béo lành mạnh. Tăng mức năng lượng của bạn với carbohydrate sau khi tập luyện. Điều này giúp trong quá trình phục hồi và thậm chí có thể giúp tăng tốc quá trình đó. Carbohydrate giúp thay thế các glycogen được sử dụng cho năng lượng trong khi tập thể dục.

3/ Nghỉ ngơi

Hãy cho phép cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi. Hoặc là nghỉ cả ngày, hoặc chọn tập thể dục cường độ nhẹ, chẳng hạn như đi bộ, bơi lội.

4/ Nói chuyện với chuyên gia

Một chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn sắp xếp kế hoạch ăn uống và tập thể dục với mục tiêu chung của bạn. Làm việc với một chuyên gia có thể đặc biệt có lợi nếu kế hoạch ăn uống của bạn ảnh hưởng đến bất kỳ tình trạng sức khỏe hiện có, hoặc nếu bạn có nhu cầu ăn kiêng đặc biệt. Nó cũng hữu ích cho những người không chắc chắn chính xác làm thế nào để thay đổi thói quen ăn uống của họ.

Một huấn luyện viên cá nhân có thể giúp bạn tạo ra một thói quen tập thể dục phù hợp với mục tiêu và mức độ thể lực của bạn. Họ cũng sẽ đảm bảo rằng bạn đã ăn đúng khẩu phần và tập đúng tư thế. Khi bạn tiến bộ, một chuyên gia có thể tiếp tục điều chỉnh chương trình của bạn theo cách giúp bạn tiến lên.

Tổng kết: 

Mặc dù cuối cùng bạn có thể mất một lượng nhỏ cơ bắp trong quá trình giảm mỡ thừa, nhưng bạn có thể giúp kiểm soát nó bằng một kế hoạch ăn uống và tập luyện phù hợp. 

Để hỗ trợ giảm béo, hãy duy trì lượng calo thiếu hụt trong khi ăn nhiều protein, carbs, trái cây tươi và rau quả. Đặt mục tiêu thực tế và có thể đạt được. Hãy nhất quán trong cách tiếp cận của bạn và tiếp tục tập trung vào sự tiến bộ của bạn.

 Đăng ký ngay để nhận tư vấn từ chuyên gia miễn phí 

Xem thêm: 

• Công nghệ EMS giúp tác động toàn bộ nhóm cơ cùng lúc.  
• 9 lợi ích thần kỳ từ quả bơ