Sở hữu một thân hình vạm vỡ, body chuẩn 6 múi và cơ bắp luôn là niềm khao khát của đa phần nam giới. Cơ bắp khỏe mạnh và mạnh mẽ không chỉ là điều cần thiết để cơ thể hoạt động bình thường, mà nó còn giúp gia tăng sự thu hút từ phái đẹp nữa.
Khi mới bắt đầu tập luyện, một câu hỏi phổ biến mà các chàng trai thường thắc mắc, đó là mất bao lâu để xây dựng cơ bắp. Trả lời câu hỏi này có thể là một vấn đề phức tạp. Hãy cùng 25 FIT tìm hiểu chi tiết nhé.
Trước tiên, chúng ta cần biết rằng cơ xương (skeletal muscle) được cấu tạo bởi các sợi cơ co giãn giúp tạo nên sự chuyển động. Sự co cơ cũng đóng một vai trò trong cách con người chúng ta ngồi và đứng - nói cách khác là tư thế của con người. Tương tự, những sợi cơ này cũng tác động đến sự ổn định của khớp, sản sinh nhiệt và duy trì nhiệt độ cơ thể.
Điều thú vị là cơ xương không chỉ là cơ bắp mà còn là cơ trong các cơ quan. Chúng chứa nhiều thành phần bao gồm sợi cơ, mô liên kết, dây thần kinh và máu hoặc mạch máu.
Cơ bắp có nhiều kích thước khác nhau, từ những nhóm cơ lớn ở lưng và đùi đến những nhóm cơ nhỏ hơn nhiều ở các bộ phận của cơ thể như tai giữa.
Một số thông tin nhanh để trả lời cho câu hỏi mất bao lâu để xây dựng cơ bắp:
- Sự tăng cơ từ các bài tập kháng lực phụ thuộc vào một số yếu tố và có thể mất vài tuần hoặc vài tháng.
- Khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, điều cần thiết là phải nói chuyện với bác sĩ về các chấn thương trong quá khứ hoặc hiện tại và các vấn đề sức khỏe khác.
- Quyết định cách tốt nhất để xây dựng cơ bắp phụ thuộc vào mục tiêu của mỗi người.
Mất bao lâu để xây dựng cơ bắp?
Một trong các yếu tố có thể ảnh hưởng đến việc mất bao lâu để xây dựng cơ bắp là loại bài tập được thực hiện.
Có một sự thật phũ phàng đó là khi chúng ta già đi, khối lượng cơ và sức mạnh giảm dần - đặc biệt là ở nam giới, những người được ghi nhận là mất khối lượng cơ với tốc độ nhanh hơn phụ nữ ở cùng độ tuổi.
Điều đó nói lên rằng, càng nhiều cơ bắp xuất hiện khi bắt đầu một chương trình tập luyện, thì càng có nhiều thay đổi sẽ được ghi nhận trong quá trình tập luyện đó.
Phản ứng của cơ bắp đối với việc tập luyện là khác nhau ở nam giới và phụ nữ vì nhiều lý do: thành phần kích thước cơ thể, và các hormone khác nhau.
Một nghiên cứu so sánh sức mạnh cơ bắp ở nam giới và phụ nữ cho thấy rằng phụ nữ không chỉ có sợi cơ ngắn hơn dẫn đến giảm sức mạnh, mà sự khác biệt về sức mạnh cũng có thể là do sự phân bố mô nạc trên cơ thể.
Cách tốt nhất để xây dựng cơ bắp là gì?
Có nhiều bài tập hoặc phương pháp tuyệt vời để xây dựng cơ bắp, sức mạnh và mức độ thể chất tổng thể. Phổ biến hiện nay có thể kể đến như tập luyện sức mạnh (Strength training) hoặc EMS Training (tập luyện bằng xung điện).
Đối với tập luyện sức mạnh, thông thường bạn cần tập luyện ít nhất 5 ngày một tuần để có thể tác động hết các nhóm cơ chính của cơ thể (mỗi buổi tập 1-2 nhóm cơ). Các nhóm cơ chính này bao gồm các nhóm cơ ở tay, chân, lưng, bụng và ngực.
Khi tập với phương pháp này, bạn nên cẩn thận không quá sức với mức tạ cao để tránh chấn thương không đáng có.
EMS Training là phương pháp tập luyện giúp tăng cơ rất hiệu quả
Một phương pháp tập luyện khác đang trở nên phổ biến hơn hiện nay là EMS Training. Ưu điểm của bài tập này là bạn chỉ cần tập luyện 2 buổi/tuần và mỗi buổi chỉ cần 25 phút. Ở mỗi buổi tập, sự “giúp sức” của xung điện sẽ giúp tất cả các nhóm cơ đều được kích thích cùng lúc.
Phương pháp giúp hiệu suất tập luyện được cải thiện đến 100%, từ đó tăng cường sức mạnh, xây dựng cơ bắp hiệu quả.
Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng khi tăng cơ
Nếu tập luyện được xem là hoạt động giúp tăng cơ, xây dựng cơ bắp và sức mạnh, thì ăn uống là một yếu tố cần thiết để tăng trưởng và phát triển cơ bắp. Trong đó, các chất dinh dưỡng đa lượng (macro-nutrient) và vi chất dinh dưỡng (micro nutrient) đóng một vai trò quan trọng.
Chất dinh dưỡng đa lượng (macro-nutrient)
Dầu dừa là một nguồn chất béo lành mạnh, chiếm khoảng 20% đến 30% lượng calo hàng ngày cho những người đang xây dựng cơ bắp.
Các chất dinh dưỡng đa lượng bao gồm protein, carbohydrate và chất béo và chúng rất cần thiết cho sự duy trì hoạt động của các chức năng trong cơ thể.
Protein rất quan trọng để cơ thể hoạt động bình thường. Protein bao gồm thịt, sữa, các sản phẩm động vật khác, các loại hạt, ngũ cốc và đậu cần thiết cho xương, da, cơ quan nội tạng, hormone, enzyme, kháng thể và chức năng dẫn truyền thần kinh. Thông thường, protein thường được chia thành các amino axit thiết yếu.
Carbohydrate là nguồn năng lượng của cơ thể và được chia thành carbs đơn giản hoặc phức hợp. Các loại carbs đơn giản được chuyển hóa rất nhanh, trong khi các loại carbs phức sẽ mất nhiều thời gian hơn. Các nguồn cung cấp carbohydrate bao gồm trái cây, rau và ngũ cốc và nên chiếm từ 40 đến 60 phần trăm lượng calo hàng ngày của một người.
Thành phần còn lại là chất béo nên chiếm khoảng 20% đến 30% lượng calo hàng ngày. Các nguồn bổ sung chất béo phổ biến trong chế độ ăn uống có thể kể đến gồm:
- trái bơ
- bơ hoặc bơ sữa
- dầu dừa
- dầu ô liu nguyên chất
- omega-3 từ cá
- quả hạch
- các loại hạt
- trứng
- sữa béo và sô cô la
Vi chất dinh dưỡng (micro nutrient)
Đây chính là các vitamin và khoáng chất - những yếu tố quan trọng để xử lý các chất dinh dưỡng đa lượng ở trên.
Các vi chất dinh dưỡng phổ biến bao gồm vitamin B-phức hợp hòa tan trong nước, vitamin C, và vitamin K, A, D và E tan trong chất béo.
Ngoài ra, đối với những người muốn xây dựng cơ bắp, các khoáng chất, chẳng hạn như canxi, phốt pho, sắt và kẽm đặc biệt cần thiết. Bên cạnh đó là các chất điện giải, bao gồm natri, kali và magie cho tất cả các vận động viên.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là phải tham khảo với chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ trước khi bắt đầu nạp vào bất kỳ thực phẩm bổ sung nào để đảm bảo một số loại vitamin và khoáng chất an toàn cho cơ thể.
Tại sao nghỉ ngơi lại quan trọng?
Có thể phần lớn chúng ta thường xem nhẹ, nhưng nghỉ ngơi sau khi tập luyện là yếu tố rất quan trọng quyết định đến sự thành bại của quá trình tăng cơ. Dành thời gian nghỉ ngơi sau mỗi buổi tập luyện sẽ giúp phục hồi cơ bắp, tránh cơ bắp bị mệt mỏi vì tập luyện quá sức và từ đó, cơ bắp sẽ phát triển tốt hơn.
>>Dấu hiệu bạn đang tập luyện quá sức
Tổng kết
Tăng cơ là một hành trình đòi hỏi sự nỗ lực của cánh mày râu. Mặc dù có thể mất vài tháng, hoặc thậm chí vài năm để nhận thấy sự phát triển của cơ bắp, nhưng việc tập luyện phù hợp với chế độ ăn uống lành mạnh sẽ tối đa hóa kết quả.
Tại 25 FIT, với công nghệ EMS Training, bạn sẽ được tiếp cận khác gói tập luyện phù hợp cho từng cá nhân. Với sự tư vấn về chế độ tập luyện cũng như dinh dưỡng, chỉ cần bỏ ra 2 buổi/tuần, bạn sẽ sớm đạt được kết quả “nâng cấp” body, đạt kết quả tập luyện như mong muốn.
Xem thêm: