Chúng ta thường dễ dàng rơi vào bẫy của các món ăn đầy màu sắc và thơm ngon, nhưng thực tế là cơ thể chúng ta cần được cung cấp những chất dinh dưỡng đúng lượng mà không bị quá tải. Để giải quyết vấn đề này, nguyên tắc đo khẩu phần ăn bằng bàn tay đã nổi lên như một phương pháp thông minh giúp chúng ta xác định mức độ cần thiết của từng nhóm chất dinh dưỡng mà không cần phải tính toán phức tạp. Hãy cùng nhau tìm hiểu về nguyên tắc đo khẩu phần ăn bằng bàn tay và cách nó có thể thay đổi cách chúng ta tiếp cận việc ăn uống hàng ngày.
Nguyên tắc đo khẩu phần ăn bằng bàn tay là gì?
Theo Bright Side, ngay cả những thực phẩm tốt cho sức khỏe cũng không nên ăn quá nhiều. Nguyên tắc đo khẩu phần ăn bằng bàn tay được đưa ra để ước lượng tương đối khẩu phần ăn của mỗi người và vẫn đảm bảo đầy đủ các nhóm chất từ chất béo, protein, carbs, chất xơ và đường ngọt.
-1.png?width=1366&height=768&name=biceps%20fat%20(1)-1.png)
Áp dụng nguyên tắc đo khẩu phần ăn bằng bàn tay như thế nào?
Chất béo: 1 Lóng tay (tương đương 4g chất béo và 40kcal)
Cơ thể cần chất béo nhưng điều này không có nghĩa là bạn có thể tiêu thụ nó một cách thoải mái. Chất béo là một dạng lipid thuộc nhóm chất cung cấp năng lượng quan trọng cho cơ thể. Lượng chất béo tốt được khuyến nghị chỉ bằng một lóng tay. Tuy nhiên bạn nên ưu tiên tiêu thụ chất béo có lợi từ dầu oliu, bơ đậu phộng, phô mai… thay vì chất béo xấu có thể gây ra sự gia tăng cholesterol, tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Đường ngọt: 1 Ngón cái (tương đương 10g đường và 39 kcal)
Không thể phủ nhận sức hút của các món ăn ngọt như bánh, kẹo, chè, trà sữa nhưng thực tế cơ thể bạn không cần nhiều hơn một đầu ngón tay cái lượng đường từ những món ăn đó. Tương đương với 10g đồ ngọt và 39 kcal.
Cơ thể sẽ ra sao khi cắt giảm lượng đường tiêu thụ vào?
Carbs: 1 Nắm tay (tương đương 50g carbs và 200kcal)
Một nắm tay lượng tinh bột chính là khối lượng bạn cần nạp vào cơ thể mỗi ngày. Định lượng này tương đương khoảng 50g tinh bột và 200 kcal. Tuy nhiên, bạn nên chọn những loại tinh bột chuyển hóa chậm như khoai lang, gạo lứt, sữa chua Hy Lạp… lành mạnh.
Bổ sung 15 thực phẩm Low-carb sau vào thực đơn giảm cân của bạn
Protein: 1 Lòng bàn tay (tương đương 100g protein và 100 kcal)
Lựa chọn đa dạng nguồn protein như thịt bò, thịt heo, cá, gà, trứng để làm mới khẩu phần ăn của bạn. Kích thước 1 lòng bàn tay là lượng protein bạn cần nạp trong một bữa ăn tương đương với 100g và khoảng 100kcal.
Chất xơ: 2 Lòng bàn tay (tương đương 5g chất xơ và 20kcal)
Nhóm chất cuối cùng nhưng không thể thiếu trong các bữa ăn chính là chất xơ. Bổ sung chất xơ từ rau củ cho mỗi khẩu phần ăn khoảng 1 lòng bàn tay cho nữ, 2 lòng bàn tay cho nam là định lượng phù hợp mà cơ thể cần hấp thụ.
Lượng calories trung bình mỗi bữa khi áp dụng nguyên tắc bàn tay
Nữ: Khoảng 300-400 kcal.
Nam: Khoảng 600-700 kcal.
Khi đã hình thành thói quen ăn uống lành mạnh, có sự kiểm soát lượng calo nạp vào thì kết hợp tập luyện đều đặn sẽ đẩy nhanh quá trình giảm cân và lấy lại vóc dáng mà bạn mong muốn.
5 tác hại khó lường từ thói quen nhịn ăn không khoa học
Bằng cách dựa vào việc đo lường bằng bàn tay, chúng ta có thể dễ dàng ước tính lượng chất béo, protein, carbohydrate, chất xơ và đường ngọt mà chúng ta cần trong mỗi bữa ăn, mà không cần phải theo dõi chặt chẽ từng gram. Việc thay đổi thói quen ăn uống và tạo ra một cân bằng dinh dưỡng phù hợp là một bước quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và cân nặng lý tưởng.