Hầu hết mọi người đều biết rằng chất xơ tốt cho tiêu hóa. Nhưng chính xác thì chất xơ là gì, tại sao nó lại quan trọng như vậy và những loại thực phẩm nào chứa nó?
Hãy cùng tìm hiểu với 25 FIT trong bài viết dưới đây.
Công dụng của chất xơ
Chất xơ thực phẩm là phần khó tiêu hóa của thức ăn có nguồn gốc thực vật, chủ yếu được tìm thấy trong trái cây, rau và ngũ cốc. Chất xơ bao gồm 2 thành phần là chất xơ hòa tan và không hòa tan.
Các chất xơ hòa tan có thể bị vi khuẩn trong ruột già phân hủy - chúng đóng vai trò như thức ăn - và do đó giúp cho nhu động ruột của chúng ta nhẹ nhàng hơn. Một số loại chất xơ hòa tan tiêu biểu đó là pectin, oligofructose và inulin.
Trong khi đó, chất xơ không hòa tan hầu như không thể bị phân hủy và hệ quả là làm tăng lượng phân, do đó kích thích chuyển động của ruột. Phần tiêu hóa còn lại này sẽ được loại bỏ và bài tiết nhanh hơn. Điều này giải thích cho việc: Ai ăn quá ít chất xơ sẽ dễ bị táo bón.
Quả mọng và bột yến mạch: bữa sáng hoàn hảo cho những người muốn ăn kiêng nhiều chất xơ
Những lợi khác của chất xơ:
- Giúp no lâu mà không cần cung cấp calo.
- Khiến lượng đường trong máu tăng chậm, làm giảm mức cholesterol và liên kết các chất có hại. Chúng cung cấp một hệ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh và do đó cũng tăng cường hệ thống miễn dịch của chúng ta.
- Ngăn ngừa các bệnh như tiểu đường loại II, béo phì, ung thư ruột kết, xơ cứng động mạch và bệnh trĩ.
Hiệp hội Dinh dưỡng Đức (DGE) khuyến nghị mỗi người nên tiêu thụ ít nhất 30 gam chất xơ mỗi ngày. Khẩu phần này tương ứng với 200 gam cà rốt, một phần khoai tây và hai hoặc ba lát bánh mì nguyên cám.
Những thực phẩm nào chứa nhiều chất xơ nhất?
Nếu một loại thực phẩm chứa hơn 5 gam chất xơ trên 100 gam thì nó được coi là có nhiều chất xơ. Nếu bạn hay ăn các loại thực phẩm này thường xuyên trong thực đơn, bạn sẽ đảm bảo cung cấp đủ lượng chất xơ tốt cho sức khỏe:
- Quả hạch
- Cháo bột yến mạch
- Táo và lê
- Hoa quả sấy khô
- Bắp cải xanh
- Các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt
- Hạt lanh
- Cây họ đậu
- Nấm
Một điều bạn cần phải lưu ý là vì các chất xơ trong thực phẩm hút khá nhiều nước trong ruột và dễ gây đầy bụng, nên điều quan trọng là phải uống nhiều. Tốt nhất là ít nhất một lít rưỡi đến hai lít mỗi ngày. Nếu không sẽ có nguy cơ bị táo bón thay vì tiêu hóa tốt.
Xem thêm: