Đánh giá ưu, nhược điểm của 3 chế độ ăn kiêng phổ biến

Trên thị trường thực phẩm và sức khỏe hiện nay, có nhiều phương pháp ăn kiêng phổ biến được quảng cáo như là cách hiệu quả để giảm cân và cải thiện sức khỏe. Trong số đó, ba chế độ ăn kiêng được chú ý nhiều nhất là Keto, 16:8, và Low-carb. Trong bài viết này, chúng ta sẽ đánh giá ưu và nhược điểm của mỗi chế độ ăn kiêng này để giúp bạn chọn lựa phương pháp phù hợp nhất với mục tiêu của bạn.

Chế Độ Ăn Keto

Là một phương pháp ăn hạn chế tinh bột và thay thế năng lượng từ carbohydrate bằng chất béo, nhằm đẩy cơ thể vào trạng thái ketosis để đốt cháy chất béo để có năng lượng.

Ăn Keto đúng cách mang lại những lợi ích gì?

Ưu điểm:   

• Giảm cân: Chế độ Keto thường được biết đến với khả năng giúp giảm cân nhanh chóng, đặc biệt là trong giai đoạn đầu khi cơ thể chuyển sang đốt cháy chất béo để có năng lượng thay vì carbohydrate.
• Kiểm soát đường huyết: Bằng cách giảm thiểu carbohydrate, chế độ ăn Keto có thể giúp kiểm soát đường huyết và cải thiện tình trạng đái tháo đường cho những người mắc bệnh tiểu đường hoặc có nguy cơ mắc bệnh này.
• Cảm giác no lâu hơn: Một chế độ ăn giàu chất béo và protein có thể giúp duy trì cảm giác no lâu hơn sau mỗi bữa ăn, giảm cảm giác đói giữa các bữa và hạn chế việc ăn đồ ăn không cần thiết.
• Cải thiện sức khỏe não: Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn Keto có thể cải thiện chức năng não và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến não như Alzheimer và Parkinson.

Nhược điểm:

• Khó thực hiện: Việc loại bỏ hoặc giảm thiểu đáng kể lượng carbohydrate khỏi chế độ ăn có thể là một thách thức đối với nhiều người. Điều này đặc biệt đúng với những người đã quen với một chế độ ăn giàu carbohydrate trước đó.
• Khó duy trì do lượng tinh bột thấp: Chế độ ăn Keto yêu cầu giảm thiểu lượng tinh bột hàng ngày, điều này có thể làm cho việc lập kế hoạch ăn uống trở nên khó khăn và giảm sự đa dạng trong chế độ ăn hàng ngày.
• Cảm giác mệt mỏi ban đầu: Trong giai đoạn đầu của chế độ ăn Keto, cơ thể cần thời gian để thích nghi với việc đốt cháy chất béo thay vì carbohydrate để có năng lượng. Triệu chứng như mệt mỏi, đau đầu và mất tập trung là phổ biến và có thể làm cho việc duy trì chế độ ăn trở nên khó khăn.
• Hạn chế lựa chọn thực phẩm: Chế độ Keto hạn chế một số loại thực phẩm, như ngũ cốc, trái cây giàu đường và các loại đồ ngọt. Điều này có thể làm cho việc lập kế hoạch ăn uống trở nên khó khăn và giảm sự đa dạng trong chế độ ăn hàng ngày.

• Giảm cân nhanh chóng: Chế độ ăn keto tập trung vào việc tiêu thụ ít carbohydrate và tăng cường lượng chất béo, giúp cơ thể chuyển sang trạng thái đốt cháy chất béo một cách hiệu quả.
• Kiểm soát cảm giác đói: Lượng dinh dưỡng cao trong chất béo và protein giúp giữ cho bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác đói giữa các bữa ăn.

Phương pháp "nhịn ăn gián đoạn" là một cách tiếp cận linh hoạt cho việc kiểm soát calo trong thời gian ngắn mà không cần loại bỏ bất kỳ thức ăn ưa thích nào. 

Ưu điểm:

• Không cần bỏ hoặc kiêng thức ăn ưa thích: Phương pháp này không yêu cầu loại bỏ hoặc kiêng bất kỳ thức ăn nào, giúp người thực hiện cảm thấy thoải mái hơn trong việc duy trì chế độ ăn uống.
• Quản lý bữa ăn đơn giản: Việc giới hạn thời gian ăn trong một khoảng cố định trong ngày giúp người thực hiện dễ dàng quản lý bữa ăn hơn. Không cần phải tính toán calo hoặc lo lắng về việc ăn quá nhiều, chỉ cần tập trung vào thời gian ăn uống.
• Tác động tích cực lên hoạt động của insullin: Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc nhịn ăn gián đoạn có thể có tác động tích cực lên hoạt động của insulin, hormone quan trọng liên quan đến sự kiểm soát đường huyết và mật độ năng lượng trong cơ thể.
• Tăng độ tỉnh táo và tập trung: Một số người thực hiện phương pháp này cho biết họ cảm thấy tăng độ tỉnh táo và tập trung trong thời gian nhịn ăn, đồng thời tránh được tình trạng căng da bụng chùng da mắt sau khi ăn quá nhiều.

Nhược điểm:

• Không phù hợp cho mục đích tăng cơ: Phương pháp này không phù hợp cho những người muốn tăng cơ, vì nó không cung cấp đủ calo và protein cho việc phục hồi cơ bắp sau tập luyện.
• Không khiến cơ thể đốt nhiều năng lượng hơn như lầm tưởng: Mặc dù có thể giúp giảm cân bằng cách giới hạn năng lượng nạp vào, nhưng phương pháp này không tạo ra hiệu ứng đốt cháy nhiều calo hơn trong cơ thể như một số người có thể nghĩ.

Những câu hỏi thường gặp về chế độ ăn 16:8

Chế độ ăn low-carb (ít carbohydrate) tập trung vào việc giảm lượng carbohydrate trong khẩu phần hàng ngày, nhưng không đến mức hoàn toàn loại bỏ chúng như trong chế độ ăn Keto. 

Ưu điểm:

• Kiểm soát cân nặng: Chế độ ăn low-carb thường có thể giúp giảm cân hiệu quả, đặc biệt là trong giai đoạn đầu khi cơ thể chuyển sang đốt cháy chất béo để có năng lượng thay vì carbohydrate. Giảm lượng carbohydrate trong chế độ ăn có thể giúp kiểm soát cân nặng và giảm mức đường trong máu.
• Kiểm soát đường huyết: Giảm lượng carbohydrate có thể giúp kiểm soát đường huyết và ổn định mức đường trong máu, giúp ngăn chặn tăng đột ngột của insulin và giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường.
• Cảm giác no lâu hơn: Chế độ ăn low-carb thường bao gồm các loại thực phẩm giàu protein và chất béo, giúp duy trì cảm giác no lâu hơn sau mỗi bữa ăn và giảm cảm giác đói giữa các bữa.

Phải ăn bao nhiêu carb thì mới được gọi là low-carb?

Nhược điểm:

• Khó thực hiện trong thời gian dài: Loại bỏ hoặc giảm thiểu carbohydrate khỏi chế độ ăn có thể là một thách thức lớn đối với nhiều người và có thể làm giảm sự đa dạng trong chế độ ăn.
• Rủi ro thiếu chất dinh dưỡng: Nếu không được lập kế hoạch cẩn thận, chế độ ăn low-carb có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng.
• Không phù hợp cho mục đích tăng cơ: Chế độ ăn low-carb có thể không phù hợp cho những người muốn tăng cơ, vì nhu cầu calo và carbohydrate để phục hồi cơ bắp sau tập luyện có thể bị hạn chế.

Bổ sung 15 thực phẩm Low-carb sau vào thực đơn giảm cân của bạn

Trong mỗi chế độ ăn kiêng đều có ưu và nhược điểm riêng, không có một phương pháp nào phù hợp cho mọi người. Quan trọng nhất là phải chọn phương pháp phù hợp với mục tiêu cụ thể của bạn và không quên bổ sung thói quen tập luyện đều đặn hàng ngày.