Trong hành trình tìm lại phiên bản thon gọn của thời kỳ trước khi mang thai sinh con thì vùng bụng dường như là điểm mấu chốt mà nhiều người mẹ đặt mục tiêu để giảm mỡ. Không chỉ là về việc lấy lại vóc dáng, mà còn về sức khỏe và sự tự tin. Đặc biệt với những người mẹ sau khi sinh, tìm kiếm những bài tập giúp giảm mỡ bụng dưới một cách nhẹ nhàng và hiệu quả đôi khi trở thành một thử thách thực sự. Vậy câu hỏi đặt ra: Liệu có bài tập nào nhẹ nhàng mà vẫn giúp mẹ bỉm giảm mỡ hiệu quả không?
Nâng chân (Leg Raises)
Đây là bài tập tập trung vào việc làm chắc cơ bụng dưới, đặc biệt là phần bên trong của bụng. Bằng cách thường xuyên thực hiện bài tập này, bạn có thể tạo ra sự săn chắc và thon gọn cho vùng bụng dưới.
- Nằm ngửa trên thảm hoặc mặt đất.
- Đặt tay dưới hông để hỗ trợ lưng.
- Nâng đồng thời cả hai chân lên khỏi mặt đất, sau đó hạ chậm xuống.
- Thực hiện 3-4 set, mỗi set 10-15 lần.
Chế độ ăn 16:8 là gì? Có giúp giảm cân hiệu quả không?
Nghiêng bên (Side Planks)
Bài tập này tập trung vào cơ bụng bên và cơ lưng. Bài tập này củng cố cơ bụng bên và giúp làm giảm mỡ ở vùng hông, tạo nên một hình dáng thon gọn hơn.
- Nằm nghiêng bên trên khuỷu tay và đôi chân, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
- Giữ thế này trong 20-30 giây trước khi chuyển sang bên còn lại.
- Thực hiện 3-4 lần trên mỗi bên.
Động tác cơ bụng đơn giản (Basic Abdominal Crunches)
Bài tập cơ bụng đơn giản tập trung vào việc làm chắc cơ bụng trên, đặc biệt là phần trước của bụng. Việc thường xuyên thực hiện bài tập này giúp bạn giảm mỡ bụng và củng cố cơ bụng trên.
- Nằm sấp trên thảm hoặc mặt đất, đặt tay sau đầu.
- Nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất, giữ người đừng đụng sàn.
- Thực hiện 3-4 set, mỗi set 15-20 lần.
Bí quyết chăm sóc sức khỏe khi bản thân quá bận rộn
Động tác cơ bụng bên (Oblique Crunches)
Bài tập này tập trung vào việc làm chắc cơ bụng bên và cơ lưng. Bằng cách thường xuyên làm bài tập này, bạn có thể tạo ra sự cân đối cho vùng bụng và làm giảm mỡ một cách hiệu quả.
- Tương tự như bài tập cơ bụng đơn giản, nâng người đồng thời nhấc cả 2 chân lên cao để khuỷu tay phải chạm với đầu gối bên phải và ngược lại.
- Thực hiện 3-4 set, mỗi set 15-20 lần cho mỗi bên.
Động tác đẩy chân (Bridge)
Bài tập này không chỉ tập trung vào cơ bụng dưới mà còn làm việc cơ đùi và mông. Bài tập này giúp tạo cân đối cơ bụng và làm giảm mỡ tại vùng bụng dưới.
- Nằm sấp trên thảm hoặc mặt đất, đặt tay bên hông.
- Đặt đôi chân vào sàn, hông và đầu gối thành một đường thẳng.
- Nâng hông lên trên, tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
- Thực hiện 3-4 set, mỗi set 10-15 lần.
Động tác xoay thân (Torso Twists)
Bài tập này tập trung vào việc làm chắc cơ bụng bên, đặc biệt là phần bên trong của bụng. Bài tập này giúp làm giảm mỡ tại vùng bên trong của bụng và tạo kiểu dáng thon gọn.
- Ngồi thẳng trên ghế hoặc thảm, đặt tay sau đầu.
- Xoay thân từ bên này sang bên kia, giữ lưng thẳng.
- Thực hiện 3-4 set, mỗi set 20-30 lần (đếm cả hai bên là một lần).
Động tác cơ bụng dưới (Lower Ab Leg Lifts)
Bài tập này tập trung vào việc làm chắc cơ bụng dưới. Nằm sấp trên thảm yoga hoặc mặt đất, bạn đặt tay dưới hông. Bằng cách thường xuyên thực hiện bài tập này, bạn có thể làm săn chắc vùng bụng dưới và giảm mỡ một cách hiệu quả.
- Nằm sấp trên thảm hoặc mặt đất, đặt tay dưới hông.
- Nâng 1 chân lên cao, sau đó hạ chậm xuống mà không để chạm sàn.
- Thực hiện 3-4 set, mỗi set 10-15 lần cho mỗi bên
EMS Training - Phương pháp tập luyện chỉ 25 phút
Ngoài ra, một phương pháp tập luyện khác mà bạn có thể xem xét là EMS Training. Phương pháp này không chỉ giúp tiết kiệm thời gian mà còn tập trung tác động sâu hơn vào tất cả các nhóm cơ, bao gồm cả vùng bụng. Đây là một phương pháp tập luyện hiệu quả, giúp kích hoạt các cơ bụng thông qua việc sử dụng xung điện cường độ thấp. Thậm chí, xung điện này có thể tác động sâu vào các lớp cơ mà các phương pháp tập khác không thể tác động được. EMS Training có thể giúp bạn giảm cân và về dáng một cách hiệu quả, đặc biệt là khi bạn có ít thời gian hoặc muốn thử một phương pháp tập mới.
4 lợi ích bất ngờ của phương pháp tập EMS Training đối với mẹ bỉm
Nhớ rằng, để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn cần kiên nhẫn và đều đặn trong việc thực hiện các bài tập này. Hãy lắng nghe cơ thể của bạn và luôn tập trung vào việc duy trì tư thế đúng và an toàn. Đừng quên kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh để đạt được kết quả tốt nhất.
Đọc thêm:
Top 10 môn thể thao đốt cháy calories nhiều nhất
Những bộ môn thể thao nhẹ nhàng cho mẹ bỉm lấy lại dáng sau sinh
Giảm mỡ nhanh và hiệu quả hơn với EMS Training