Bạn muốn giảm cân để chuẩn bị cho một dịp đặc biệt hay chỉ đơn giản là giảm cân để cải thiện sức khỏe? Dù là mục đích nào thì cũng có nhiều yếu tố quyết định tốc độ giảm cân của bạn. Mỗi người sẽ có một thể trạng và cơ địa riêng dẫn đến khả năng và tốc độ giảm cân cũng khác nhau. Do đó, để đẩy nhanh quá trình độ dáng thì đừng vội bỏ qua các yếu tố quyết định tốc độ giảm cân mà 25 FIT sắp chia sẻ trong bài viết này nhé!
Quá trình giảm cân sẽ diễn ra như thế nào?
Về mặt lý thuyết, cân nặng chỉ giảm khi bạn liên tục nạp ít calo hơn mức năng lượng tiêu hao mỗi ngày. Đa số các loại thực phẩm hay đồ ăn thức uống đều chứa một lượng calo nhất định.
Khi bạn nạp calo ít hơn mức tiêu hao, cơ thể sẽ phải tìm kiếm các nguồn năng lượng khác để bù đắp. Trong trường hợp này, cơ thể sẽ chuyển sang sử dụng dự trữ chất báo đã tích lũy trong cơ thể để cung cấp năng lượng. Quá trình này được gọi là oxi hóa chất béo sẽ giúp giảm mỡ cơ thể và dẫn đến giảm cân.
Tuy nhiên, quá trình giảm cân không chỉ đơn thuần là việc tích cực đốt cháy chất béo. Nó cũng có thể bao gồm mất nước và mất cơ bắp. Khi bạn tạo ra sự thâm hụt calo, cơ thể sẽ tự động tìm cách tiết kiệm năng lượng và điều chỉnh quá trình trao đổi chất. Điều này có thể dẫn đến mất nước từ cơ thể và mất cơ bắp.
Ở chiều ngược lại, theo khái niệm từ PubMed Central, năng lượng tiêu hao gồm 3 thành phần chính là:
- Tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR): Lượng calo chúng ta cần để duy trì các chức năng tự nhiên của cơ thể như hít thở, bơm máu…
- Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF): Lượng calo được sử dụng để tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa thức ăn.
- Hiệu ứng nhiệt của hoạt động (TEA): Lượng calo được sử dụng trong quá trình tập luyện, vận động. TEA cũng có thể bao gồm lượng calo tiêu hao khi không hoạt động (NEAT) như khi chúng ta bồn chồn, sợ hãi…
5 yếu tố quyết định tốc độ giảm cân
Trên thực tế, tồn tại rất nhiều yếu tố ảnh hưởng trực tiếp đến tốc độ giảm cân của một người. Trong đó, có một số yếu tố chúng ta không thay đổi được.
Tuổi tác
Khi lão hóa, cơ thể có xu hướng mất đi cơ bắp và tăng cân nặng chủ yếu do tăng lượng mỡ cơ thể, điều này ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi. RMR là lượng calo mà cơ thể cần để duy trì các chức năng cơ bản như hít thở, bơm máu, duy trì nhiệt độ cơ thể và các hoạt động sinh học khác. Cơ bắp tiêu thụ nhiều calo hơn so với mỡ, do đó khi cơ bắp giảm đi, RMR giảm theo. Sự giảm RMR này có thể làm cho việc giảm cân ngày càng khó khăn hơn theo tuổi tác.
Người lớn tuổi có tập EMS Training được không?
Chỉ số ban đầu
Chỉ số ban đầu bao gồm cân nặng, chiều cao và tỷ lệ mỡ cơ thể cũng là yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân. Người có chỉ số mỡ cơ thể cao hơn thường có xu hướng giảm mỡ nhanh hơn so với những người có chỉ số mỡ thấp hơn. Tuy nhiên, không nên so sánh quá mức với người khác, mà hãy tập trung vào việc đạt được mục tiêu cá nhân và duy trì sự cân bằng.
Thâm hụt calo
Thâm hụt calo là một yếu tố quan trọng quyết định đến quá trình giảm cân. Để hiểu rõ hơn về vai trò của thâm hụt calo, hãy xem xét các khía cạnh chi tiết sau đây:
Giảm cân xảy ra khi cơ thể tiêu thụ nhiều calo hơn so với lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Khi cơ thể thiếu calo từ nguồn thức ăn, nó sẽ bắt đầu tiếp tục lấy năng lượng từ các nguồn dự trữ mỡ trong cơ thể, dẫn đến giảm mỡ cơ thể.
Để tạo ra thâm hụt calo, bạn cần xác định số calo tiêu thụ hàng ngày và số calo bạn tiêu thụ thông qua chế độ ăn uống. Điều này thường được tính toán dựa trên mục tiêu giảm cân của bạn và tốc độ giảm mỡ mong muốn. Một quy tắc thông thường là tạo ra thâm hụt calo khoảng 500-1000 calo mỗi ngày để giảm từ 0,5kg đến 1kg mỡ mỗi tuần.
Tạo ra thâm hụt calo hợp lý là quan trọng để đạt được hiệu quả trong quá trình giảm mỡ. Tuy nhiên, việc tạo ra một thâm hụt calo quá lớn có thể gây mệt mỏi, thiếu năng lượng và ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể. Một khẩu phần ăn cân đối và giàu chất dinh dưỡng, bao gồm các nguồn protein, chất béo lành mạnh, và các loại thực phẩm có chất xơ, sẽ giúp duy trì sự bão hòa và cung cấp dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Điều này giúp duy trì sức khỏe, năng lượng và tăng cường quá trình giảm mỡ.
Chế độ ăn thâm hụt calo là gì? Vì sao có thể giúp giảm cân?
Thói quen ngủ
Thói quen ngủ là yếu tố quan trọng trong quá trình giảm mỡ. Khi bạn ngủ thiếu giấc, cơ thể sẽ sản sinh nhiều hormone gây thèm ăn, đặc biệt là thèm đồ ăn có nhiều calo và không có giá trị dinh dưỡng. Điều này có thể dẫn đến việc tiêu thụ nhiều calo hơn và khó khăn trong việc duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh.
Bên cạnh đó, giấc ngủ không đủ có thể dẫn đến mệt mỏi và giảm hiệu suất trong tập luyện. Khi bạn mệt mỏi, khả năng tập luyện hiệu quả giảm xuống và bạn có thể không đạt được mục tiêu giảm cân. Tập luyện đều đặn và có hiệu quả đòi hỏi một thể trạng khỏe mạnh và đủ năng lượng, điều mà thói quen ngủ đủ giấc có thể giúp bạn.
Phương pháp tập luyện thích hợp
Tập luyện đúng cách giúp tăng cường đốt cháy calo trong cơ thể, tăng cường sử dụng mỡ làm nhiên liệu cho cơ thể và cải thiện tốc độ trao đổi chất. Quá trình này dẫn đến giảm mỡ và giảm cân.
Phương pháp tập luyện với công nghệ EMS Training (Electrical Muscle Stimulation) là một lựa chọn thú vị bạn có thể cân nhắc. EMS Training giúp kích thích các nhóm cơ bằng xung điện, tăng cường hoạt động cơ bắp và đốt cháy calo. Đây là một phương pháp tập luyện hiệu quả và tiết kiệm thời gian, thích hợp cho những người bận rộn muốn tận dụng hiệu quả tối đa trong thời gian ngắn.
Mọi thứ bạn cần biết về EMS Training khi tập luyện tại 25 FIT
EMS Training giúp tác động đến hơn 300 nhóm cơ trong cơ thể, bao gồm cả các nhóm cơ sâu khó tác động nhất. Điều này đồng nghĩa với việc tăng cường đốt cháy mỡ và xây dựng cơ bắp. Mỗi buổi tập EMS Training tại 25 FIT chỉ kéo dài chỉ từ 25 đến 30 phút, tối đa 2 buổi mỗi tuần nhưng hiệu quả mang lại lớn hơn so với tập luyện thông thường.
Lời kết
Tóm lại, tốc độ giảm mỡ phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Tuy nhiên, tuổi tác, chỉ số ban đầu, thâm hụt calo, thói quen ngủ và phương pháp tập luyện thích hợp là những yếu tố quan trọng cần xem xét. Điều quan trọng là bạn cần tạo ra một phương pháp giảm cân cá nhân hóa và cân đối để đạt được mục tiêu giảm cân một cách an toàn và hiệu quả. Đừng quên kiên nhẫn vì giảm cân là một hành trình dài.