Khi nói đến việc xây dựng cơ bắp và sức mạnh, việc cung cấp đủ protein là điều quan trọng nhất. Tuy nhiên, nếu bạn nghĩ rằng chỉ có protein hay thịt mới mang đến sự hiệu quả thì hoàn toàn sai lầm. Thực tế, một số loại rau củ chứa nhiều chất dinh dưỡng đã chứng minh hiệu quả trong việc tăng cường cơ bắp và sức mạnh.
Hãy cùng 25 FIT tìm hiểu đó là những loại rau củ nào nhé.
1. Củ dền đỏ
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng củ dền đỏ có tác dụng trong việc cải thiện thành tích thể thao. Một nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Bang Kansas cho thấy, các vận động viên uống nước ép củ dền đỏ có thể làm tăng 38% lưu lượng máu đến các cơ, đặc biệt là tác động các nhóm cơ nhanh (fast-twitch muscle) giúp tăng cường tốc độ và sức mạnh.
>>EMS Training kích thích nhóm cơ nhanh fast-twitch muscle như thế nào?
Một nghiên cứu khác được công bố trên Tạp chí của Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng (Mỹ) cho thấy rằng những người chạy bộ ăn củ cải nướng trước khi đua sẽ chạy nhanh hơn 5%. Bí mật nằm trong củ dền mang tên Nitrat - một chất hóa học tự nhiên giúp tăng sức bền và giảm huyết áp.
2. Đậu nành
Cho dù bạn tiêu thụ đậu nành dưới dạng đậu phụ hay luộc, đậu nành vẫn nên có trong chế độ ăn nếu bạn nghiêm túc về việc xây dựng cơ bắp. Hàm lượng protein khổng lồ trong đậu nành (một chén đậu phụ chứa đến 52 gram protein) đã khiến chúng trở thành thực phẩm thay thế thịt dành cho người ăn chay.
Theo USDA, đậu nành là loại rau có hàm lượng leucine cao nhất - một loại axit amin kích thích khả năng tổng hợp protein.
3. Ớt chuông
Ớt chuông là loại rau củ có lượng vitamin C cao nhất, giúp đốt cháy chất béo và biến carbs thành năng lượng. Chỉ cần nửa chén ớt đã cung cấp đến 300% lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày của bạn.
Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Hoa Kỳ (American Journal of Clinical Nutrition), các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng mô cơ thu nạp vitamin C, giúp nó xử lý carnitine - một loại axit béo cần thiết cho sự phát triển và phục hồi cơ bắp.
4. Khoai lang
Có một lý do tại sao các gymer, người tập gym thường ăn kèm khoai lang với ức gà: vì chúng là một trong những nguồn thực phẩm sạch nhất hiện có. Chứa nhiều chất xơ và carbs (tương ứng 4 gram và 27 gram mỗi khẩu phần ăn), khoai lang có chỉ số đường huyết thấp, giúp chúng đốt cháy chậm, cung cấp nguồn năng lượng lâu dài giúp bạn tràn đầy năng lượng và nhanh phục hồi các cơ sau khi tập.
Ngoài ra, chất xơ trong khoai lang còn giúp bạn no lâu hơn, giúp ngăn chặn việc ăn quá nhiều. Khoai lang là một nguồn tổng hợp protein rất tốt khi một cốc khoai lang có lượng vitamin A cao gấp bốn lần RDA.
5. Nấm
Các nhà nghiên cứu đã bắt đầu tìm thấy vitamin D có thể đóng một vai trò tốt trong việc xây dựng cơ bắp, và nấm là nguồn cung cấp vitamin D số 1. Trong một nghiên cứu gần đây được công bố trên tạp chí Y học & Khoa học trong Thể thao & Tập luyện (Medicine & Science in Sports & Exercise), các nhà nghiên cứu đã đo sức mạnh của chân và cánh tay của 419 người đàn ông và phụ nữ, đồng thời kiểm tra mức vitamin D của họ.
Kết quả họ nhận thấy rằng, những người tham gia có lượng vitamin D cao hơn thì khỏe hơn. Ngoài ra, một nghiên cứu khác liên quan đến 5.615 người cho thấy rằng việc bổ sung vitamin D có tác động tích cực đến sự cải thiện sức mạnh cơ bắp.
6. Rau bina
Trong rau bina có chứa khoảng 30 mg protein, rất tốt trong việc xây dựng cơ bắp. Ngoài ra, chất sắt trong rau bina cũng được xem là một khoáng chất quan trọng để xây dựng cơ bắp và sức mạnh. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, một khẩu phần 180 gram rau bina luộc có 6,43 mg sắt - nhiều hơn một miếng bánh hamburger nặng 170 gram.
Bên cạnh đó, màu xanh của lá rau bina cũng là một nguồn magiê tuyệt vời - khoáng chất cần thiết cho sự phát triển cơ bắp, sản xuất năng lượng và chuyển hóa carb.
Xem thêm:
9 thực phẩm tốt nhất nên ăn vào bữa sáng, dễ làm tại nhà mùa dịch