Gợi ý thực đơn Eat Clean 7 ngày cho dân văn phòng bận rộn

Cụm từ Eat Clean đã xuất hiện từ những năm 1960 với lời kêu gọi: “Hãy ăn thức ăn dưới dạng nguyên thủy nhất của nó”. Nhưng đến đầu năm 2017, Eat Clean mới thật sự nổi lên như một phong trào của giới trẻ Việt Nam với cách ăn sạch và giảm cân. 

Đến thời điểm hiện tại, Eat Clean cũng trở nên quen thuộc với hội chị em văn phòng. Thay vì đặt đồ ăn ngoài hàng quán, mọi người ưu tiên chuẩn bị bữa ăn ở nhà hơn. Cho những ai còn đang lăn tăn không biết nên bắt đầu eat clean từ đâu, thì hãy tham khảo ngay thực đơn 7 ngày giảm cân mà 25 FIT chia sẻ dưới đây!

Thực đơn này tập trung vào các món ăn giàu dinh dưỡng và ít calo, giúp duy trì cân nặng và cung cấp năng lượng cho công việc hàng ngày. Lưu ý rằng các con số về calo chỉ mang tính chất tham khảo, nên nếu bạn có yêu cầu cụ thể hơn về calo, nên tham khảo ý kiến của một chuyên gia dinh dưỡng.

Ngày 1:

Bữa sáng (khoảng 350 calo):

• Cháo gạo lứt hạt sen với trái cây tươi (150 calo)
• 1 quả trứng luộc (90 calo)
• 1 cốc nước chanh không đường (30 calo)
• 1 ly sữa hạt chia (80 calo)

Bữa phụ trước bữa trưa (khoảng 90 calo):

• 1 trái chuối nhỏ (90 calo)

Bữa trưa (khoảng 400 calo):

• 100g thịt gà nướng không da (200 calo)
• 150g rau sống (cải xanh, cà chua, dưa leo, rau sống khác) (50 calo)
• 100g cơm gạo lứt (150 calo)

Bữa phụ sau bữa trưa (khoảng 150 calo):

• 1 hũ sữa chua không đường (100 calo)
• 1 trái táo nhỏ (50 calo)

Bữa tối (khoảng 400 calo):

• 150g cá hồi nướng (250 calo)
• 100g bắp cải xào tỏi (50 calo)
• 100g bắp cải trắng luộc (30 calo)
• 50g cơm gạo lứt (70 calo)

Ngày 2:

Bữa sáng (khoảng 350 calo):

• 1 ổ bánh mỳ nguyên hạt (180 calo)
• 1 ống kem phô mai ít béo (70 calo)
• 1 cốc nước cam tươi không đường (100 calo)

Bữa phụ trước bữa trưa (khoảng 60 calo):

• 1 quả táo nhỏ (60 calo)

Bữa trưa (khoảng 400 calo):

• 100g thịt bò xào rau củ (200 calo)
• 150g rau sống (xà lách, cà chua, rau sống khác) (50 calo)
• 100g cơm gạo lứt (150 calo)

Bữa phụ sau bữa trưa (khoảng 150 calo):

• 1 hũ sữa chua không đường (100 calo)
• 1 quả cam (50 calo)

Bữa tối (khoảng 400 calo):

• 150g cá basa hấp (200 calo)
• 100g rau củ luộc (cà rốt, su hào, bắp cải) (50 calo)
• 50g cơm gạo lứt (70 calo)

Ngày 3:

Bữa sáng (khoảng 350 calo):

• 1 chén sữa chua ít béo (100 calo)
• 50g ngũ cốc dinh dưỡng (180 calo)
• 1 quả chuối nhỏ (70 calo)
• 1 cốc nước trà xanh không đường (0 calo)

Bữa phụ trước bữa trưa (khoảng 100 calo):

• 1 quả lê nhỏ (90 calo)
• 1 cốc nước lọc (10 calo)

Bữa trưa (khoảng 400 calo):

• 100g thịt heo xào cải thảo (200 calo)
• 150g rau sống (cải xanh, cà chua, dưa leo, rau sống khác) (50 calo)
• 100g cơm gạo lứt (150 calo)

Bữa phụ sau bữa trưa (khoảng 150 calo):

• 1 hũ sữa chua không đường (100 calo)
• 1 quả cam (50 calo)

Bữa tối (khoảng 400 calo):

• 150g thịt gà nướng (250 calo)
• 100g rau củ luộc (cà rốt, su hào, bắp cải) (30 calo)
• 50g cơm gạo lứt (70 calo)

Tiết lộ thực đơn giảm 2kg trong 2 tuần cho nam giới

Ngày 4: 

Bữa sáng (khoảng 350 calo):

• 1 ổ bánh mỳ nguyên hạt (180 calo)
• 2 muỗng bơ hạt điều (100 calo)
• 1 cốc nước cam tươi không đường (100 calo)

Bữa phụ trước bữa trưa (khoảng 90 calo):

• 1 quả lê nhỏ (90 calo)

Bữa trưa (khoảng 400 calo):

• 100g thịt bò xào rau củ (200 calo)
• 150g rau sống (xà lách, cà chua, rau sống khác) (50 calo)
• 100g cơm gạo lứt (150 calo)

Bữa phụ sau bữa trưa (khoảng 150 calo):

• 1 hũ sữa chua không đường (100 calo)
• 1 quả táo nhỏ (50 calo)

Bữa tối (khoảng 400 calo):

• 150g cá hồi nướng (250 calo)
• 100g rau củ luộc (cà rốt, su hào, bắp cải) (30 calo)
• 50g cơm gạo lứt (70 calo)

Ngày 5: 

Bữa sáng (khoảng 350 calo):

• 1 chén sữa chua ít béo (100 calo)
• 50g ngũ cốc dinh dưỡng (180 calo)
• 1 quả chuối nhỏ (70 calo)
• 1 cốc nước trà xanh không đường (0 calo)

Bữa phụ trước bữa trưa (khoảng 60 calo):

• 1 trái cam (60 calo)

Bữa trưa (khoảng 400 calo):

• 100g thịt gà nướng (200 calo)
• 150g rau sống (cải xanh, cà chua, dưa leo, rau sống khác) (50 calo)
• 100g cơm gạo lứt (150 calo)

Bữa phụ sau bữa trưa (khoảng 150 calo):

• 1 hũ sữa chua không đường (100 calo)
• 1 quả táo nhỏ (50 calo)

Nguyên tắc xây dựng thực đơn Eat Clean để giảm cân

Bữa tối (khoảng 400 calo):

• 150g cá basa hấp (200 calo)
• 100g rau củ luộc (cà rốt, su hào, bắp cải) (50 calo)
• 50g cơm gạo lứt (70 calo)

Ngày 6: 

Bữa sáng (khoảng 350 calo):

• 1 ổ bánh mì nguyên hạt (180 calo)
• 2 muỗng bơ hạt điều (100 calo)
• 1 cốc nước cam tươi không đường (100 calo)

Bữa phụ trước bữa trưa (khoảng 90 calo):

• 1 quả lê nhỏ (90 calo)

Bữa trưa (khoảng 400 calo):

• 100g thịt bò xào rau củ (200 calo)
• 150g rau sống (xà lách, cà chua, rau sống khác) (50 calo)
• 100g cơm gạo lứt (150 calo)

Bữa phụ sau bữa trưa (khoảng 150 calo):

• 1 hũ sữa chua không đường (100 calo)
• 1 quả táo nhỏ (50 calo)

Bữa tối (khoảng 400 calo):

• 150g cá hồi nướng (250 calo)
• 100g rau củ luộc (cà rốt, su hào, bắp cải) (30 calo)
• 50g cơm gạo lứt (70 calo)

Thực đơn eat clean giúp da sáng, dáng xinh

Ngày 7: 

Bữa sáng (khoảng 350 calo):

• 1 chén sữa chua ít béo (100 calo)
• 50g ngũ cốc dinh dưỡng (180 calo)
• 1 quả chuối nhỏ (70 calo)
• 1 cốc nước trà xanh không đường (0 calo)

Bữa phụ trước bữa trưa (khoảng 60 calo):

• 1 trái cam (60 calo)

Bữa trưa (khoảng 400 calo):

• 100g thịt gà nướng (200 calo)
• 150g rau sống (cải xanh, cà chua, dưa leo, rau sống khác) (50 calo)
• 100g cơm gạo lứt (150 calo)

Bữa phụ sau bữa trưa (khoảng 150 calo):

• 1 hũ sữa chua không đường (100 calo)
• 1 quả táo nhỏ (50 calo)

Bữa tối (khoảng 400 calo):

• 150g cá basa hấp (200 calo)
• 100g rau củ luộc (cà rốt, su hào, bắp cải) (50 calo)
• 50g cơm gạo lứt (70 calo)
  

Lưu ý rằng thực đơn này chỉ mang tính chất tham khảo, bạn có thể điều chỉnh hoặc thay đổi một số món ăn sao cho phù hợp với khẩu vị và nhu cầu cá nhân. Ngoài ra, luôn đảm bảo tiêu thụ đủ nước và kết hợp chế độ ăn kiêng với lối sống lành mạnh, tập luyện thể dục đều đặn để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Lời kết

Nếu bạn thuộc tuýp người bận rộn nhưng vẫn muốn duy trì chế độ ăn lành mạnh thì eat clean chính là chế độ ăn phù hợp nhất. Không cần phải chế biến quá cầu kỳ, tiết kiệm tối đa quỹ thời gian và vẫn đảm bảo cung cấp đa dạng nhóm dinh dưỡng cho cơ thể. Ngoài ra, luôn đảm bảo tiêu thụ đủ nước và kết hợp chế độ ăn kiêng với lối sống lành mạnh, tập luyện thể dục đều đặn để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Tập luyện bằng xung điện EMS Training là gì?