Chế độ nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting - IF) đã trở thành xu hướng được nhiều người quan tâm vì những lợi ích sức khỏe mà nó mang lại. IF không chỉ giúp giảm cân hiệu quả mà còn có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe như cải thiện đường huyết, giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính và tăng cường sự phục hồi của cơ thể. Tuy nhiên, để đạt được kết quả tốt nhất, việc lựa chọn thực đơn hợp lý và cân đối là điều vô cùng quan trọng. Dưới đây là gợi ý thực đơn ăn 7 ngày theo chế độ IF khung giờ 16/8 dành cho bạn.
Chế độ ăn 16:8 là gì? Có giúp giảm cân hiệu quả không?
Trong thực đơn này, bạn sẽ bắt đầu bữa ăn đầu của ngày lúc 9 giờ sáng và bữa cuối cùng là 5 giờ chiều (đảm bảo thời gian ăn đủ 8 giờ). Để nhịn ăn đủ 16 giờ thì bạn nhịn từ 5 giờ chiều hôm nay tới 9 giờ sáng hôm sau mới được ăn lại. Lịch ăn của các ngày tiếp theo trong tuần cũng diễn ra vào khung giờ như vậy.
Ngày 1
Bữa ăn đầu tiên (calo trung bình: 350 calo)
1 quả chuối (105 calo)
1 cốc sữa hạt không đường (120 calo)
1 lát bánh mì nguyên hạt (125 calo)
Bữa ăn thứ 2 (calo trung bình: 450 calo)
100g thịt gà nướng (150 calo)
1 chén salad trộn rau xanh tươi (50 calo)
1 quả cà chua (25 calo)
1 cốc gạo lứt hấp (150 calo)
Bữa ăn thứ 3 (calo trung bình: 400 calo)
150g cá hồi nướng (200 calo)
1 ổ bánh mì nguyên hạt (125 calo)
Rau xà lách, cà chua và hành tây tạo thành món salad (75 calo)
*Đăng ký tập EMS Training tại 25 FIT, nhận ưu đãi hoàn tiền 75%
Khi bắt đầu chế độ IF, cơ thể bạn có thể cảm thấy đói và không thoải mái vào những thời điểm mà bạn thường hay ăn. Bởi vì bạn mới thay đổi thói quen ăn uống, hệ thống tiêu hóa cần thời gian để thích nghi với việc không có lượng thức ăn liên tục như trước đây. Bạn có thể cảm thấy mệt mỏi, chóng mặt hoặc không tập trung do thiếu năng lượng từ thực phẩm.
Ngày 2
Bữa ăn đầu tiên (calo trung bình: 300 calo)
- 1 cốc sữa hạt (almond hoặc hạnh nhân) không đường (120 calo)
- 1 quả táo (80 calo)
- 1 bát cháo yến mạch với hạt hướng dương (100 calo)
Bữa ăn thứ 2 (calo trung bình: 500 calo)
- 150g thịt bò nướng (250 calo)
- 1 củ khoai tây hấp (150 calo)
- Rau xà lách, cà chua và hành tây tạo thành món salad (50 calo)
- 1 muỗng canh sốt dầu hạt (50 calo)
Bữa ăn thứ 3 (calo trung bình: 350 calo)
- 200g gà áp chảo với rau củ (250 calo)
- 1 quả cam (100 calo)
Trong ngày thứ 2, cơ thể bạn vẫn đang cảm nhận sự thiếu thốn calo và thay đổi thói quen ăn uống. Tuy nhiên, có thể bạn bắt đầu cảm nhận rõ rệt sự giảm đi đáng kể trong việc cảm thấy đói vào thời điểm khác thường trong ngày. Hệ thống tiêu hóa cũng sẽ bắt đầu thích nghi với việc không cần tiêu hóa thức ăn liên tục, và điều này giúp tối ưu hóa quá trình trao đổi chất.
Ngày 3
Bữa ăn đầu tiên (calo trung bình: 400 calo)
- 1 quả chuối (105 calo)
- 1 cốc sữa hạt (almond hoặc hạnh nhân) không đường (120 calo)
- 2 ổ bánh mì nguyên hạt (175 calo)
Bữa ăn thứ 2 (calo trung bình: 450 calo)
- 150g thịt gà nướng (200 calo)
- 1 củ cà rốt hấp (50 calo)
- 1 cốc gạo lứt hấp (150 calo)
- Rau xà lách, cà chua và hành tây tạo thành món salad (50 calo)
Bữa ăn thứ 3 (calo trung bình: 350 calo)
- 200g cá basa hấp (150 calo)
- 1 củ khoai lang nướng (100 calo)
- 1 quả táo (100 calo)
Cơ thể bắt đầu quen với khung giờ ăn 16/8, và các cơn đói giờ đã ít xuất hiện hơn. Bạn có thể cảm thấy năng lượng được cân bằng hơn trong suốt khung giờ ăn, và đồng thời, cơ thể bắt đầu tiêu hao dự trữ mỡ để cung cấp năng lượng khi bạn không ăn vào thời gian nghỉ. Cơ thể đang điều chỉnh quá trình trao đổi chất để thích nghi với khung giờ ăn mới.
Ngày 4
Bữa ăn đầu tiên (calo trung bình: 350 calo)
- 1 quả chuối (105 calo)
- 1 cốc sữa hạt (almond hoặc hạnh nhân) không đường (120 calo)
- 1 ổ bánh mì nguyên hạt (125 calo)
Bữa ăn thứ 2 (calo trung bình: 450 calo)
- 100g thịt gà nướng (150 calo)
- 1 chén salad trộn rau xanh tươi (50 calo)
- 1 quả cà chua (25 calo)
- 1 cốc gạo lứt hấp (150 calo)
Bữa ăn thứ 3 (calo trung bình: 400 calo)
- 150g cá hồi nướng (200 calo)
- 1 ổ bánh mì nguyên hạt (125 calo)
- Rau xà lách, cà chua và hành tây tạo thành món salad (75 calo)
Kể từ ngày thứ 4 trở đi, cơ thể sẽ tiếp tục điều chỉnh và thích nghi với chế độ IF. Bạn có thể cảm thấy năng lượng và tinh thần cải thiện hơn, và cơ thể bắt đầu chuyển sang sử dụng chất béo dự trữ làm nguồn năng lượng trong thời gian nhịn ăn. Tiêu hóa cũng được tối ưu hóa và hệ thống cơ thể hoạt động hiệu quả hơn khi áp dụng chế độ ăn kiêng này.
Ngày 5
Bữa ăn đầu tiên (calo trung bình: 300 calo)
- 1 cốc sữa hạt (almond hoặc hạnh nhân) không đường (120 calo)
- 1 quả táo (80 calo)
- 1 bát cháo yến mạch với hạt hướng dương (100 calo)
Bữa ăn thứ 2 (calo trung bình: 500 calo)
- 150g thịt bò nướng (250 calo)
- 1 củ khoai tây hấp (150 calo)
- Rau xà lách, cà chua và hành tây tạo thành món salad (50 calo)
- 1 muỗng canh sốt dầu hạt (50 calo)
Bữa ăn thứ 3 (calo trung bình: 350 calo)
- 200g gà áp chảo với rau củ (250 calo)
- 1 quả cam (100 calo)
Thực hư chế độ ăn kiêng 80/20 - Có nên thực hiện để giảm cân?
Ngày 6
Bữa ăn đầu tiên (calo trung bình: 400 calo)
- 1 quả táo (105 calo)
- 1 cốc sữa hạt (almond hoặc hạnh nhân) không đường (120 calo)
- 2 ổ bánh mì nguyên hạt (175 calo)
Bữa ăn thứ 2 (calo trung bình: 450 calo)
- 150g thịt gà nướng (200 calo)
- 1 củ cà rốt hấp (50 calo)
- 1 cốc gạo lứt hấp (150 calo)
- Salad rau xà lách, cà chua và hành tây (50 calo)
Bữa ăn thứ 3 (calo trung bình: 350 calo)
- 200g cá basa hấp (150 calo)
- 1 củ khoai lang nướng (100 calo)
- 1 quả táo (100 calo)
Ngày 7
Bữa ăn đầu tiên (calo trung bình: 300 calo)
- 1 cốc sữa hạt (almond hoặc hạnh nhân) không đường (120 calo)
- 1 quả táo (80 calo)
- 1 bát cháo yến mạch với hạt hướng dương (100 calo)
Bữa ăn thứ 2 (calo trung bình: 500 calo)
- 150g thịt bò nướng (250 calo)
- 1 củ khoai tây hấp (150 calo)
- Rau xà lách, cà chua và hành tây tạo thành món salad (50 calo)
- 1 muỗng canh sốt dầu hạt (50 calo)
Bữa ăn thứ 3 (calo trung bình: 350 calo)
- 200g gà áp chảo với rau củ (250 calo)
- 1 quả cam (100 calo)
Lưu ý
Trong suốt khung giờ ăn, hãy uống nhiều nước để giữ cơ thể luôn được cung cấp đủ nước. Nếu cảm thấy đói giữa các bữa ăn, bạn có thể ăn các loại trái cây tươi hoặc snack lành mạnh như hạt hướng dương, hạt bí ngô không chứa muối và đường.
Trong suốt 7 ngày thực hiện chế độ ăn kiêng IF khung giờ 16/8, cơ thể bạn sẽ dần thích nghi và cảm nhận những lợi ích của chế độ ăn này. Qua từng ngày, sự giảm đi cảm giác đói và cải thiện năng lượng sẽ khiến bạn cảm thấy tự tin và kiên nhẫn hơn trong việc duy trì lối sống lành mạnh.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng mỗi người có thể thích nghi với chế độ ăn kiêng khác nhau. Hãy lắng nghe cơ thể và đảm bảo cung cấp đủ nước và dinh dưỡng cần thiết trong khung giờ ăn. Hãy nhớ kết hợp với việc vận động thường xuyên và giữ lối sống lành mạnh để đạt được sức khỏe tốt hơn và cân nặng ổn định.
Bài tập nào đốt cháy calo trong thời gian ngắn?