Dinh dưỡng là một yếu tố quan trọng trong quá trình giảm cân, bên cạnh việc tập luyện. Trong đó, các chế độ ăn kiêng phổ biến như 16:8, cắt giảm calo, paleo, eat clean thường được không ít người lựa chọn.
Nhưng bạn đã từng nghe đến chế độ ăn 80/20 chưa?
Chế độ ăn kiêng 80/20 là gì?
Hiểu một cách đơn giản nhất, chế độ ăn kiêng 80/20 chỉ quy tắc dành ra 80% thời gian để tập trung ăn các loại thực phẩm sạch, bổ dưỡng, và 20% thời gian còn lại có thể ăn bất kỳ những gì bạn thích.
Thực tế, hơn cả là 1 chế độ ăn, quy tắc này được xem là một tư duy và được áp dụng đa dạng trong các lĩnh vực đời sống.
Bạn có thể ăn gì trong chế độ 80/20?
Về mặt kỹ thuật, bạn có thể ăn bất cứ thứ gì bạn thích theo chế độ ăn kiêng 80/20, miễn là bạn tuân theo tiền đề ăn thực phẩm lành mạnh cho 80% các bữa ăn chính và bữa phụ của mình. Để tối ưu hóa lợi ích từ chế độ 80/20, hãy đảm bảo rằng 80% của bạn chứa nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Tập trung vào thực phẩm toàn phần, bao gồm cả ngũ cốc nguyên hạt bởi chúng được xem rất tốt cho sức khỏe.
Các loại ngũ cốc
Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp carbohydrate giúp bổ sung năng lượng, cùng với chất xơ, vitamin, khoáng chất và một số protein.
- Gạo lức
- Cháo bột yến mạch
- Hạt diêm mạch
Rau củ & Trái cây
Trái cây và rau củ là thực phẩm toàn phần và rất giàu chất dinh dưỡng quan trọng. Chúng là một nguồn cung cấp chất xơ tốt và cũng ít calo tự nhiên.
- Rau xanh
- Khoai tây
- Quả bí
- Cà rốt
- Bông cải xanh
- Nấm
- Dưa
- Quả mọng
- Cam quýt
- Táo
- …
Protein nạc
Xây dựng bữa ăn của bạn dựa trên các nguồn protein nạc. Và tránh chất béo chuyển hóa.
- Thịt nạc
- Sữa ít béo
- Cây họ đậu
- Cá và hải sản
- Protein từ đậu nành
Chất béo bão hòa
Đối với 20% lượng calo, bạn có thể chọn tiêu thụ thực phẩm giàu chất béo hơn, nhưng kiểm soát khẩu phần và điều độ vẫn rất quan trọng.
- Các loại thịt có hàm lượng chất béo cao hơn
- Bơ
Những gì bạn không được ăn trong chế độ 80/20?
Sự thật là bạn không nên quá “cực đoan” bởi không có gì bạn mà bạn không thể ăn trong chế độ ăn kiêng 80/20, và mặc dù bạn chỉ nên tiêu thụ 20% thực phẩm "không lành mạnh" hoặc "gây thèm", nhưng loại thực phẩm nào tạo thành 20% này đều phụ thuộc vào niềm tin cá nhân.
Với một số người, những gì không phải là "thực phẩm toàn phần"(chẳng hạn như các sản phẩm bánh mì thay vì ngũ cốc chưa qua chế biến) đều là không lành mạnh. Trong khi những người khác nói rằng thực phẩm không lành mạnh là những thứ như kẹo, món tráng miệng và khoai tây chiên.
Ưu điểm của chế độ ăn uống 80/20
Có nhiều lý do khiến quy tắc này được nhiều người áp dụng trong chế độ ăn của mình:
- Không cần tính calo: Không cần phải sử dụng các ứng dụng ghi chép ăn uống hoặc nhật ký thực phẩm để theo dõi các lựa chọn thực phẩm của bạn hoặc để đếm lượng calo hoặc carbs.
- Không có thực phẩm nào cần tránh: Trong chế độ ăn kiêng 80/20, không có thực phẩm nào là vượt quá giới hạn. Bạn có thể tận hưởng mọi thứ bạn thích, chỉ là tuân theo quy tắc 80 - 20.
- Không cần tránh tiệc tùng: Nếu bạn có một bữa tiệc hoặc một đêm đi chơi đặc biệt, bạn vẫn có thể tận hưởng những trải nghiệm như một bữa ăn tại nhà hàng hoặc bánh sinh nhật và kem.
- Thúc đẩy thói quen lành mạnh: Vì bạn đang ăn những thực phẩm bổ dưỡng đến 80% thời gian, bạn học cách áp dụng các phương pháp nấu ăn lành mạnh và chọn thực phẩm lành mạnh.
- Phù hợp với bất kỳ nhu cầu ăn kiêng nào: Bất kỳ ai cũng có thể thử chế độ ăn kiêng này vì không có loại thực phẩm nào được yêu cầu hoặc hạn chế hoàn toàn. Vì vậy, nếu bạn là người ăn chay trường, tiểu đường hoặc bị dị ứng, chế độ ăn uống 80/20 có thể phù hợp với bạn.
Nhược điểm của chế độ ăn kiêng 80/20
Mặc dù có nhiều lợi ích, song chế độ 80/20 vẫn còn một vài nhược điểm:
- Có thể không hiệu quả với tất cả mọi người: Nếu bạn hiện đang ăn những thực phẩm giàu chất béo, nhiều calo mỗi ngày, thì chế độ ăn 80/20 có thể giúp bạn giảm cân - ít nhất là lúc ban đầu. Bạn sẽ cần phải ăn những thức ăn có hàm lượng calo thấp hơn trong hầu hết thời gian. Kết quả là bạn tiêu thụ ít calo hơn đáng kể và giảm cân. Tuy nhiên, nếu chế độ ăn uống hiện tại của bạn khá lành mạnh, bạn sẽ không thấy sự thâm hụt calo đủ lớn để giảm cân. Bạn có thể cần đánh giá lượng calo nạp vào và điều chỉnh cân bằng năng lượng để giảm cân.
- Dễ bị ỷ lại: Quy tắc 80/20 không phải là cái cớ để ăn quá nhiều. Những ngày thảnh thơi, bạn vẫn nên tập luyện điều độ. Sự thay đổi duy nhất là bạn không cứng nhắc trong việc lựa chọn thực phẩm của mình. Nếu bạn cần các quy tắc nghiêm ngặt hơn để gắn bó với kế hoạch ăn uống, chế độ ăn uống 80/20 có thể không phù hợp với bạn.
Chế độ ăn kiêng 80/20 có phải là lựa chọn hiệu quả và lành mạnh?
Với tính linh hoạt và không hạn chế, chế độ ăn kiêng 80/20 phù hợp với hướng dẫn của chuyên gia và có những điểm tương đồng với các kế hoạch giảm cân bền vững khác. Ví dụ: hướng dẫn MyPlate từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) đề xuất một kế hoạch ăn uống cân bằng với các khẩu phần hợp lý của ngũ cốc, thịt nạc, trái cây, rau và các sản phẩm từ sữa ít béo, và đề xuất này phù hợp với các nguyên tắc của chế độ ăn uống 80/20 .
Để giảm cân, USDA đề xuất mức tiêu thụ calo hàng ngày là khoảng 1500 calo đối với phụ nữ và 2000 calo đối với nam giới, nhưng những con số này có thể thay đổi tùy theo tuổi, giới tính, mức độ hoạt động thể chất và cân nặng.
Nếu bạn đang tìm cách duy trì thói quen ăn uống lành mạnh, hãy xem xét chế độ ăn kiêng 80/20. Đây là chế độ ăn kiêng được nhiều người lựa chọn vì nó cho phép sự cân bằng và tạo cảm giác thoải mái. Tuy nhiên, nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, quy tắc này có lẽ chưa đủ, vì nó không nhất thiết tạo ra sự thâm hụt calo.
Để giảm cân, bạn có thể cần phải điều chỉnh quy tắc 80/20 thành chế độ ăn kiêng 90/10 để xem kết quả. Sau khi giảm cân, bạn có thể quay trở lại kế hoạch 80/20 để duy trì, vì nó rất đơn giản để tuân theo lâu dài.
Xem thêm:
Chế độ ăn kiêng Paleo, thô và eat clean - Bạn đã hiểu tường tận chưa?