Sau khi sinh, nhiều mẹ bỉm muốn nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn. Tuy nhiên, việc giảm cân cần được thực hiện một cách khoa học và an toàn để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé. Một chế độ ăn uống lành mạnh, giàu dinh dưỡng không chỉ giúp mẹ bỉm giảm cân mà còn cung cấp đủ năng lượng để chăm sóc bé và sản xuất sữa. Dưới đây là một thực đơn giảm cân gợi ý cho mẹ bỉm sau sinh, đảm bảo dinh dưỡng và hiệu quả.
Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân
Đảm bảo đủ các nhóm chất dinh dưỡng từ protein, carbohydrate, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất.
- Chia nhỏ bữa ăn: Ăn 5-6 bữa nhỏ mỗi ngày để duy trì năng lượng ổn định và ngăn ngừa cảm giác đói.
- Uống đủ nước: Uống ít nhất 2-3 lít nước mỗi ngày để cơ thể hoạt động hiệu quả và giảm cảm giác thèm ăn.
- Hạn chế đường và thức ăn nhanh: Tránh các thực phẩm chứa nhiều đường, chất béo bão hòa và thực phẩm chế biến sẵn.
- Tăng cường rau xanh và trái cây: Cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ giúp tăng cường sức khỏe và hỗ trợ tiêu hóa.
Mẹ bỉm 2 con với vóc dáng vạn người mê bật mí cách giảm cân sau sinh
Thực đơn giảm cân 7 ngày cho mẹ bỉm sau sinh
Dưới đây là thực đơn giảm cân 7 ngày được trình bày dưới dạng bảng để dễ dàng theo dõi và áp dụng.
|
Ngày |
Bữa Sáng |
Bữa Phụ Sáng |
Bữa Trưa |
Bữa Phụ Chiều |
Bữa Tối |
|
Ngày 1 |
Yến mạch nấu sữa hạnh nhân, quả mọng |
1 quả táo, hạnh nhân |
Ức gà nướng, salad rau xanh, 1 quả chuối |
Sữa chua Hy Lạp không đường, hạt chia |
Cá hồi nướng, măng tây, khoai lang nướng |
|
Ngày 2 |
2 trứng luộc, 1 lát bánh mì nguyên cám, 1 quả bơ nhỏ |
1 quả lê, hạt óc chó |
Đậu hũ xào rau củ, 1 chén cơm gạo lứt |
Sinh tố chuối, sữa hạnh nhân |
Thịt bò nướng, xà lách, cà chua bi |
|
Ngày 3 |
Sinh tố xanh (rau bina, chuối, táo, sữa hạnh nhân), bánh mì nguyên cám, bơ hạnh nhân |
1 quả cam |
Cá thu hấp với gừng, hành, rau cải hấp, 1 chén cơm gạo lứt |
Trái cây tươi (dâu tây, việt quất, nho) |
Gà xào nấm, rau cải thìa |
|
Ngày 4 |
Pancake yến mạch với chuối, mật ong |
1 quả lê, hạnh nhân |
Gà nướng, khoai lang, rau cải xoong, 1 quả táo |
Sữa chua Hy Lạp không đường, hạt chia |
Tôm hấp, rau xào (cà rốt, bí đỏ, bông cải xanh) |
|
Ngày 5 |
2 trứng chiên với rau chân vịt, 1 lát bánh mì nguyên cám |
1 quả táo, hạnh nhân |
Cá hồi nướng, măng tây, khoai tây nướng, 1 quả chuối |
Sinh tố chuối, sữa hạnh nhân |
Thịt bò xào nấm, rau cải thìa |
|
Ngày 6 |
Sinh tố xanh (rau bina, chuối, táo, sữa hạnh nhân), bánh mì nguyên cám, bơ hạnh nhân |
1 quả cam |
Đậu hũ xào rau củ, 1 chén cơm gạo lứt |
Trái cây tươi (dâu tây, việt quất, nho) |
Gà xào nấm, rau cải thìa |
|
Ngày 7 |
Yến mạch nấu sữa hạnh nhân, quả mọng |
1 quả táo, hạnh nhân |
Ức gà nướng, salad rau xanh, 1 quả chuối |
Sữa chua Hy Lạp không đường, hạt chia |
Cá hồi nướng, măng tây, khoai lang nướng |
Mách nhỏ chế độ ăn giúp mẹ bỉm giảm cân sau sinh
Lưu ý nhỏ
- Yến mạch nấu sữa hạnh nhân: Bạn có thể thêm một ít mật ong hoặc quả mọng để tăng hương vị.
- Sinh tố xanh: Có thể thay đổi loại rau và trái cây tùy theo sở thích cá nhân.
- Trái cây tươi: Lựa chọn trái cây theo mùa để đảm bảo độ tươi ngon và dinh dưỡng.
- Salad rau xanh: Có thể thêm các loại hạt như hạt lanh hoặc hạt chia để tăng cường chất xơ và omega-3.
Thực đơn trên không chỉ giúp mẹ bỉm giảm cân hiệu quả mà còn đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cần thiết cho quá trình phục hồi sau sinh và chăm sóc bé. Chúc các mẹ bỉm luôn khỏe mạnh và thành công trên hành trình lấy lại vóc dáng!