Nếu bạn đã hoặc đang giảm cân, có lẽ yến mạch không phải là một cái tên xa lạ. Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc lành mạnh nhất trên Trái đất. Chúng là một loại ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten và là một nguồn vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa tuyệt vời.
Các nghiên cứu cho thấy yến mạch và bột yến mạch có nhiều lợi ích cho sức khỏe như giảm cân, giảm lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Yến mạch và bột yến mạch là gì?
Yến mạch là một loại thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt, có tên khoa học là Avena sativa.
Nếu yến mạch dạng tấm (dạng yến mạch nguyên vẹn nhất) sẽ mất nhiều thời gian để nấu chín. Vì lý do này, hầu hết mọi người thích yến mạch cán, nghiền thành bột.
Bột yến mạch thường được ăn vào bữa sáng, được làm bằng cách đun sôi yến mạch trong nước hoặc sữa. Ngoài ra, chúng cũng thường được kết hợp với bánh nướng xốp, thanh granola, bánh quy và các loại bánh nướng khác.
Dưới đây là 5 lợi ích sức khỏe dựa trên bằng chứng của việc ăn yến mạch và bột yến mạch.
1. Yến mạch cực kỳ bổ dưỡng
Thành phần dinh dưỡng của yến mạch rất cân đối. Chúng là nguồn cung cấp carbs và chất xơ dồi dào, bao gồm cả chất xơ beta-glucan.
Yến mạch cũng cung cấp protein chất lượng cao, với sự cân bằng tốt của các axit amin thiết yếu.
Yến mạch chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật chống oxy hóa quan trọng. Với nửa cốc (78 gam) yến mạch khô, chúng ta có thể đạt được giá trị dinh dưỡng hàng ngày (DV) như sau:
- Mangan: 63,91% DV
- Phốt pho: 13,3% DV
- Magiê: 13,3% DV
- Đồng: 17,6% DV
- Sắt: 9,4% DV
- Kẽm: 13,4% DV
- Folate: 3,24% DV
- Vitamin B1 (thiamin): 15,5% DV
- Vitamin B5 (axit pantothenic): 9,07% DV
- Một lượng nhỏ canxi, kali, vitamin B6 (pyridoxine) và vitamin B3 (niacin)
Theo đó, với một khẩu phần khoảng 156 gam yến mạch có thể mang lại 51 gam carbs, 13 gam protein, 5 gam chất béo và 8 gam chất xơ cùng với 303 calo.
2. Yến mạch nguyên hạt rất giàu chất chống oxy hóa, bao gồm avenanthramides
Yến mạch nguyên hạt có nhiều chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi được gọi là polyphenol. Đáng chú ý nhất là một nhóm chất chống oxy hóa duy nhất - gọi là avenanthramides, hầu như chỉ được tìm thấy trong yến mạch.
Theo các nghiên cứu thì avenanthramides có thể giúp giảm mức huyết áp bằng cách tăng sản xuất oxit nitric. Phân tử khí này giúp làm giãn (mở rộng) các mạch máu và giúp lưu thông máu tốt hơn.
3. Yến mạch chứa chất xơ hòa tan mạnh mẽ beta-glucan
Yến mạch chứa một lượng lớn beta-glucan - một loại chất xơ hòa tan. Beta-glucan hòa tan một phần trong nước và tạo thành dung dịch đặc, giống như gel trong ruột của bạn.
Các lợi ích sức khỏe của chất xơ beta-glucan bao gồm:
- giảm mức LDL và tổng mức cholesterol
- giảm lượng đường trong máu và phản ứng với insulin
- tăng cảm giác no
- tăng sự phát triển của lợi khuẩn trong đường tiêu hóa 4.
4. Bột yến mạch giúp giảm cân
Bột yến mạch (cháo) không chỉ là một món ăn sáng ngon mà còn no lâu. Điều này có thể giúp bạn hạn chế nạp thêm calo và giảm cân.
Beta-glucan cũng có thể thúc đẩy việc giải phóng peptide YY (PYY), một loại hormone được sản xuất trong ruột để phản ứng với việc ăn uống. Hormone tạo cảm giác no này đã được chứng minh là làm giảm lượng calo hấp thụ và có thể làm giảm nguy cơ béo phì.
5. Yến mạch giúp giảm mức cholesterol và bảo vệ cholesterol LDL khỏi bị hư hại
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ beta-glucan trong yến mạch có hiệu quả trong việc giảm cả mức cholesterol toàn phần và LDL (có hại). Bởi vì beta-glucan có thể làm tăng giải phóng mật giàu cholesterol, làm giảm mức lưu thông của cholesterol trong máu của bạn.
Yến mạch cũng có thể bảo vệ cholesterol LDL (xấu) khỏi quá trình oxy hóa - rủi ro gây nên chứng viêm trong động mạch, làm tổn thương các mô và có thể làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ.
Không chỉ là một món ăn trong thực đơn giảm cân, yến mạch còn có rất nhiều lợi ích sức khỏe khác đối với chúng ta. Mong rằng bài viết này đã giúp bạn biết thêm những thông tin thú vị về yến mạch - một loại thực phẩm quen thuộc hiện nay nhé.
Xem thêm:
Khám phá giá trị dinh dưỡng của thanh long - “món quà” miền nhiệt đới