Dù nhiều người dễ nhận ra dấu hiệu của cơ địa dễ tăng cân, nhưng hiểu biết sâu hơn về chúng có thể giúp chúng ta thiết lập kế hoạch giảm cân hiệu quả hơn.
Làm sao để biết cơ địa của mình?
Hoạt động cơ bản của cơ thể là quá trình trao đổi chất và chuyển hóa năng lượng, diễn ra liên tục trong suốt ngày. Để duy trì các chức năng sống, cơ thể cần lượng calo từ thức ăn hàng ngày để chuyển hóa thành năng lượng. Nếu quá trình này diễn ra chậm, lượng chất béo thừa trong cơ thể sẽ tăng, dẫn đến việc tích tụ mỡ và tăng cân nhanh chóng.
Một người trưởng thành trung bình cần khoảng 2.200 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Nắm vững lượng calo này giúp duy trì cân nặng lý tưởng. Dưới đây là 3 tạng người giúp bạn hiểu rõ hơn về cơ địa của mình:
Tạng người Mesomorph (Dễ tăng cơ)
Tạng người Mesomorphs thường có cơ thể cường tráng, cơ bắp phát triển và tỷ lệ mỡ thấp. Họ có khả năng tăng cơ dễ dàng và tốc độ trao đổi chất cao.
Cách nhận biết:
Cơ bắp của tạng người này thường phát triển rõ nét, đặc biệt là ở vai, ngực và chân. Về khía cạnh tập luyện, những người thuộc tạng người Mesomorph thường có khả năng thích ứng rất tốt với những bài tập nặng. Họ dễ dàng phát triển cơ và có thể đạt được thể lực cao. Lượng mỡ cơ thể của họ thường ít.
Lời khuyên về chế độ ăn uống và tập luyện:
- Duy trì lượng calo ổn định để duy trì cân nặng và phát triển cơ bắp.
- Đảm bảo cung cấp đủ protein cho cơ bắp và chất béo lành mạnh.
- Kết hợp giữa thực phẩm giàu chất xơ và carbohydrate phức tạp để cung cấp năng lượng ổn định. Tập luyện cardio kết hợp với tập luyện sức mạnh để duy trì cơ bắp và tốc độ trao đổi chất cao.
Ăn gì để tăng cơ hiệu quả nhất?
Tạng người Endomorph (Dễ tăng cân)
Đối với tạng người Endomorph thường có khung xương lớn, vai rộng, tỷ lệ mỡ cơ thể cao, thường tích mỡ ở phần dưới như hông, đùi bụng hoặc cánh tay. Tốc độ trao đổi chất thấp dẫn đến việc dễ tích tụ mỡ cơ thể.
Cách nhận biết:
Vùng bụng, hông và đùi thường là nơi mỡ tích tụ nhiều nhất ở tạng người này. Họ dễ tăng cân và gặp khó khăn trong việc giảm cân.
Lời khuyên về chế độ ăn uống và tập luyện:
- Giảm lượng calo trong chế độ ăn uống và tập trung vào việc giảm mỡ cơ thể.
- Ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ và ít đường để kiểm soát cảm giác no cũng như duy trì ổn định đường huyết.
- Tập luyện cardio thường xuyên để đốt cháy mỡ cơ thể, kết hợp với tập luyện cân bằng và tăng cường linh hoạt.
Tạng người Ectomorph (Khó tăng cân)
Tạng người khó tăng cân có cơ địa mảnh mai, xương khá thấp và tốc độ trao đổi chất nhanh. Điều này dẫn đến việc họ tiêu hao năng lượng nhanh chóng và khó tăng cân cũng như tích tụ cơ bắp.
Cách nhận biết:
Đây là tạng người có vóc dáng gọn gàng, cấu trúc xương nhỏ. Mặc dù lượng thực ăn nạp vào cơ thể nhiều, nhưng tăng cân vẫn là thách thức lớn. Bạn có thể dễ dàng thấy các đường gân và xương trên cơ thể, đồng thời, mỡ cơ thể rất ít.
Lời khuyên về chế độ ăn uống và tập luyện:
- Tạng người này cần tăng cường nguồn calo hàng ngày, tập trung vào việc cung cấp đủ protein chất lượng cao để hỗ trợ phát triển cơ bắp.
- Chia thành nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày để duy trì sự cung cấp năng lượng liên tục.
- Tập trung vào việc phát triển cơ bắp và sức mạnh, nên tập ngắn với cường độ cao và tập trung phần lớn vào những nhóm cơ chính, lớn. Hiện tại cũng có rất nhiều phương pháp tập luyện phù hợp cho người khó tăng cân. Và EMS Training chính là một ví dụ điển hình.
Hướng dẫn cách nhận biết cơ địa dễ giảm cân
Kiểm tra tốc độ chuyển hóa cơ bản (BMR): BMR là lượng calo mà cơ thể bạn cần để duy trì các chức năng cơ bản như hô hấp, tuần hoàn máu khi ở trạng thái nghỉ. Người có BMR cao thường đốt cháy calo nhanh hơn và có khả năng giảm cân hiệu quả hơn nếu duy trì một chế độ ăn lành mạnh.
Quan sát phản ứng của cơ thể với thức ăn: Quan sát cảm giác sau khi ăn, cảm nhận sự no và cảm nhận đối với thức ăn khác nhau. Người mắc béo phì có thể có khả năng chuyển hoá năng lượng từ thức ăn kém hiệu quả hơn, dẫn đến việc dễ tăng cân.
Thử các chế độ ăn kiêng khác nhau: Để nhận biết được bản thân phù hợp với chế độ ăn nào nhất và hiệu quả nhất thì việc thử qua các chế độ ăn khác nhau là điều cần thiết. Có thể là chế độ low-carb, keto, IF…
Chỉ ăn khi thực sự đói: Người giảm cân dễ dàng thường cảm thấy no nhanh hơn và lâu hơn so với người khác. Lắng nghe cơ thể và chỉ ăn khi thực sự đói.
Những điều bạn cần biết về cơn đói giả
Việc nhận biết và hiểu rõ về cơ địa của mình là bước quan trọng trong việc quản lý cân nặng và duy trì một lối sống lành mạnh. Dù cơ địa dễ tăng cân có thể là một thách thức, nhưng bằng cách hiểu rõ và chấp nhận nó, chúng ta có thể tìm ra những phương pháp phù hợp để duy trì cân nặng và sức khỏe.