Gần đây, trong giới “giảm cân” chúng ta thường bắt gặp các xu hướng ăn kiêng như Paleo, không chứa gluten, ăn sạch (eat clean), thực phẩm thô hoặc carb thấp,... Các chế độ ăn kiêng này thường quy định các quy tắc căn bản và đều hứa hẹn một sự cải thiện đáng kể về sức khỏe, cân nặng nói chung. Tuy nhiên, bạn có nhất thiết phải đi theo các xu hướng này?
Hôm nay, hãy cùng 25 FIT tìm hiểu một cách tổng quan các chế độ ăn kiêng này là gì và tại sao một chế độ ăn uống cân bằng và tập thể dục đều đặn sẽ lại mang lại nhiều lợi ích hơn về lâu dài nhé.
Chế độ ăn kiêng Paleo
Về nguyên tắc, đây là thuật ngữ chỉ cách chúng ta ăn như thời nguyên thủy - ăn như tổ tiên của chúng ta, những người tự kiếm ăn từ săn bắt và hái lượm. Cụ thể hơn, điều này có nghĩa là chế độ ăn uống của bạn sẽ bao gồm các sản phẩm tự nhiên như thịt, cá, trái cây, rau, quả hạch và hạt.
Tuy nhiên, khi thực hiện chế độ ăn này, bạn sẽ phải “say no” với các loại thực phẩm như ngũ cốc, sữa, các loại đậu, khoai tây, gạo, cà phê, rượu, đường và chất béo thực vật. Điều này có nghĩa là bạn đang mất đi nhiều chất dinh dưỡng, chưa kể đến việc bạn đang hạn chế bản thân trong nhiều công thức nấu ăn. Thêm vào đó, việc không ăn thịt và cá mỗi ngày đã được chứng minh là tốt cho sức khỏe hơn cả.
Chưa kể, để chuẩn bị bữa ăn của bạn theo đúng quy tắc Paleo, bạn cũng cần rất nhiều thời gian. Bởi trên đường, trong căn-teen hay nhà hàng, bạn sẽ khó tìm thấy những món ăn đúng chuẩn Paleo 100%.
Chế độ ăn kiêng không chứa gluten
Thông thường, những người theo chế độ ăn không có gluten là những người bị bệnh celiac (không thể dung nạp protein gluten) vì nếu không họ sẽ bị đau bụng và các vấn đề về tiêu hóa. Tuy nhiên, việc từ bỏ thực phẩm chứa gluten đã trở thành một xu hướng gần đây, chủ yếu được khởi xướng bởi những người nổi tiếng từ Hoa Kỳ.
Việc hạn chế bột mì trắng là khá hợp lý, vì nó hầu như không chứa bất kỳ chất quan trọng nào hiện nay do được chế biến một cách công nghiệp. Tuy nhiên, trừ khi bạn bị bệnh celiac hoặc một chứng rối loạn tự miễn dịch khác, bạn có thể thay thế bằng các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt. Ví dụ, hạt spelt cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất hơn và là một lựa chọn thay thế ngon hơn lúa mì.
Tốt nhất bạn nên tránh xa bánh mì cuộn không chứa gluten và các sản phẩm thay thế khác. Bởi vì không có gluten không có nghĩa là lành mạnh. Trên thực tế, các sản phẩm thay thế thường ẩn chứa nhiều đường, chất nhũ hóa và chất ổn định hơn.
Ăn sạch (eat clean)
Xu hướng dinh dưỡng Eat clean đề cao thực phẩm sạch, tinh khiết theo đúng tên gọi, ngày càng được ưa chuộng. Chế độ ăn này chú trọng vào các thực phẩm hữu cơ nguyên chất có chất lượng cao. Dẫu vậy, thành thật mà nói thì đây được coi là một chế độ ăn hoàn toàn bình thường. Việc chế độ ăn này trở thành xu hướng hoàn toàn là nhờ vào ngành công nghiệp thực phẩm, với sự xuất hiện của các thực phẩm chế biến sẵn đã ảnh hưởng tiêu cực đến chế độ ăn uống của chúng ta trong những thập kỷ gần đây.
Lời khuyên là bạn nên ăn eat clean nhưng cũng cần duy trì một chế độ tập luyện đều đặn và phù hợp mới có thể mang lại hiệu quả cải thiện cân nặng cũng như sức khỏe.
Thực phẩm thô
Thực phẩm sống và chưa qua chế biến là nguyên tắc chính trong chế độ ăn uống thực phẩm thô, chủ yếu là trái cây và rau (ngoài ra còn có thịt dưới dạng cao răng và cá) được đưa vào thực đơn, điều mà không ai có thể phản đối. Chế độ ăn đến từ quan điểm cho rằng có nhiều chất dinh dưỡng quan trọng hơn trong thực phẩm sống. Ngoài ra, quá trình nấu ăn sẽ làm mất nhiều vitamin và chất phytochemical. Việc ăn sống và chưa nấu chín sẽ cung cấp nhiều chất xơ và được cho là sử dụng nhiều năng lượng hơn trong quá trình tiêu hóa.
Tuy nhiên, thực tế không phải ai cũng có thể dung nạp được nhiều thức ăn thô như vậy, nên xu hướng ăn kiêng này không dành cho tất cả mọi người. Thậm chí có một số loại thực phẩm được khuyến cáo không nên đưa vào như đậu xanh, vì có thể gây hại! Ngoài ra, các chuyên gia còn cảnh báo về khả năng thiếu hụt chất dinh dưỡng, vì protein và chất béo quan trọng quá ít trong chế độ ăn này.
Ít tinh bột (low-carb)
Với chế độ ăn kiêng low carb, carbohydrate gần như bị cấm hoàn toàn trong thực đơn và nếu có, thì carb chủ yếu đến từ các loại đậu. Thay vào đó là rất nhiều thịt và cá. Điều này có thể thúc đẩy giảm cân nhanh chóng ngay từ đầu, nhưng khó duy trì về lâu dài.
Ngoài ra, có những nguồn carbohydrate tuyệt vời chứa nhiều chất dinh dưỡng quý giá - chẳng hạn như quinoa, rau dền, bột yến mạch, gạo và khoai tây. Nhiều người thực hiện chế độ ăn low carb còn loại bỏ cả trái cây vì cho rằng chúng sở hữu lượng đường cao.
Sự thật là nếu bạn hoàn toàn từ bỏ mọi thứ, bạn sẽ bỏ lỡ các vitamin và khoáng chất quan trọng. Mặt khác, ăn thịt làm tăng lượng mỡ động vật, cũng là nguy cơ gây hại cho sức khỏe.
Tổng kết
Thực tế là: mọi chế độ ăn uống đều có những khía cạnh tốt, nhưng bạn không nên tuân theo chúng một cách giáo điều. Sự kết hợp của tất cả mọi thứ sẽ là tối ưu.
Về cơ bản, bạn có thể tuân theo các quy tắc đơn giản này khi thực hiện chế độ dinh dưỡng: Tránh thực phẩm chế biến công nghiệp và tự chuẩn bị bữa ăn từ các nguyên liệu tươi, tự nhiên. Giảm bột mì trắng và đường, thay vào đó ăn nhiều trái cây tươi và rau quả. Cơ thể bạn cần nhiều chất dinh dưỡng khác nhau như vitamin, khoáng chất và các nguyên tố vi lượng, tốt nhất bạn nên tiêu thụ nhiều loại thực phẩm khác nhau.
Khi mua sắm, hãy cố gắng tìm thực phẩm chất lượng tốt và tránh các chất bẩn tiềm ẩn, đặc biệt là trong thịt và cá. Thực hiện một chế độ ăn uống đa dạng, uống đủ nước hoặc trà không đường, tập thể dục thường xuyên và giảm căng thẳng trong cuộc sống - khi đó sức khỏe cơ thể bạn sẽ được cải thiện một cách tuyệt vời.
Xem thêm:
8 loại thực phẩm hữu ích nên bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn