Béo bụng là tình trạng phổ biến hiện nay không chỉ làm giảm tự tin về vóc dáng mà còn tiềm ẩn nhiều vấn đề nguy hại cho sức khỏe. Mặc dù bạn có cố ăn kiêng đến mấy cũng không thể thu nhỏ được kích thước vùng bụng, vậy vấn đề nằm ở đâu?
Chất béo trong cơ thể người được chia thành 2 loại: chất béo tốt và chất béo xấu (hay còn gọi là chất béo nội tạng).
Chất béo nội tạng là gì? Vì sao nó nguy hiểm?
“Chất béo nội tạng” là thuật ngữ để chỉ chất béo không lành mạnh tập trung ở vùng bụng xung quanh gan và các cơ quan khác. Không chỉ thừa cân hay béo, nồng độ mỡ nội tạng càng cao càng tăng khả năng mắc các bệnh mãn tính, bao gồm: bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim, đột quỵ và ung thư. Theo một nghiên cứu, chất béo mềm thường chiếm 90% trong cơ thể người và 10% còn lại là mỡ nội tạng.
Có thể thấy muốn giảm mỡ vòng 2 không chỉ phụ thuộc vào chế độ ăn uống, tập thể dục, mà còn liên quan đến sức khỏe tinh thần. Nếu bạn thường xuyên căng thẳng hay suy sụp tinh thần, thiếu ngủ, hormone Cortisol sẽ tăng lên hậu quả là tích thành mỡ bụng.
Có rất nhiều loại béo bụng tuỳ vào đặc điểm cơ thể, cách ăn uống và lối sống. Qua bài viết này, 25 FIT sẽ giới thiệu 3 trường hợp mỡ bụng khó giảm phổ biến và giải pháp khắc phục nhé.
Các dạng béo bụng phổ biến khó cải thiện
Gầy nhưng béo bụng (skinny fat)
Với trường hợp này, người sở hữu thân hình gầy, có rất ít cơ nhưng nhiều mỡ thừa ở vùng bụng quanh rốn, nguy cơ mắc các bệnh béo phì tương đối cao do mỡ thừa tích tụ ở một số bộ phận như bụng, đùi, bắp tay.
Nguyên nhân
- Chế độ ăn hấp thụ quá nhiều tinh bột, ít chất xơ và protein. Và thật không may, đa số mọi người thường có thói quen bỏ bữa và ăn uống trễ giờ dẫn đến tình trạng mất cân bằng dinh dưỡng kéo dài. Trong trường hợp nghiêm trọng hơn, rối loạn ăn uống có thể gây ra nhiều biến chứng đe dọa đến tính mạng.
- Kế hoạch tập luyện không phù hợp cũng là nguyên nhân khiến tỷ lệ cơ và mỡ cân đối.
- Ít vận động, xuất phát từ công việc phải ngồi hàng nhiều giờ.
- Do di truyền: khoảng 50-60% mỡ bụng và tăng cân là do gen từ gia đình.
- Thức khuya và căng thẳng kéo dài
Cách khắc phục:
- Thông thường những người skinny fat rất ít cơ, do đó để luyện tập hiệu quả nên chú trọng tăng cơ trước. Thay vì chỉ tập trung vào các bài tập bụng, bạn nên cố gắng giảm mỡ, tăng cơ toàn thân để sở hữu vóc dáng cân đối, toàn diện. Ví dụ như những bài tập cardio ngắn, cường độ cao sẽ giúp đốt cháy chất béo hiệu quả vùng bụng.
- Chế độ ăn hạn chế dầu mỡ, bữa sáng giàu protein giúp thúc đẩy tăng cường trao đổi chất và giữ tình trạng no lâu hơn.
- Chế độ ăn lành mạnh tạo ra sự thâm hụt calo. Cụ thể, ăn chủ yếu các loại thực phẩm tự nhiên và chế biến tối thiểu như trái cây và rau củ, ăn đồ tự nấu tại nhà sẽ giúp bạn đạt được mức thâm hụt calo mà không cần mất công tính toán lượng calo trong bữa ăn hằng ngày. .
- Ăn đa dạng rau củ quả nhiều màu sắc bổ sung chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể, chú ý cách chế biến để giữ được hàm lượng dinh dưỡng của mỗi loại.
Béo toàn bộ vùng bụng, có ngấn
Đây là một trong những loại béo bụng mà bất cứ ai cũng có thể gặp phải. Nguyên nhân chủ yếu là do:
- Chế độ ăn không hợp lý, trong khẩu phần ăn có chứa quá nhiều đường, chất béo và tinh bột.
- Uống quá nhiều rượu, bia và thức uống có đường là những thủ phạm “đánh cắp” vóc dáng
- Thường xuyên mệt mỏi, căng thẳng gây ra cảm giác đói bụng và thèm ngọt để xoa dịu tinh thần.
- Di truyền và thay đổi nội tiết tố là những yếu tố khó tránh khỏi tác động không nhỏ đến việc tích mỡ vùng bụng. Phụ nữ qua giai đoạn mãn kinh sẽ làm giảm estrogen dẫn đến hiện tượng tích lũy mỡ thừa vùng bụng.
- Thói quen vừa ăn vừa lướt điện thoại, làm việc hay xem tivi khiến bạn mất tập trung vào khẩu phần đang ăn tất nhiên vấn đề tăng cân trước sau gì cũng sẽ xảy ra.
Xem thêm: Những thói quen xấu khiến bạn không thể giảm cân
Cách khắc phục:
- Ăn những thực phẩm lành mạnh và lưu ý đến khẩu phần ăn hợp lý. Hạn chế tối đa carbs tinh chế, đường, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Tăng lượng protein nạc, trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo không bão hòa. Hiện nay có nhiều chế độ ăn kiêng giảm cân đảm bảo lành mạnh và an toàn. Mỗi chế độ ăn sẽ có khẩu phần và kế hoạch khác nhau, bạn nên tìm hiểu kỹ trước đảm bảo phù hợp với tình trạng sức khoẻ và nhu cầu của bản thân.
- Vận động nhiều hơn mỗi ngày: nếu bạn không có thói quen tập thể dục, thì đi bộ thường xuyên cũng mang đến nhiều lợi ích thiết thực. Một nghiên cứu được công bố trên The Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry cho thấy những phụ nữ béo phì duy trì đi bộ từ 50 đến 70 phút liên tục trong 12 tuần đã giảm đáng kể lượng mỡ nội tạng.
- Bổ sung nước đầy đủ cho cơ thể để tăng cường trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể.
- Cố gắng bổ sung đầy đủ chất béo lành mạnh như bơ, dầu olive, các loại hạt,…
- Tránh xa bia rượu, hạn chế ít nhất trong các buổi tiệc.
Bụng to sau sinh
Béo bụng, rạn da và cân nặng tăng lên luôn là nỗi lo lắng thường trực của chị em phụ nữ sau sinh. Bởi trong suốt quá trình mang thai, không chỉ nội tiết tố thay đổi, mà khẩu phần ăn cũng tăng lên khiến phần bụng dưới to và có dấu hiệu chảy xệ, kém hấp dẫn.
Nguyên nhân chủ yếu:
- Căng thẳng trong thời kỳ mang thai tiết ra cortisol ở mức độ cao và kéo dài thường xuyên gây béo bụng sau sinh.
- Mất kiểm soát trong chế độ ăn uống
- Trì hoãn thời gian vận động, tập luyện vì thời gian mới sinh con sẽ chiếm nhiều thời gian chăm sóc cũng như thể trạng người mẹ còn rất yếu
Khắc phục:
- Sử dụng các loại béo tốt (hạt, dầu Olive…), đặc biệt là omega 3 6 9 trong cá, cực kỳ tốt cho phụ nữ trong quá trình mang thai và sau khi sinh.
- Tạo thói quen ăn uống lành mạnh và tập luyện, tập gì cũng được miễn là bạn phải duy trì 30-40 phút mỗi ngày, có thể kết hợp cardio, yoga và HIIT. Mục tiêu để tăng cường trao đổi chất, đốt nhiều calo hơn giúp giảm mỡ toàn diện không chỉ tập trung vào một vùng bụng duy nhất.
- Thông thường để an toàn hơn mẹ bỉm sữa sinh tự nhiên có thể quay lại tập luyện sau 2 tháng. Trong khi, cần 4 tháng nếu sinh mổ vì thời gian phục hồi sẽ lâu hơn sinh thường, nếu vết mổ lành và bạn đã cảm thấy sẵn sàng thì bạn có thể quay lại phòng tập sớm hơn.
- Giữ tâm lý thoải mái, vui vẻ nhất có thể đảm bảo lượng sữa cho trẻ sơ sinh.
Tổng kết:
Nếu không sớm có biện pháp khắc phục và ngăn chặn sớm, ám ảnh về vòng 2 quá lớn sẽ làm giảm sự tự tin và khiến bạn gặp nhiều vấn đề sức khỏe trong đời sống. Vì vậy hãy duy trì thói quen ăn uống và tập luyện lành mạnh, cố gắng kiên trì đừng nóng vội để không làm ảnh hưởng đến quá trình giảm cân của bạn nhé. Hy vọng với những thông tin trên đã giúp bạn hiểu rõ hơn về tình trạng và biện pháp khắc phục về vấn đề béo bụng hiện nay.
Xem thêm:
5 bài tập đốt mỡ hiệu quả tại nhà không cần dùng tạ
Top thực phẩm siêu dinh dưỡng bạn không nên bỏ qua (phần 1)
Top thực phẩm siêu dinh dưỡng bạn không nên bỏ qua (phần 2)