Nhiều nghiên cứu ủng hộ lý thuyết cho rằng uống nước có lợi cho việc giảm cân. Ngoài ra, bổ sung nước cũng là chìa khóa cho nhiều yếu tố đóng vai trò trong việc giảm cân, bao gồm tiêu hóa và chức năng cơ.
Tuy nhiên, cộng đồng y tế vẫn chưa chắc chắn về mức độ ảnh hưởng của việc uống nước đối với việc giảm cân.
Trong bài viết này, hãy cùng 25 FIT tìm hiểu 6 lý do mà uống nước có thể tác động đến việc giảm cân như thế nào. Đồng thời, cũng tìm hiểu xem lượng nước một người nên uống mỗi ngày là bao nhiêu nhé.
6 lý do tại sao uống nước có thể giúp bạn giảm cân
Các nhà nghiên cứu vẫn chưa rõ tại sao uống nhiều nước lại giúp một người giảm cân, nhưng nhiều nghiên cứu cho thấy một số mối tương quan tích cực giữa việc uống nước và giảm cân.
1. Nước là một yếu tố ngăn sự thèm ăn tự nhiên
Trước tiên, hãy hiểu cơ chế vì sao chúng ta no. Khi dạ dày cảm nhận được rằng nó đã đầy, nó sẽ gửi tín hiệu đến não bộ để ngừng ăn. Và nước có thể giúp “chiếm lấy” không gian trong dạ dày, tạo ra cảm giác no và giảm cảm giác đói.
Đó là lý do vì sao uống một cốc nước trước khi ăn 30 phút có thể giúp hạn chế việc ăn nhiều trong bữa ăn.
Trong một nghiên cứu năm 2014, 50 phụ nữ thừa cân đã uống 500ml nước 30 phút trước bữa sáng, bữa trưa và bữa tối, ngoài lượng nước tiêu thụ thường xuyên của họ, trong 8 tuần liên tục. Kết quả là, những người tham gia đã giảm được trọng lượng cơ thể, mỡ và chỉ số khối cơ thể. Họ cũng nhận thấy sự thèm ăn ít diễn ra hơn.
2. Nước làm tăng quá trình đốt cháy calo
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng uống nước có thể giúp đốt cháy calo.
Trong một nghiên cứu năm 2014, 12 người tham gia vào việc uống 500ml nước lạnh và nước ở nhiệt độ phòng đã nhận thấy mức tiêu hao năng lượng gia tăng. Họ đốt cháy nhiều calo hơn từ 2 đến 3% calo so với bình thường trong 90 phút sau khi uống nước.
Nước cũng có thể giúp tăng tạm thời mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi của cơ thể hoặc số lượng calo bị đốt cháy khi nghỉ ngơi.
Uống nước lạnh có thể tăng cường hơn nữa lợi ích đốt cháy calo của nước, vì cơ thể chúng ta tiêu hao năng lượng hoặc calo bằng cách làm nóng nước để tiêu hóa.
3. Nước giúp loại bỏ chất thải ra khỏi cơ thể
Khi cơ thể bị mất nước, chúng ta không thể loại bỏ chất thải dưới dạng nước tiểu hoặc phân một cách chính xác. Nước giúp thận lọc chất độc, chất thải, và giữ lại các chất dinh dưỡng và chất điện giải cần thiết. Khi cơ thể bị mất nước, thận sẽ giữ lại chất lỏng.
Mất nước cũng có thể dẫn đến phân cứng hoặc vón cục và táo bón. Việc uống nước sẽ giữ cho chất thải di chuyển bằng cách làm mềm hoặc lỏng phân cứng.
Khi chất thải tích tụ trong cơ thể, mọi người có thể cảm thấy đầy hơi, chướng bụng và mệt mỏi. Và một trong các triệu chứng này có thể khiến vòng eo của một người tăng thêm vài centimet.
Vậy nên, uống đủ nước là một cách tốt để tránh giữ lại chất thải - nguyên nhân khiến cân nặng của bạn tăng thêm.
4. Uống nước giúp hạn chế calo nạp vào từ các loại thức uống khác
Hầu hết chúng ta thường bỏ qua việc tiêu thụ bao nhiêu calo trong đồ uống thể thao hoặc đồ uống có cồn, nước ngọt, nước trái cây,... điều này vô hình chung dẫn đến sự tích tụ calo lỏng.
Vậy nên việc thay thế các đồ uống có hàm lượng calo cao mỗi ngày bằng nước lọc hoặc đồ uống không chứa calo khác, chẳng hạn như trà thảo mộc, có thể mang đến lợi ích giảm cân lâu dài.
Tác giả của một nghiên cứu năm 2012 đã phát hiện ra rằng việc thay thế hai hoặc nhiều đồ uống có hàm lượng calo cao bằng đồ uống không có calo hoặc nước lọc mỗi ngày trong 6 tháng sẽ giúp giảm cân trung bình từ 2 đến 2,5% ở một nhóm phụ nữ mắc bệnh béo phì.
Kết quả của một nghiên cứu quy mô lớn cho thấy những người đàn ông và phụ nữ khi thay thế một khẩu phần đồ uống có đường bằng nước lọc hoặc đồ uống ít calo mỗi ngày trong 4 năm đã tăng ít hơn 0,49 kilôgam (kg) so với một nhóm người không thay đổi đồ uống.
Nghiên cứu tương tự cũng chỉ ra rằng những người trưởng thành thay thế ít nhất một phần nước ép trái cây bằng nước hoặc đồ uống ít calo sẽ tăng ít hơn 0,35 kg so với những người khác.
5. Nước rất cần thiết để đốt cháy chất béo
Nếu không có nước, cơ thể chúng ta không thể chuyển hóa chất béo hoặc carbohydrate dự trữ một cách thích hợp.
Quá trình chuyển hóa chất béo được gọi là quá trình phân giải lipid. Bước đầu tiên của quá trình này là quá trình thủy phân, xảy ra khi các phân tử nước tương tác với chất béo trung tính (chất béo) để tạo ra glycerol và axit béo. Theo đó, uống đủ nước là điều cần thiết để đốt cháy chất béo từ thức ăn và đồ uống, cũng như chất béo dự trữ.
6. Nước giúp tập luyện hiệu quả hơn
Một trong những thành phần quan trọng nhất của bất kỳ lộ trình giảm cân nào là tập thể dục (tập gym, tập EMS Training, chạy bộ,...).
Khi tập luyện, việc bổ sung nước giúp cơ, mô liên kết và khớp vận động chính xác. Nó cũng giúp phổi, tim và các cơ quan khác hoạt động hiệu quả khi chúng tăng cường hoạt động trong quá trình tập thể dục.
Ngoài ra, cung cấp đủ nước giúp giảm nguy cơ mắc các triệu chứng có thể cản trở quá trình tập luyện tốt, ví dụ như chuột rút và mệt mỏi.
Vậy nên hãy nhớ: Luôn uống nước trước, trong và sau khi tập thể dục để tránh mất nước.
Lời khuyên là bạn nên giữ nước gần tầm tay, đặc biệt nếu tập thể dục trong điều kiện nóng, ẩm hoặc quá nắng.
Bạn cần uống bao nhiêu nước 1 ngày?
Không có khuyến nghị tiêu chuẩn về lượng nước cần uống là bao nhiêu. Một người sẽ uống nhiều nước hơn hoặc ít hơn, tùy thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm:
- Mức độ hoạt động
- Tuổi tác
- Kích cỡ cơ thể
- Nhiệt độ
- Độ ẩm
- Thời gian tiếp xúc ánh nắng
- Tình trạng sức khỏe
Hầu hết các tổ chức y tế đề xuất lượng nước uống trung bình hàng ngày. Các khuyến nghị về lượng nước sau đây từ Học viện Y khoa Quốc gia (NAM) ở Hoa Kỳ:
- 2.700 ml/ngày cho phụ nữ trưởng thành
- 3.700 ml/ngày cho nam giới trưởng thành
Hãy uống đủ nước
Các mẹo sau đây có thể giúp bạn uống nhiều nước hơn:
- Uống ít nhất 1 ly nước (230ml) trong mỗi bữa ăn
- Đựng nước trong chai nước tái sử dụng
- Uống thêm nước khi tập thể dục hoặc khi hoạt động thể chất
- Uống thêm nước khi trời ấm, ẩm ướt hoặc quá nắng
- Để 1 ly nước gần giường ngủ
- Ăn nhiều súp và các bữa ăn giàu chất lỏng hơn, chẳng hạn như cà ri, món hầm và sinh tố
- Ăn trái cây và rau có hàm lượng nước cao, đặc biệt là quả mọng, nho, dưa, cà chua, cần tây, dưa chuột và rau diếp
Xem thêm:
Những việc cần làm vào buổi tối nếu bạn muốn giảm cân
Các dạng bụng mỡ khó giảm? Lý do vì sao bạn giảm mỡ thất bại