Cutting - Một thuật ngữ chỉ quá trình giảm mỡ cơ thể mà vẫn duy trì hoặc tăng cơ. Đây là một phần quan trọng của chu kỳ tập luyện cho những người muốn có cơ bắp săn chắc và vóc dáng cân đối. Tuy nhiên, để đạt được kết quả mong muốn, thực đơn cutting cần được lên kế hoạch một cách cẩn thận để cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể mà không làm tăng lượng mỡ thừa.
Đầu tiên và quan trọng nhất, bạn cần xác định lượng calo cần thiết hàng ngày để duy trì hoặc giảm cân dựa trên mục tiêu cụ thể của mình. Một cách đơn giản để làm điều này là sử dụng các công cụ trực tuyến hoặc ứng dụng di động để tính toán lượng calo cần thiết. Tính toán này sẽ phản ánh mức độ hoạt động của bạn, cân nặng, chiều cao và mục tiêu về cân nặng cuối cùng.
Giảm calo với EMS Training: Bí quyết để bạn có 25 phút siêu hiệu quả
Protein là yếu tố quan trọng giúp duy trì cơ bắp và cung cấp năng lượng cho cơ thể trong quá trình cutting. Chọn nguồn protein chất lượng như thịt gà, thịt bò, cá, trứng, đậu nành, và sữa chua để đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ axit amin cần thiết cho sự phục hồi và xây dựng cơ bắp.
Rau củ quả không chỉ là nguồn dinh dưỡng giàu chất xơ và vitamin, mà còn giúp làm đầy bụng và giảm cảm giác đói. Bằng cách thêm nhiều loại rau cải, cà rốt, cà chua, bí đỏ và các loại rau xanh khác vào thực đơn hàng ngày, bạn có thể giảm thiểu lượng calo tiêu thụ và cảm thấy no lâu hơn.
Top 6 loại rau củ tốt nhất giúp tăng cơ
Trong quá trình cutting, giảm lượng carbohydrate sẽ giúp kiểm soát lượng đường trong máu và ngăn chặn tích tụ mỡ thừa. Thay vào đó, ưu tiên các nguồn carbohydrate phức hợp như gạo lứt, yến mạch, khoai lang, và ngũ cốc nguyên hạt để cung cấp năng lượng kéo dài và giữ cho cảm giác no lâu hơn.
Chia nhỏ thực đơn hàng ngày thành nhiều bữa nhỏ để duy trì lượng calo cân đối và duy trì cảm giác no lâu hơn. Ăn theo lịch trình cố định giúp cơ thể tạo ra một thói quen ăn uống lành mạnh và ngăn chặn việc tiêu thụ quá nhiều calo trong một bữa ăn.
Đo khẩu phần ăn, kiểm soát cân nặng trong bàn tay
Đảm bảo uống đủ nước hàng ngày để duy trì sự cân bằng nước và giúp cơ thể loại bỏ độc tố. Nước cũng giúp giảm cảm giác đói và làm cho da trở nên săn chắc hơn trong quá trình giảm cân.
Gợi ý thực đơn cutting trong 7 ngày
|
Thời gian |
Bữa Sáng |
Bữa Trưa |
Bữa Tối |
Bữa phụ |
|
Thứ 2 |
Chuối + Sữa chua |
Salad ức gà |
Cá hồi nướng + Rau |
Hạt hạnh nhân + Rau củ |
|
Thứ 3 |
Bánh mì ngũ cốc |
Cơm gạo lứt + Gà áp chảo |
Bò hầm + Rau cải |
Dưa chuột |
|
Thứ 4 |
Smoothie protein |
Thịt ba chỉ nướng |
Salad cá ngừ |
Sữa chua không đường |
|
Thứ 5 |
Trứng gà + Rau |
Cơm gạo lứt + Tôm + Rau |
Gà nướng + Rau luộc |
Bơ + Bánh mì ngũ cốc |
|
Thứ 6 |
Oatmeal + Hạt hạnh nhân |
Canh cải + Cơm gạo lứt |
Cá phi lê nướng |
Dừa tươi |
|
Thứ 7 |
Sữa hạnh nhân |
Bún gạo lứt + Thịt heo xào |
Ức gà nướng |
Trái cây |
|
Chủ Nhật |
Bánh mì trứng |
Cháo gạo lứt cá hồi |
Thịt bò hầm |
Hoa quả tươi |
Thực đơn ăn kiêng thử thách 7 ngày không đường
Thực đơn cutting không chỉ là việc cắt giảm lượng calo mà còn là việc cân nhắc lượng protein, carbohydrate, và chất béo bạn tiêu thụ để đảm bảo cơ thể vẫn đủ năng lượng và dinh dưỡng cho các hoạt động thể chất và phục hồi cơ bắp. Kế hoạch thực đơn cụ thể sẽ phụ thuộc vào mục tiêu và nhu cầu dinh dưỡng cá nhân của mỗi người. Để đạt được kết quả tốt nhất, hãy tìm kiếm sự tư vấn từ các chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên cá nhân.