Tất tần tật về "siêu thực phẩm" súp lơ xanh

Bông cải xanh (súp lơ xanh, broccoli ) có nguồn gốc vùng Địa Trung Hải từ thời Đế chế La Mã, cùng họ với bắp cải, su hào, cải xoăn và cải Brussels. Nhìn chung, súp lơ xanh xứng đáng với danh hiệu “siêu thực phẩm" vì những dưỡng chất tuyệt vời mang lại hàng loạt lợi ích sức khỏe. Hôm nay, cùng 25 FIT tìm hiểu mọi thứ cần biết về loại rau này nhé.

Thành phần dinh dưỡng từ bông cải xanh 

Theo Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia USDA, giá trị dinh dưỡng của 91g bông cải xanh sống có khoảng: 

Calo: 31 

Nước: 89% 

Protein: 2,5 gam 

Carb: 6 grams  

Đường: 1,5 grams 

Chất xơ: 2,4 grams 

Chất béo: 0,4 grams

Ngoài ra, đây cũng là nguồn cung cấp chất xơ và protein dồi dào, đồng thời chứa sắt, kali, canxi, selen và magie cũng như các vitamin A, C, E, K và một loạt các vitamin B bao gồm cả axit folic.

Đã có nhiều tuyên bố trong những năm qua để xem xét liệu bông cải xanh có xứng đáng với cái tên 'siêu thực phẩm' hay không. Nhưng nhìn vào giá trị dinh dưỡng kể trên, thực sự không thể phủ nhận những lợi ích đáng kinh ngạc mà súp lơ đem lại cho sức khỏe và vóc dáng của bạn. 

Xem thêm: Siêu thực phẩm từ thiên nhiên chuyên gia khuyên bạn đừng bỏ qua  

Lợi ích của súp lơ cho sức khoẻ 

1. Tốt cho sức khỏe tim mạch 

Một nghiên cứu của Nutrition Research cho thấy việc tăng cường các loại rau họ cải ,đặc biệt là bông cải hấp thường xuyên sẽ làm giảm tổng lượng cholesterol LDL “xấu" trong cơ thể, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

2. Hỗ trợ xương chắc khỏe 

Một nghiên cứu từ Anh cho thấy bông cải xanh có chứa một hợp chất gọi là Sulforaphane giúp chặn các enzyme phá huỷ sụn dẫn đến viêm xương khớp (Osteoarthritis).  

Đồng thời, vitamin K, vitamin A cùng với canxi, magiê và sắt có trong bông cải rất tốt cho người bệnh xương khớp. Nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên bệnh nhân bị loãng xương nên thường xuyên bổ sung súp lơ xanh vào bữa ăn sẽ tăng mật độ khoáng chất và giảm tỷ lệ gãy xương.

3. Bổ trợ sức khoẻ mắt 

Các nghiên cứu vào năm 2006 và 2003 đã chỉ ra mối quan hệ giữa tuổi tác và rối loạn mắt, chẳng hạn như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng. Bệnh quáng gà cũng liên quan đến sự thiếu hụt vitamin A. 

Nhóm chuyên gia kỳ vọng mọi người không nên bỏ qua món bông cải xanh, ví dụ như bông cải xanh ăn sống bằng cách trộn salad hoặc xay sinh tố để giữ nguyên lượng vitamin A cần thiết cho thị lực khỏe mạnh. Tuy nhiên, khi đã được nấu chín, loại rau này vẫn là một nguồn vitamin A, vitamin C và chất xơ dồi dào cơ thể cần mỗi ngày. Bông cải xanh chứa một số carotenoid được gọi là lutein và zeaxanthin là 2 thành phần chính cấu tạo nên điểm vàng của mắt, cấu tạo hoàn chỉnh này giúp mắt nhìn rõ được mọi vật.

4. Đốt cháy mỡ thừa, giảm cân 

Súp lơ xanh luôn đứng đầu các danh sách uy tín về siêu thực phẩm giúp giảm cân và được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên bổ sung trong bữa ăn hằng ngày. Một chén súp lơ thô chỉ chứa 30-50 calo, đổi lại có thể cung cấp hơn 100% lượng vitamin C, Folate, một số vitamin B6 và Kali. Cùng một khối lượng, súp lơ xanh được nấu chín cung cấp gần gấp đôi chất dinh dưỡng, ngoại trừ vitamin C có thể hao hụt một chút trong quá trình nấu chín.

Các nghiên cứu chỉ ra vitamin C là chất dinh dưỡng cần thiết cho chức năng miễn dịch và đốt mỡ thừa trong quá trình tập thể dục. Đồng thời, lượng protein trong 100g bông cải xanh là 2,8g ( chiếm 6% nhu cầu hằng ngày). Protein và kali là hai dưỡng chất không thể thiếu cho người tập. Kali giúp các xung thần kinh di chuyển và cơ bắp vận động. Do đó, bông cải rất tốt cho người tập thể dục.

5. Có thể bảo vệ chống lại một số loại ung thư 

Mặc dù không có 'siêu thực phẩm' nào có thể ngăn ngừa ung thư, nhưng có bằng chứng cho thấy ăn uống lành mạnh có thể giảm nguy cơ ung thư. Thành phần quan trọng của bông cải xanh là sulforaphane glucosinolate, chất này cũng làm cho bông cải xanh có vị đắng nhẹ, được chứng minh có thể tăng cường giải độc các chất độc trong không khí, chẳng hạn như khói thuốc lá, và có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư. 

Theo Tạp chí Nông nghiệp và Hóa thực phẩm, luộc và hấp là cách chế biến tốt nhất để duy trì trạng thái chống oxy hóa của bông cải xanh, tuy nhiên, nên chú ý nếu chín quá có thể phá hủy vitamin C. Để đạt được lợi ích giải độc cao nhất từ sulforaphane bạn nên ăn súp lơ sống. 

6. Làm chậm quá trình lão hóa 

Quá trình lão hóa phần lớn được cho là do stress dẫn đến giảm chức năng trao đổi chất trong cơ thể. Mặc dù lão hóa là một quá trình tự nhiên không thể tránh khỏi, nhiều nghiên cứu đã tìm thấy chất sulforaphane có trong súp lơ, là một hoạt chất có khả năng hoạt hóa các gen chống oxy hóa và các enzym trong tế bào miễn dịch, giúp ngăn ngừa các gốc tự do gây hại tế bào.

7. Tăng cường khả năng miễn dịch

Như đã nói trên súp lơ xanh chứa nhiều vitamin C, là chất dinh dưỡng cần thiết nhất cho chức năng miễn dịch. Qua đó, nửa cup (78g) bông cải xanh nấu chín có thể cung cấp 84% lượng vitamin C được khuyến nghị hằng ngày, theo New Health.

8. Bảo vệ làn da dưới tác động của ánh nắng mặt trời 

Rất nhiều nghiên cứu đã đạt được kết quả cho thấy tác dụng đáng kể của hợp chất sulforaphane giúp tế bào da chống lại tổn thương và ngăn chặn sự phát triển ung thư sau khi tiếp xúc với ánh mặt trời.

Một số món ăn chế biến từ bông cải xanh 

Nếu bạn đang cố gắng ăn uống để giảm cân nhanh hơn, bạn nên kết hợp bông cải xanh vào chế độ ăn hàng ngày, vừa ngon miệng vừa dễ làm. Nhiều nghiên cứu gần đây cho thấy rằng việc hấp nhẹ nhàng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhất. Bạn có thể tham khảo một số gợi ý món ăn từ bông cải xanh sau đây: 

• Bông cải xanh xào với cà rốt và thịt nạc 
• Thêm súp lơ vào các món canh, súp, món hấp và hầm
• Xào bông cải với mì vàng, thịt, cá, trứng, nấm, rau củ 
• Cá hồi rắc mè, bông cải xanh và khoai tây nghiền 
• Trứng luộc với bông cải xanh, cà chua và bánh mì nguyên cám 
• Ức gà áp chảo cùng bông cải xanh và gạo lứt 

Nói tóm lại, bông cải xanh quả thật là một siêu thực phẩm mang lại nhiều lợi ích dinh dưỡng và dễ chế biến. Tuy nhiên, có một lưu ý nhỏ là trong quá trình chế biến, bạn nên tránh nấu bông cải quá lâu để không mất đi chất dinh dưỡng. Cho dù bạn ăn bông cải xanh sống hay nấu chín, mỗi món ăn đều bổ sung nhiều giá trị có lợi cho sức khỏe cũng như tăng độ ngon cho bữa ăn hằng ngày. 

Tổng kết:

Bông cải xanh giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa. Với các dưỡng chất dồi dào, loại rau xanh này giúp tăng cường sức khỏe của bạn theo nhiều cách, chẳng hạn như bằng cách giảm viêm, cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu, tăng cường miễn dịch và thúc đẩy sức khỏe tim mạch. 

Thực tế, không có thực phẩm nào là mang lại lợi ích sức khỏe tuyệt đối. Dù bông cải xanh có được xem là “siêu thực phẩm" đi chăng nữa, bạn nên kết hợp ăn đa dạng các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng khác ở mức độ phù hợp để xây dựng chế độ ăn lành mạnh và tối ưu nhất.

Xem thêm:
Ăn cà rốt có tác dụng gì cho sức khỏe?

7 lợi ích đáng ngạc nhiên của khoai lang