Ở bài viết trước, chúng ta đã tìm hiểu 3 nguyên tắc cơ bản khi giảm cân. Trong bài viết hôm nay, chúng ta hãy cùng tìm hiểu một số mẹo giảm cân, kiểm soát calo cũng như gợi ý một số thực đơn trong ngày nhé.
Có cần thiết phải tính calo và kiểm soát khẩu phần?
Nếu bạn chọn kế hoạch ăn ít carb, không cần thiết phải tính lượng calo miễn là bạn giữ lượng carb của mình ở mức rất thấp và ăn nhiều protein, chất béo và các loại rau ít carb.
Nếu bạn thấy mình không giảm cân, thì việc theo dõi lượng calo là cần thiết để xem đây có phải là yếu tố tác động đến mục tiêu của bạn hay không.
Lưu ý rằng việc ăn quá ít calo có thể gây nguy hiểm và kém hiệu quả cho việc giảm cân. Hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia để thiết kế một chế độ ăn với lượng calo phù hợp.
8 mẹo giảm cân có thể bạn chưa biết
Dưới đây là 8 mẹo giảm cân ít người biết mà bạn có thể tham khảo cho hành trình giảm cân của mình.
- Ăn một bữa sáng giàu protein. Điều này giúp giảm cảm giác thèm ăn và lượng calo nạp vào trong cả ngày.
- Tránh đồ uống có đường và nước hoa quả. Lượng calo rỗng từ đường không hữu ích cho cơ thể của bạn và có thể cản trở việc giảm cân.
- Uống nước trước bữa ăn.
- Chọn thực phẩm thân thiện với việc giảm cân. Một số loại thực phẩm được đánh giá là tốt cho việc giảm cân hơn những loại khác. Bạn có thể tham khảo một số thực phẩm tại đây.
- Ăn chất xơ hòa tan. Các nghiên cứu cho thấy rằng chất xơ hòa tan có thể thúc đẩy giảm cân. Các chất bổ sung chất xơ như glucomannan cũng đặc biệt hữu ích.
- Uống cà phê hoặc trà. Tiêu thụ caffein có thể thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn, từ đó giúp giảm cân.
- Hãy ăn chậm lại. Ăn chậm khiến bạn cảm thấy no lâu hơn và tăng cường hormone giảm cân.
- Cải thiện chất lượng giấc ngủ. Giấc ngủ kém là một trong những yếu tố nguy cơ lớn nhất dẫn đến tăng cân. Hãy nâng cao chất lượng giấc ngủ để giảm cân hiệu quả.
Gợi ý một số thực đơn giúp giảm cân nhanh
Dưới đây là một số gợi ý cho chế độ ăn ít carb, giới hạn lượng carb từ 20–50 carbs mỗi ngày. Đừng quên đảm bảo mỗi bữa ăn của bạn có protein, chất béo lành mạnh và rau củ nhé.
Nếu bạn muốn giảm cân trong khi vẫn bổ sung carbs phức tạp, hãy thêm một số loại ngũ cốc nguyên hạt lành mạnh như:
- Hạt quinoa
- yến mạch
- lúa mì nguyên cám
- lúa mạch đen
- lúa mạch
Bữa sáng
- trứng luộc với bơ cắt lát và một ít quả mọng
- sinh tố xanh với rau bina, bơ, sữa hạt và một ít pho mai cottage
- sữa chua Hy Lạp không đường với quả mọng và hạnh nhân
Bữa trưa
- cá hồi hun khói với quả bơ và một phần măng tây
- cuốn rau diếp với gà nướng, đậu đen, ớt đỏ và salsa
- salad cải xoăn và rau bina với đậu phụ nướng, đậu gà và guacamole
- Bọc BLT với que cần tây và bơ đậu phộng
Bữa tối
- salad enchilada với gà, ớt, xoài, bơ và gia vị
- gà tây xay với nấm, hành tây, ớt và pho mát
- salad antipasto với đậu trắng, măng tây, dưa chuột, dầu ô liu
- súp lơ nướng với tempeh, cải Brussels và hạt thông
- cá hồi nướng gừng, dầu mè và bí ngòi nướng
Ăn vặt
- súp lơ trắng và rau
- các loại hạt và trái cây khô
- phô mai cottage với quế và hạt lanh
- đậu gà rang cay
- hạt bí ngô rang
Bạn sẽ giảm cân nhanh như thế nào?
Bạn có thể giảm 5–10 pound (2,3–4,5 kg) - đôi khi nhiều hơn - trong tuần đầu tiên của kế hoạch ăn kiêng và sau đó tiến trình sẽ tiếp tục diễn ra. Thông thường, trong tuần đầu tiên này, bạn thường giảm cả mỡ và nước trong cơ thể.
Nếu bạn là người mới ăn kiêng, việc giảm cân có thể diễn ra nhanh chóng hơn. Nếu bạn càng phải giảm nhiều cân, bạn sẽ càng giảm nhanh hơn.
Trừ khi bác sĩ của bạn đề nghị khác, giảm 0,5 - 1kg mỗi tuần thường là một con số an toàn. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân nhanh hơn mức đó, hãy nói chuyện với bác sĩ nhé.
Ngoài ra, bên cạnh việc giảm cân, chế độ ăn ít carb có thể cải thiện sức khỏe của bạn theo một số cách như sau:
- lượng đường trong máu có xu hướng giảm đáng kể
- chất béo trung tính có xu hướng giảm
- Cholesterol LDL (xấu) giảm xuống
- huyết áp cải thiện đáng kể
Tổng kết
Một chế độ ăn ít carb hoặc ít calo có thể giúp bạn giảm cân đáng kể, tuy nhiên, tốc độ sẽ còn tùy thuộc vào mỗi cá nhân. Trước khi bắt đầu bất kỳ một chế độ ăn nào, hãy nên tham khảo ý kiến của chuyên gia hoặc bác sĩ dinh dưỡng. Đặc biệt, chế độ ăn hàng ngày đừng quên bổ sung các chất cần thiết như protein, chất béo tốt, và rau củ để giảm cân lành mạnh, không ảnh hưởng đến sức khỏe bạn nhé.
Xem thêm: