Nếu gõ từ khóa giảm cân trên Google, bạn sẽ nhận ngay hàng triệu kết quả, các bài viết hướng dẫn giảm cân một cách nhanh chóng. Thực tế, có nhiều cách để giúp bạn giảm cân an toàn và hiệu quả. Tuy nhiên, tựu chung lại, có 3 nguyên tắc cơ bản mà bất kỳ ai muốn cải thiện cân nặng cần phải áp dụng để mang đến hiệu quả bền vững.
Hôm nay, 25 FIT sẽ chỉ giúp bạn 3 nguyên tắc cơ bản nếu muốn giảm cân.
1. Cắt giảm lượng carbs tinh chế
Điều đầu tiên nếu bạn muốn giảm cân giảm cân nhanh chóng là nên cắt giảm lượng đường và tinh bột, hoặc carbohydrate. Bạn có thể bắt đầu với kế hoạch ăn ít carb hơn, hoặc giảm lượng carb tinh chế và thay thế chúng bằng ngũ cốc nguyên hạt. Nếu bạn chưa biết thì cards tinh chế là các loại sản phẩm ngũ cốc đã được chế biến bởi các nhà sản xuất để khiến hạt không còn nguyên vẹn.
Khi làm được điều này, bạn có thể đạt được nhiều lợi ích như giảm việc đói thường xuyên, ăn ít calo hơn, hoặc thậm chí là tận dụng việc đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng.
Hoặc nếu bạn chọn ăn nhiều carbs phức tạp hơn như ngũ cốc nguyên hạt với một chế độ ăn thâm hụt calo, bạn sẽ nạp nhiều chất xơ hơn, giúp tiêu hóa chậm hơn.
Một nghiên cứu năm 2020 đã đúc kết rằng chế độ ăn rất ít carbohydrate rất có lợi cho việc giảm cân ở những người lớn tuổi. Nghiên cứu khác cũng cho thấy chế độ ăn ít carb có thể làm giảm sự thèm ăn, dẫn đến ăn ít calo hơn mà vẫn giúp bạn không cảm thấy đói.
Tất nhiên, việc cắt carbs cũng có nhiều nhược điểm và phù hợp với một số đối tượng nhất định. Để xác định cách tốt nhất cho bạn để giảm cân, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn tốt nhất. Nhưng trong giảm cân, việc giảm lượng đường và tinh bột, hoặc carbs trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp hạn chế sự thèm ăn của bạn, giảm mức insulin và giúp bạn giảm cân.
2. Ăn protein, chất béo, và rau xanh
Dù bạn đang cố gắng tăng cân hay giảm cân, bạn bắt buộc phải đảm bảo bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng. Mỗi bữa ăn của bạn nên bao gồm:
- một nguồn protein
- nguồn chất béo
- rau xanh
- một phần nhỏ carbohydrate phức hợp, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt
Chất đạm (protein)
Khi giảm cân, duy trì lượng cơ bắp không bị mất đi là một nhiệm vụ quan trọng không kém. Vậy nên, ăn một lượng protein được khuyến nghị là điều cần thiết để giúp duy trì sức khỏe và khối lượng cơ bắp của bạn.
Ăn đầy đủ chất đạm có thể cải thiện nhiều yếu tố như sức khỏe tim mạch, cảm giác thèm ăn và trọng lượng cơ thể.
Dưới đây là cách xác định bạn cần ăn bao nhiêu protein để tránh ăn quá nhiều. Thực ra có nhiều yếu tố xác định nhu cầu cụ thể này của bạn, nhưng nhìn chung, một người bình thường cần:
- 56 - 91 gam mỗi ngày cho nam giới
- 46 - 75 gam mỗi ngày đối với phụ nữ
Chế độ ăn uống với đầy đủ protein cũng có thể giúp:
- giảm cảm giác thèm ăn và những suy nghĩ về thức ăn đến 60%
- giảm ham muốn ăn khuya vào ban đêm xuống 50%
- giúp bạn cảm thấy no
Trong một nghiên cứu, những người theo chế độ ăn nhiều protein hơn đã ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày.
Vậy đâu là những nguồn protein mà bạn nên ăn? Hãy tham khảo các nguồn protein lành mạnh dưới đây:
- thịt: thịt bò, thịt gà, thịt lợn và thịt cừu
- cá và hải sản: cá hồi, phi lê và tôm
- trứng: cả quả trứng với lòng đỏ
- protein từ thực vật: đậu, các loại đậu, quinoa, đậu phụ
Carb thấp và rau xanh
Rau xanh là một nguồn thực phẩm tốt cho giảm cân. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng và bạn có thể ăn một lượng rất lớn mà không làm tăng nhiều calo và carbs.
Các loại rau cần bổ sung cho kế hoạch ăn ít carb hoặc ít calo có thể lựa chọn như:
- bông cải xanh
- súp lơ trắng
- rau bina
- cà chua
- cải xoăn
- bắp cải
- rau diếp
- quả dưa chuột
Chất béo lành mạnh
Không phải mọi chất béo đều xấu và là nguyên nhân gây tăng cân. Cơ thể bạn vẫn cần chất béo lành mạnh, trong đó dầu ô liu và dầu bơ là những lựa chọn tuyệt vời để đưa vào kế hoạch ăn uống của bạn.
Các chất béo khác như bơ và dầu dừa chỉ nên được sử dụng ở mức vừa phải do hàm lượng chất béo bão hòa trong chúng cao hơn.
3. Tăng cường vận động cho cơ thể
Tập thể dục là nguyên tắc hết sức cần thiết để giúp bạn giảm cân. Không chỉ giúp tăng cường trao đổi chất, mà việc tập luyện còn giúp đốt cháy calo dư thừa, từ đó giúp giảm cân.
Có nhiều cách để bạn tập luyện như đến các phòng tập gym với tạ, cardio, chạy bộ,... và bạn cần duy trì 4-5 buổi/tuần.
Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy các bộ môn này không phù hợp với thể trạng cũng như thời gian, EMS Training là một phương pháp tối ưu. Với công nghệ kích thích các cơ bằng xung điện, mỗi buổi tập 20 phút EMS Training có thể giúp bạn kích hoạt toàn bộ nhóm cơ, mang lại hiệu quả giảm mỡ rõ rệt.
Hiện 25 FIT đang có chương trình miễn phí tập thử cho khách hàng đăng ký tại website. Nếu đang quan tâm về công nghệ EMS tại 25 FIT, bạn hãy click vào nút đăng ký bên dưới để được tư vấn trải nghiệm nhé.
Xem thêm: