Hỗ trợ các mục tiêu tập luyện của bạn bằng chế độ dinh dưỡng là hết sức cần thiết. Dù bạn đang giảm cân, bổ sung thực phẩm sẽ cung cấp năng lượng để bạn tập luyện và các chất dinh dưỡng cần thiết để phục hồi. Trên thực tế, nhiều người thường bỏ ăn sau khi tập luyện với mục đích tăng hiệu quả giảm mỡ, nhưng rõ ràng điều này có thể phản tác dụng.
Tư duy ăn kiêng cổ súy cho việc hạn chế thức ăn nạp vào có thể gây tổn hại, ảnh hưởng đến khả năng đạt được tiềm năng của bạn trong việc thực hiện bài tập và hoàn thành mục tiêu, bất kể đó là giảm cân, hoạt động thể thao, xây dựng cơ bắp hay sức khỏe nói chung.
Tại sao ăn sau buổi tập lại quan trọng?
Trong quá trình tập luyện, cơ thể bạn sử dụng hết năng lượng dự trữ, bao gồm glycogen - dạng carbohydrate dự trữ mà cơ thể bạn tổng hợp để làm nhiên liệu. Glycogen đặc biệt được sử dụng cho những đợt hoạt động cường độ cao, ngắn. Trong quá trình tập luyện sức mạnh, nó được giải phóng từ cơ bắp và gan.
Một khi glycogen được sử dụng hết, cơ thể sẽ dựa vào chất béo dự trữ để làm nhiên liệu, và cuối cùng là protein. Mặc dù protein ít được sử dụng để sản xuất năng lượng hơn, nhưng nó cực kỳ cần thiết cho quá trình sửa chữa mô sau khi tập luyện. Chính vì vậy, bổ sung lượng dự trữ glycogen trong khi cũng tiêu thụ đủ protein để phục hồi cơ bắp là cách tối ưu sau khi tập luyện.
Axit béo, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất cũng rất quan trọng cho quá trình phục hồi sau tập luyện; chúng có thể “dập tắt” chứng viêm và đau nhức sau khi tập thể dục, đồng thời phục hồi mô cơ.
Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn không ăn sau khi tập luyện?
Không ăn ngay sau khi tập luyện 1 lần là điều có thể chấp nhận được. Không có gì có hại sẽ xảy ra nếu bạn bỏ lỡ một bữa ăn sau khi tập luyện. Tuy nhiên, nếu duy trì điều này thường xuyên, hoặc hạn chế lượng thức ăn của bạn trong suốt thời gian còn lại trong ngày có thể gây ra những tác dụng phụ ngày càng tăng.
Kiểm soát cân nặng kém
Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy khó khăn khi hoạt động, dẫn đến giảm hiệu suất tập luyện và tiêu thụ calo tổng thể. Điều này có thể dẫn đến tác dụng phụ bất lợi như mệt mỏi, sương mù não và tâm trạng xấu.
Để duy trì cân nặng, bạn cũng có thể cảm thấy mệt mỏi và bị ảnh hưởng của việc giảm trao đổi chất. Điều này có thể dẫn đến tăng cân trở lại nếu trước đây bạn đang ăn kiêng giảm cân.
Hỏng cơ
Bổ sung một bữa ăn sau khi tập luyện là lý tưởng để sửa chữa và xây dựng khối lượng cơ bắp hoặc để duy trì cơ bắp nếu bạn đang trong chế độ ăn thâm hụt calo.
Sau khi tập luyện, cơ thể bạn sẵn sàng hấp thụ protein, thông qua phản ứng insulin của cơ thể và protein có sẵn, cơ bắp của bạn có thể hấp thụ các axit amin đặc biệt hiệu quả để sửa chữa và kích thích sự phát triển của cơ bắp.
Tuy nhiên, nếu bạn không muốn ăn ngay sau khi tập luyện, bạn vẫn có thể nhận được lợi ích từ một bữa ăn đầy đủ được tiêu thụ vào khoảng thời gian sau khi tập luyện, ngay cả khi bữa ăn đó diễn ra sau vài giờ.
Nếu việc xây dựng cơ bắp đặc biệt quan trọng đối với bạn, việc bổ sung protein sau khi tập luyện hoặc thức uống chứa carbohydrate hoặc một bữa ăn tốt nhất nên diễn ra trong vòng một giờ sau khi tập luyện.
Giảm hiệu suất trong tương lai
Nếu bạn không bổ sung năng lượng đúng cách sau khi tập luyện, điều đó có thể ảnh hưởng đến thành tích thể thao trong tương lai. Ví dụ, nếu bạn bị đau nhức và suy nhược cơ, kèm theo viêm, bạn sẽ mất nhiều thời gian hơn để cảm thấy hồi phục nếu không có đủ nhiên liệu sau khi tập luyện.
Ngoài ra, sau khi tập bài tập cardio hay sức bền, cơ thể bạn bị cạn kiệt nguồn dự trữ glycogen và nếu không được bổ sung đầy đủ, bạn có thể sẽ rất mệt mỏi để tập luyện tối ưu trong buổi tập tiếp theo.
Bữa ăn nhẹ dễ làm sau khi tập luyện
Tập trung vào carbohydrate đơn và protein là tốt nhất để thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp ngay sau khi tập luyện. Bạn có thể tham khảo một số gợi ý dưới đây:
- Cơm trắng và ức gà
- Sữa chua Hy Lạp ít béo với xoài
- Ngũ cốc với sữa giàu protein
- Cá ngừ trộn với sữa chua Hy Lạp trên bánh mì nướng
- Bột whey protein trộn với sữa và chuối
Nếu bạn đã sẵn sàng cho một bữa ăn đầy đủ, hãy nạp nhiều tinh bột phức hợp như bột yến mạch, gạo lứt hoặc bánh mì nguyên hạt. Kết hợp carbs với protein chẳng hạn như ức gà còn da, thịt thăn, đậu phụ hoặc cá hồi, thêm nhiều rau và chất béo lành mạnh, bao gồm dầu ô liu, quả óc chó, pho mát và sữa nguyên chất béo.
Xem thêm:
Ăn gì trước và sau khi tập luyện EMS Training?
Thực hư chế độ ăn kiêng 80/20 - Có nên thực hiện để giảm cân?