Quả mọng (berry) là các loại trái cây nhỏ, nhiều nước và có màu sắc bắt mắt, chủ yếu có màu xanh, đỏ, tím. Chúng có vị ngọt, chua hoặc chua nhẹ thường được dùng làm mứt và món tráng miệng, đồng thời cũng là nguồn cung cấp dinh dưỡng tuyệt vời với hàm lượng chất xơ, vitamin và polyphenol chống oxy hoá. Vì vậy, quả mọng là một trong số các loại trái cây đủ màu chuyên gia khuyên bạn nên bổ sung vào chế độ ăn để ngăn ngừa và giảm các triệu chứng của nhiều bệnh mãn tính.
Qua bài viết này, 25 FIT sẽ giới thiệu những lợi ích sức khỏe tuyệt vời của chúng nhé.
Hợp chất anthocyanin được tìm thấy trong các loại thực phẩm là hợp chất hữu cơ không chỉ mang đến màu sắc bắt mắt như màu lam, đỏ, tím. Các hợp chất này tồn tại trong hầu hết các thực vật bậc cao với nhiều hoạt tính sinh học quý như khả năng chống viêm, hạn chế sự phát triển tế bào ung thư, chống lão hoá, tăng sức đề kháng,…
Trong quả mọng, bên cạnh Anthocyanin, axit ellagic và resveratrol hoạt động như chất chống oxy hoá mạnh mẽ giúp kiểm soát các gốc tự do để bảo vệ các tế bào của cơ thể và ngăn chặn bệnh tật. Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Annals of Neurology, nhóm phụ nữ ăn thường xuyên bổ sung hai phần dâu tây hoặc một phần quả việt quất mỗi tuần cho thấy cấp độ nhận thức và sức khỏe tinh thần luôn ở mức cao hơn so với nhóm ngược lại.
Như đã nói trên, các chất chống oxy hóa trong quả mọng giúp kiểm soát các gốc tự do - là nguyên nhân gây tổn thương da và lão hoá da. Ngoài ra, axit ellagic trong quả mọng có vai trò quan trọng trong việc ngăn chặn việc giải phóng các enzyme phân hủy collagen ở da.
Nhóm quả mọng tuy ngọt nhưng lại rất giàu nước và chất xơ giúp làm giảm tối đa tác động tiêu cực từ đường lên chỉ số đường huyết. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), quả mâm xôi (Raspberries) chứa 15 gam (g) carbohydrate và 8 g chất xơ mỗi cốc. Hoặc một lựa chọn khác bạn sẽ thích là việt quất đen (Blackberries) với 14g carbs và 8 g chất xơ trong mỗi cốc.
Để hấp thụ tối đa dinh dưỡng từ quả mọng bạn nên chọn ăn tươi hoặc đông lạnh, có thể chế biến cùng món salad, trộn với yến mạch, yogurt thay vì làm món sinh tố hoặc nhân bánh muffin nhiều tinh bột.
Các nhà nghiên cứu cũng khuyến khích bạn nên bổ sung các loại trái cây có chỉ số lượng đường thấp, bao gồm cả quả mọng để tăng độ nhạy insulin cũng như bảo vệ tế bào cơ thể khỏi tình trạng lượng đường trong máu cao.
Quả mọng luôn có tên trong danh sách những “Siêu thực phẩm” (bên cạnh cá hồi, yến mạch, rau xanh đậm, các loại hạt) của hội Tim mạch Hoa Kỳ. Chúng chứa nhiều flavonoid, hợp chất chống oxy hoá có liên quan đến tác dụng bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Theo tổ chức này, ăn quả mọng giúp giảm mức cholesterol LDL ("có hại") và giảm huyết áp tâm thu, chỉ số khối cơ thể và chỉ số đường huyết. Các chất chống oxy hóa trong quả mọng còn thúc đẩy chức năng tế bào khỏe mạnh và bảo vệ chống lại chứng viêm tiềm ẩn gây ra bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2 - cũng là nguyên nhân tăng gấp đôi tỷ lệ phát triển bệnh tim.
Có thể bạn thường xuyên thấy đâu đó hình ảnh những quả mọng (mâm xôi, việt quất,..) trong các bữa ăn vặt lành mạnh, các món ăn giảm cân kết hợp bột yến mạch hoặc sinh tố tiện lợi. Các loại quả mọng rất thích hợp trong chế độ ăn kiêng vì chúng chứa ít calo nhưng rất nhiều chất xơ để giữ cảm giác no lâu, đặc biệt khi chế biến cùng với các nguồn protein như các loại hạt hoặc bơ hạt.
Theo USDA, trong 1 cốc, quả mâm xôi có 64 calo, quả mâm xôi đen có 65 calo, quả việt quất có 86 calo và dâu tây có 48 calo. Ngay cả khi bạn đang ăn kiêng rất ít carbohydrate, chẳng hạn như chế độ ăn ketogenic, bạn vẫn có thể bổ sung một lượng nhỏ các loại trái cây như quả mọng. Ví dụ, 10 quả mâm xôi có 2,3 g carbs và 1,2 g chất xơ.
Trong một nghiên cứu được công bố vào tháng 8 năm 2018 trên tạp chí Nutrients, một nhóm những người đàn ông thừa cân nạp nhiều chất béo đã thử bổ sung 1 ounce (31gr) quả mâm xôi mỗi ngày. Và kết quả cho thấy họ đã đốt cháy nhiều chất béo hơn và cải thiện độ nhạy insulin trong vòng một tuần. Lưu ý, những người cần tránh ăn quả mọng là người được yêu cầu chế độ ăn ít chất xơ do rối loạn tiêu hoá và những người bị dị ứng với quả mọng
Tập thể dục quá mức có thể làm hỏng các tế bào trong cơ thể. Lúc này bạn cần bổ sung thêm các chất chống oxy hoá giúp cơ thể sản sinh collagen và duy trì mật độ xương, dây chằng, cơ bắp. Vì vậy, nếu bạn đang đang cố gắng để phát triển cơ bắp như mong muốn, hãy cố ăn bổ sung nhiều trái cây và rau xanh, đặc biệt là các loại quả mọng như: dâu tây, quả việt quất, cherry, mâm xôi...rất giàu vitamin C và flavonoid.
Ngoài ra, trái berry là thực phẩm chứa nhiều chất kháng viêm và chất chống oxy hóa như vitamin E và C, Kali, Magie giúp bổ sung lượng dưỡng chất đã mất, cũng như đẩy nhanh tốc độ phục hồi sau chấn thương an toàn, còn kẽm lại có vai trò trong quá trình tổng hợp cơ bắp.
Các chất chống oxy hoá trong quả mọng như axit ellagic, anthocyanins và resveratrol giúp giảm viêm, bảo vệ tế bào gây ung thư và ngăn chặn sự lây lan của tế bào ác tính. Chẳng hạn như quả việt quất và quả mâm xôi, được xem là giúp làm giảm nguy cơ mắc một số các bệnh ung thư như: ung thư đường tiêu hoá, ung thư vú và thậm chí là ung thư gan, tuyến tiền liệt, tuỵ và phổi, được công bố trên tạp chí Antioxidants.
Đó là lý do vì sao chuyên gia thường nhấn mạnh vào trái cây và rau củ trong chế độ ăn uống ngăn ngừa ung thư, bao gồm quả mọng và các loại trái cây nhiều màu sắc khác nhau.
Xem thêm: Chế độ ăn cầu vồng và lợi ích tuyệt vời.
Các nghiên cứu về quả mọng đã chỉ ra rằng chúng chứa hàm lượng polyphenol cao, đóng vai trò như một trong các loại prebiotic giúp kích thích sự tăng trưởng của những vi khuẩn có lợi (Lactobacillus và Bifidobacteria), mang lại một số lợi ích nhất định như tăng cường sức đề kháng, ngăn ngừa táo bón, đẩy mạnh khả năng hấp thu các chất dinh dưỡng.
Cranberries là loại quả mọng có liên quan mật thiết nhất đến sức khỏe đường tiết niệu. Anthocyanins được tìm thấy trong quả cranberries đã được chứng minh có đặc tính bảo vệ chống lại chủng vi khuẩn E. coli gây nhiễm trùng đường tiết niệu (UTIs), đặc biệt phụ nữ là đối tượng rất dễ bị nhiễm trùng. Các chuyên gia đã phát hiện cranberries có khả năng làm giảm nguy cơ nhiễm trùng tiểu đến 26%, được đối chứng và phân tích tổng hợp dựa trên 7 thử nghiệm ngẫu nhiên, được công bố vào tháng 12 năm 2017 trên Tạp chí Dinh dư
Việt quất là loại quả mọng được ưa chuộng nhất với nguồn vitamin K tuyệt vời
Một cốc (148g) quả việt quất cung cấp các chất dinh dưỡng sau :
DV: Giá trị dinh dưỡng hàng ngày
Anthocyanin từ quả việt quất có thể làm giảm stress oxy hóa, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim ở cả người khỏe mạnh nhờ làm giảm cholesterol LDL có hại trong máu và tăng cường động mạch.
Quả việt quất cũng là trái cây duy nhất xuất hiện trong chế độ ăn MIND tập trung vào sức khỏe não bộ, đặc biệt là ngăn ngừa chứng mất trí nhớ và suy giảm nhận thức do tuổi tác. Trong nghiên cứu kéo dài 20 năm trên 16.000 người lớn tuổi, những người ăn nhiều quả việt quất và dâu tây được ghi nhận có tốc độ suy giảm nhận thức chậm nhất, có nghĩa là não của họ vẫn duy trì khỏe mạnh dù đã lớn tuổi.
Hiện nay có 2 loại mâm xôi được ưa chuộng nhất là giống đỏ và giống đen, Một cốc (123g) quả mâm xôi cung cấp:
DV: giá trị dinh dưỡng hàng ngày
Quả mâm xôi cũng chứa polyphenol chống oxy hóa được gọi là ellagitannin, có thể giúp giảm stress oxy hóa. Một nghiên cứu cho thấy rằng khi những người đi xe đạp tiêu thụ một loại đồ uống có chứa quả mâm xôi và các loại quả mọng khác, mức độ stress oxy hóa gây ra do tập thể dục đã giảm đáng kể.. .
Quả câu kỷ tử có nguồn gốc từ Trung Quốc và được sử dụng trong y học cổ truyền. Gần đây, chúng trở nên rất phổ biến ở các nước phương Tây. Quả câu kỷ tử có hàm lượng cao chất xơ, vitamin C, vitamin A và sắt.
Đặc biệt, hàm lượng cao vitamin A và zeaxanthin trong loại quả mọng này rất quan trọng đối với sức khỏe của mắt, đồng thời kích thích mọc tóc và cải thiện làn da. Một nghiên cứu cho thấy ăn quả câu kỷ tử thường xuyên sẽ ngăn chặn sự suy giảm thị lực do tuổi tác. Uống nước ép quả goji trong 2 tuần làm tăng sự trao đổi chất và giảm kích thước vòng eo ở những người thừa cân.
Một cốc (144g) dâu tây cung cấp:
DV: giá trị dinh dưỡng hàng ngày
Dâu tây là một trong những loại quả được sử dụng phổ biến nhất trên thế giới và cũng là một trong những nguồn cung cấp vitamin C tốt nhất. Loại quả mọng này rất giàu vitamin C, mangan, chất xơ cần thiết để thúc đẩy quá trình trao đổi chất.
Dâu tây rất tốt cho sức khỏe tim mạch nhờ làm giảm một số yếu tố nguy cơ gây ra bệnh tim bao gồm cholesterol trong máu, triglyceride và stress oxy hóa.
Hơn nữa, dâu tây có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu, điều này rất quan trọng để có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 tới 18% và hỗ trợ phòng ngừa ung thư thực quản.
3,5 ounce (100g) quả Bilberry cung cấp:
DV: giá trị dinh dưỡng hàng ngày
Quả Bilberry rất giống với quả việt quất và thường bị nhầm lẫn. Bilberry có nguồn gốc từ châu Âu, trong khi quả việt quất có nguồn gốc từ Bắc Mỹ.
Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn một chế độ ăn với Bilberry, ngũ cốc nguyên cám và cá làm giảm lượng đường trong máu ở những người có lượng đường trong máu cao. Không những thế, Bilberry cũng có thể giúp tăng lượng cholesterol HDL tốt và giảm lượng cholesterol LDL xấu.
Tuy nhiên, hàm lượng dinh dưỡng có thể thay đổi nếu quả Acai ở dạng khô hoặc đông lạnh.
Quả Acai là một trong những nguồn polyphenol chống oxy hóa tốt nhất và chứa chất chống oxy hóa cao gấp 10 lần so với quả việt quất.
Khi tiêu thụ quả Acai dưới dạng nước ép hoặc bột, có thể giúp cơ thể tăng mức độ chống oxy hóa trong máu và giảm các chất gây stress oxy hóa. Ngoài ra, việc tiêu thụ 200g bột quả Acai berry mỗi ngày trong 1 tháng đã được chứng minh là giúp giảm lượng đường trong máu, insulin và mức cholesterol ở người trưởng thành thừa cân.
Quả nam việt quất là một loại trái cây có vị chua, hiếm khi được ăn trực tiếp. Thay vào đó, chúng thường được sử dụng để làm nước trái cây. Tuy nhiên, hầu hết các chất chống oxy hóa này đều có trong lớp vỏ của quả nam việt quất. Do đó, nước ép nam việt quất không chứa nhiều polyphenol và tốt nhất là không cho thêm đường.
Giống như các loại quả mọng khác, quả nam việt quất có chứa polyphenol chống oxy hóa, giàu chất xơ, vitamin C và K, mangan. Lợi ích sức khỏe được biết đến nhiều nhất của quả nam việt quất là khả năng giảm nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu (UTI.
Một cốc (151g) nho cung cấp:
DV: giá trị dinh dưỡng hàng ngày
Nho là loại trái cây được tiêu thụ phổ biến, được dùng để làm nước hoa quả, rượu vang, nho khô. Vỏ và hạt nho là nguồn cung cấp polyphenol chống oxy hóa tuyệt vời. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chiết xuất polyphenol từ hạt nho có thể làm giảm huyết áp và nhịp tim.
Một vài nghiên cứu khác cho thấy thói quen ăn nho còn giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, giảm lượng cholesterol trong máu và giảm stress oxy hóa ở người có cholesterol cao. Đồng thời, nước ép nho cũng tốt cho sức khỏe của não bộ, giúp cải thiện trí nhớ, giúp bảo vệ não khỏi các tác nhân gây ra bệnh Alzheimer.
Quả mọng có hương vị tuyệt vời, có giá trị dinh dưỡng cao và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả trái tim và làn da của bạn. Bằng cách đưa chúng vào chế độ ăn uống của bạn một cách thường xuyên, bạn có thể cải thiện sức khỏe tổng thể của mình một cách rất thú vị.
Với 8 loại quả mọng mà 25 FIT đã giới thiệu ở trên, bạn có thể ăn xen kẽ giữa các ngày trong một tuần để làm phong phú thực đơn của gia đình. Bạn có thể sử dụng những loại quả mọng này để làm tráng miệng hoặc ăn kèm sữa chua, ngũ cốc vào bữa sáng, để bắt đầu một ngày mới tràn đầy năng lượng.
Xem thêm:
Tất tần tật về “siêu thực phẩm" bông cải xanh