Dinh dưỡng là một yếu tố quan trọng trong quá trình giảm cân, bên cạnh việc tập luyện. Trong đó, các chế độ ăn kiêng phổ biến như 16:8, cắt giảm calo, paleo, eat clean thường được không ít người lựa chọn.
Nhưng bạn đã từng nghe đến chế độ ăn 80/20 chưa?
Hiểu một cách đơn giản nhất, chế độ ăn kiêng 80/20 chỉ quy tắc dành ra 80% thời gian để tập trung ăn các loại thực phẩm sạch, bổ dưỡng, và 20% thời gian còn lại có thể ăn bất kỳ những gì bạn thích.
Thực tế, hơn cả là 1 chế độ ăn, quy tắc này được xem là một tư duy và được áp dụng đa dạng trong các lĩnh vực đời sống.
Về mặt kỹ thuật, bạn có thể ăn bất cứ thứ gì bạn thích theo chế độ ăn kiêng 80/20, miễn là bạn tuân theo tiền đề ăn thực phẩm lành mạnh cho 80% các bữa ăn chính và bữa phụ của mình. Để tối ưu hóa lợi ích từ chế độ 80/20, hãy đảm bảo rằng 80% của bạn chứa nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Tập trung vào thực phẩm toàn phần, bao gồm cả ngũ cốc nguyên hạt bởi chúng được xem rất tốt cho sức khỏe.
Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp carbohydrate giúp bổ sung năng lượng, cùng với chất xơ, vitamin, khoáng chất và một số protein.
Trái cây và rau củ là thực phẩm toàn phần và rất giàu chất dinh dưỡng quan trọng. Chúng là một nguồn cung cấp chất xơ tốt và cũng ít calo tự nhiên.
Xây dựng bữa ăn của bạn dựa trên các nguồn protein nạc. Và tránh chất béo chuyển hóa.
Đối với 20% lượng calo, bạn có thể chọn tiêu thụ thực phẩm giàu chất béo hơn, nhưng kiểm soát khẩu phần và điều độ vẫn rất quan trọng.
Sự thật là bạn không nên quá “cực đoan” bởi không có gì bạn mà bạn không thể ăn trong chế độ ăn kiêng 80/20, và mặc dù bạn chỉ nên tiêu thụ 20% thực phẩm "không lành mạnh" hoặc "gây thèm", nhưng loại thực phẩm nào tạo thành 20% này đều phụ thuộc vào niềm tin cá nhân.
Với một số người, những gì không phải là "thực phẩm toàn phần"(chẳng hạn như các sản phẩm bánh mì thay vì ngũ cốc chưa qua chế biến) đều là không lành mạnh. Trong khi những người khác nói rằng thực phẩm không lành mạnh là những thứ như kẹo, món tráng miệng và khoai tây chiên.
Có nhiều lý do khiến quy tắc này được nhiều người áp dụng trong chế độ ăn của mình:
Mặc dù có nhiều lợi ích, song chế độ 80/20 vẫn còn một vài nhược điểm:
Với tính linh hoạt và không hạn chế, chế độ ăn kiêng 80/20 phù hợp với hướng dẫn của chuyên gia và có những điểm tương đồng với các kế hoạch giảm cân bền vững khác. Ví dụ: hướng dẫn MyPlate từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) đề xuất một kế hoạch ăn uống cân bằng với các khẩu phần hợp lý của ngũ cốc, thịt nạc, trái cây, rau và các sản phẩm từ sữa ít béo, và đề xuất này phù hợp với các nguyên tắc của chế độ ăn uống 80/20 .
Để giảm cân, USDA đề xuất mức tiêu thụ calo hàng ngày là khoảng 1500 calo đối với phụ nữ và 2000 calo đối với nam giới, nhưng những con số này có thể thay đổi tùy theo tuổi, giới tính, mức độ hoạt động thể chất và cân nặng.
Nếu bạn đang tìm cách duy trì thói quen ăn uống lành mạnh, hãy xem xét chế độ ăn kiêng 80/20. Đây là chế độ ăn kiêng được nhiều người lựa chọn vì nó cho phép sự cân bằng và tạo cảm giác thoải mái. Tuy nhiên, nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, quy tắc này có lẽ chưa đủ, vì nó không nhất thiết tạo ra sự thâm hụt calo.
Để giảm cân, bạn có thể cần phải điều chỉnh quy tắc 80/20 thành chế độ ăn kiêng 90/10 để xem kết quả. Sau khi giảm cân, bạn có thể quay trở lại kế hoạch 80/20 để duy trì, vì nó rất đơn giản để tuân theo lâu dài.
Xem thêm:
Chế độ ăn kiêng Paleo, thô và eat clean - Bạn đã hiểu tường tận chưa?