Cách tính lượng protein cần nạp trong một ngày

Việc tính toán lượng protein cần nạp hàng ngày là một phần quan trọng đối với những người tập thể hình và muốn xây dựng cơ bắp, duy trì cân nặng hoặc cải thiện sức khỏe tổng thể. Cùng 25 FIT tìm hiểu cách tính lượng protein cần nạp trong một ngày để đảm bảo bạn đang cung cấp đủ nguyên liệu cho cơ thể của mình.

Cách tính lượng protein cần nạp trong ngày tùy theo nhu cầu

Việc tính toán lượng protein cần thiết hàng ngày không phải là một công thức cố định và có thể thay đổi tùy thuộc vào nhiều yếu tố cá nhân. Các yếu tố như cân nặng, mức độ hoạt động, mục tiêu sức khỏe và thể trạng cơ thể đều ảnh hưởng đến nhu cầu protein hàng ngày của mỗi người.

Ngoài ra, việc quản lý lượng calo cũng quan trọng, vì nó ảnh hưởng đến cân nặng và sự cân đối giữa mỡ và cơ bắp. Ba loại chế độ ăn kiêng - hypocaloric, hypocaloric và chế độ ăn uống bình thường - đều có mục tiêu và tác động khác nhau đối với cân nặng và sức khỏe tổng thể của bạn.

Với mỗi loại chế độ ăn kiêng, việc cân nhắc lượng calo và protein là rất quan trọng. Điều này giúp đảm bảo rằng bạn đang cung cấp cho cơ thể đủ năng lượng và nguyên liệu cần thiết để duy trì hoạt động hàng ngày và đạt được mục tiêu sức khỏe của mình.

Tóm lại, việc tính toán lượng protein cần nạp hàng ngày chỉ là một phần trong quá trình quản lý dinh dưỡng và hoạt động thể chất. Sự cân nhắc kỹ lưỡng với các yếu tố khác như calo, mục tiêu cụ thể và tình trạng sức khỏe cá nhân là điều quan trọng để đảm bảo bạn đang tiếp tục hướng tới mục tiêu của mình một cách hiệu quả và lành mạnh.

Cách tính chỉ số BMI cho người Việt

Cách tính lượng protein cần nạp với người tập luyện và cần xây dựng cơ bắp

Dưới đây là một cách tính lượng protein cần nạp cho người tập thể hình:

Tính theo cân nặng và mục tiêu tập luyện

• Tối thiểu: 2g protein/kg/ngày.
• Tốt nhất: 2,4g protein – 3g protein/kg/ngày.

Ví dụ: Nếu bạn nặng 50kg và tập gym, lượng protein cần nạp hàng ngày nằm trong khoảng từ 120g (50 x 2,4) đến 150g (50 x 3).

Tính theo giới tính và mục tiêu tập luyện

• Nữ muốn săn chắc cơ bắp, tăng cơ nhưng giảm cân: 2,2g protein – 2,6g protein/kg/ngày.
• Nam muốn săn cơ bắp, tăng cơ, duy trì cơ bắp, giảm mỡ và tăng thể lực: 2,3g protein – 3,3g protein/kg/ngày.

Tính theo lượng calo và tỷ lệ phần trăm calo từ protein

• Xác định lượng calo cần tiêu thụ mỗi ngày để duy trì hoặc đạt được mục tiêu cân nặng.
• Xác định tỷ lệ phần trăm calo đến từ protein (thường là từ 10-35% tổng calo).
• Nhân tỷ lệ phần trăm đó với tổng số calo cần tiêu thụ hàng ngày, sau đó chia cho 4 (1 gram protein = 4 calo).

Ví dụ: Một phụ nữ nặng 63kg cần tiêu thụ 1.800 calo mỗi ngày và muốn 20% calo đến từ protein:

• 1.800 x 0,20 = 360 calo từ protein.
• 360 calo / 4 = 90 gram protein mỗi ngày.

Cách tính này giúp người tập thể hình điều chỉnh chế độ dinh dưỡng của họ phù hợp với mục tiêu tập luyện và sức khỏe cá nhân.

Ăn thực vật có đáp ứng đủ nhu cầu protein cho cơ thể?

Các loại thực phẩm chứa nhiều protein

Thịt gà: Trong thịt gà, đặc biệt là phần ức chứa một nguồn protein chất lượng cao và dễ tiêu hóa. Một phần thịt ức gà thường cung cấp khoảng 20-25g protein.

Cá và hải sản: Cá hồi, cá ngừ  là nguồn protein giàu chất dinh dưỡng. Hải sản như tôm, sò điệp, và cua cũng chứa nhiều protein và ít chất béo.

Trứng: Trứng là nguồn protein đa dạng và dễ tiêu hóa. Một quả trứng cung cấp khoảng 6-7g protein, với hàm lượng protein tập trung chủ yếu ở lòng đỏ.

Sữa và sản phẩm từ sữa: Sữa, yogurt và sữa chua là nguồn protein dễ tiêu hóa và giàu chất dinh dưỡng. Các sản phẩm từ sữa như sữa whey cũng là một nguồn protein phổ biến cho người tập thể hình.

Đậu và sản phẩm từ đậu: Đậu, đậu nành, đậu Hà Lan và các loại hạt như đậu đen, đậu lăng, và hạt chia chứa nhiều protein, cũng như các khoáng chất và chất xơ.

Ăn chay thì nên thay đạm động vật bằng loại đạm gì?

Tính toán lượng protein cần nạp hàng ngày không chỉ giúp bạn đạt được mục tiêu tập luyện mà còn đảm bảo bạn duy trì một cơ thể khỏe mạnh và sức khỏe tổng thể tốt. Hãy nhớ rằng việc điều chỉnh chế độ dinh dưỡng của mình phải dựa trên nhu cầu cá nhân, mức độ hoạt động và mục tiêu cụ thể của bạn.