Cách tính lượng calo trong bữa ăn để giảm cân lành mạnh

Giảm cân lành mạnh không chỉ đơn giản là việc cắt giảm lượng calo mà còn phải đảm bảo cơ thể nhận đủ dưỡng chất cần thiết để duy trì sức khỏe và năng lượng. Việc tính toán lượng calo trong bữa ăn một cách chính xác và hợp lý là một bước quan trọng trong quá trình này. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu cách tính lượng calo trong bữa ăn để hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả và bền vững.

1. Tại sao việc tính lượng calo quan trọng? 

Kiểm soát cân nặng

Lượng calo tiêu thụ và lượng calo đốt cháy trong một ngày quyết định việc bạn tăng cân, giảm cân hay duy trì cân nặng. Bằng cách kiểm soát lượng calo tiêu thụ, bạn có thể tạo ra sự thâm hụt calo cần thiết để giảm cân.

Duy trì dinh dưỡng cân bằng

Tính toán lượng calo giúp bạn đảm bảo rằng bạn đang nhận đủ các dưỡng chất cần thiết như protein, carbohydrate, chất béo, vitamin và khoáng chất, giúp cơ thể hoạt động hiệu quả và khỏe mạnh.

Đo khẩu phần ăn, kiểm soát cân nặng trong bàn tay

2. Cách tính lượng calo cần thiết mỗi ngày 

Tính TDEE (Total Daily Energy Expenditure)

TDEE là tổng lượng calo bạn đốt cháy trong một ngày, bao gồm calo đốt cháy khi nghỉ ngơi (BMR - Basal Metabolic Rate) và calo đốt cháy khi hoạt động.

• BMR: Lượng calo cơ bản cần thiết để duy trì các chức năng cơ bản của cơ thể như hô hấp, tuần hoàn máu, duy trì nhiệt độ cơ thể.
• Hoạt Động Hàng Ngày: Bao gồm các hoạt động thể chất như đi bộ, làm việc, tập thể dục.

Giảm calo hay giảm cân? Đâu mới là cái cần được ưu tiên

Công thức tính BMR

Có nhiều công thức để tính BMR, dưới đây là công thức Harris-Benedict:

• Nam: BMR = 88.362 + (13.397 x trọng lượng cơ thể tính bằng kg) + (4.799 x chiều cao tính bằng cm) - (5.677 x tuổi tính bằng năm)
• Nữ: BMR = 447.593 + (9.247 x trọng lượng cơ thể tính bằng kg) + (3.098 x chiều cao tính bằng cm) - (4.330 x tuổi tính bằng năm)

Tính TDEE

TDEE = BMR x hệ số hoạt động:

• Ít hoặc không vận động: BMR x 1.2
• Vận động nhẹ (1-3 ngày/tuần): BMR x 1.375
• Vận động vừa phải (3-5 ngày/tuần): BMR x 1.55
• Vận động nhiều (6-7 ngày/tuần): BMR x 1.725
• Vận động rất nhiều (công việc thể lực hoặc tập luyện 2 lần/ngày): BMR x 1.9

Lượng calo trong các loại chè Việt

3. Tạo sự thâm hụt calo để giảm cân 

Để giảm cân, bạn cần tạo ra sự thâm hụt calo bằng cách tiêu thụ ít calo hơn so với TDEE. Mức thâm hụt an toàn và hiệu quả là khoảng 500-1000 calo mỗi ngày, giúp giảm khoảng 0.5-1 kg mỗi tuần.

4. Cách tính lượng calo trong bữa ăn 

Chú ý phần nhãn dinh dưỡng 

Sử dụng thông tin trên nhãn dinh dưỡng để biết lượng calo và các chất dinh dưỡng trong các loại thực phẩm đóng gói.

Sử dụng các ứng dụng theo dõi calo

Các ứng dụng như MyFitnessPal, Lose It! giúp bạn theo dõi lượng calo tiêu thụ hàng ngày một cách dễ dàng và chính xác.

Tính toán calo cách thủ công 

Sử dụng bảng calo thực phẩm để tính toán lượng calo của từng thành phần trong bữa ăn. Dưới đây là một số ví dụ:

• Carbohydrate: 1g carbohydrate cung cấp 4 calo.
• Protein: 1g protein cung cấp 4 calo.
• Chất béo: 1g chất béo cung cấp 9 calo.

Ví dụ: Một bữa ăn gồm 100g cơm trắng (130 calo), 150g ức gà (165 calo), và 100g rau củ (40 calo) sẽ có tổng cộng 335 calo.

Giảm calo cho người bận rộn: Tưởng khó mà dễ!

5. Xây dựng bữa ăn cân bằng Dựng Bữa Ăn Cân Bằng

Chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng 

• Protein: Thịt nạc, cá, trứng, đậu, sữa chua không đường.
• Carbohydrate: Ngũ cốc nguyên hạt, rau củ, trái cây.
• Chất béo lành mạnh: Dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt.

Phân chia lượng calo phù hợp trong ngày

Chia lượng calo hàng ngày thành các bữa ăn nhỏ để duy trì năng lượng và tránh ăn quá nhiều trong một lần.

Việc tính toán lượng calo trong bữa ăn là một công cụ quan trọng để giảm cân lành mạnh và hiệu quả. Bằng cách hiểu rõ nhu cầu calo của cơ thể và biết cách tính toán lượng calo tiêu thụ, bạn có thể kiểm soát cân nặng một cách hiệu quả và duy trì sức khỏe tổng thể. Hãy bắt đầu ngay hôm nay bằng việc theo dõi lượng calo và xây dựng chế độ ăn uống cân bằng để đạt được mục tiêu giảm cân của bạn.