Trái cây mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, trong đó có giảm cân. Cho dù bạn đang áp dụng một chế độ ăn kiêng hay dinh dưỡng nào, việc bổ sung trái cây sẽ cung cấp cho cơ thể vitamin và khoáng chất cần thiết, giúp bạn giảm cân lành mạnh.
Trái cây thường ít calo và giàu chất xơ, do đó có thể giúp bạn giảm cân. Nếu bạn đang giảm cân, đừng bỏ qua 10 loại trái cây dưới đây nhé.
1. Bưởi
Bưởi là một loại quả hàng đầu, thường được kết hợp với việc ăn kiêng và giảm cân. Về giá trị dinh dưỡng, ½ quả bưởi chỉ chứa 39 calo nhưng cung cấp đến 65% lượng vitamin C khuyến nghị hàng ngày.
Trong một nghiên cứu được thực hiện ở 85 người béo phì, ăn bưởi hoặc uống nước ép bưởi trước bữa ăn trong 12 tuần liên tiếp giúp giảm lượng calo nạp vào, giảm 7,1% trọng lượng cơ thể và cải thiện mức cholesterol.
2. Táo
Táo chứa ít calo và giàu chất xơ, với 116 calo và 5,4 gam chất xơ trên mỗi quả lớn (223 gam).
Táo được xem là một loại trái cây hỗ trợ giảm cân vì táo chứa rất ít calo nhưng lại giúp no lâu hơn. Nghiên cứu cho thấy rằng tốt nhất bạn nên ăn táo nguyên quả - thay vì ép nước - để giảm cảm giác đói và kiểm soát sự thèm ăn.
Bạn có thể ăn táo theo nhiều cách khác nhau như nấu chín và ăn sống. Nếu muốn lạ miệng, hãy thử thêm chúng vào ngũ cốc nóng và lạnh, sữa chua, món hầm và salad hoặc tự nướng nhé.
3. Quả mọng
Quả mọng là một nguồn dinh dưỡng dồi dào nhưng có hàm lượng calo thấp. Chẳng hạn như 1/2 cốc (74 gram) quả việt quất chỉ chứa 42 calo nhưng cung cấp 12% lượng vitamin C khuyến nghị và 12% lượng mangan khuyến nghị.
Trong khi đó, một cốc (152 gam) dâu tây chứa dưới 50 calo và cung cấp 3 gam chất xơ, cũng như 150% RDI (lượng khuyến nghị) cho vitamin C và gần 30% cho mangan.
Quả mọng có thể hỗ trợ giảm cân nhờ lợi ích giúp no lâu. Ngoài ra, ăn quả mọng có thể giúp giảm mức cholesterol, giảm huyết áp và giảm viêm, điều này có thể đặc biệt hữu ích đối với những người thừa cân.
Cả hai loại quả mọng tươi hoặc đông lạnh đều có thể được thêm vào ngũ cốc hoặc sữa chua cho bữa sáng, trộn trong một ly sinh tố lành mạnh, hoặc ăn kèm với bánh nướng hoặc trộn với salad.
4. Nhóm quả đá
Nhóm quả đá, còn được gọi là quả hạch, là một nhóm trái cây theo mùa, bên ngoài có nhiều thịt mềm và bên trong có hạt cứng. Một số loại trái cây họ này phổ biến như: đào, xuân đào, mận, anh đào và mơ.
Loại trái cây này có chỉ số GI thấp, ít calo và giàu chất dinh dưỡng như vitamin C và A - khiến chúng là lựa chọn tuyệt vời cho những người đang cố gắng giảm cân.
Ví dụ, một quả đào trung bình (150 gam) chứa 58 calo, trong khi 1 cốc (130 gam) anh đào cung cấp 87 calo và hai quả mận nhỏ (120 gam) hoặc bốn quả mơ (140 gam) chỉ có 60 calo.
So với các món ăn vặt không lành mạnh như khoai tây chiên hoặc bánh quy, nhóm quả đá là một lựa chọn bổ sung nhiều chất dinh dưỡng hơn.
5. Chanh dây
Loại quả có nguồn gốc từ Nam Mỹ này chỉ chứa 17 calo và là một nguồn giàu chất xơ, vitamin C, vitamin A, sắt và kali.
Mặc dù có kích thước nhỏ như vậy, nhưng chanh dây chứa rất nhiều chất xơ.
Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa của bạn, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và kiểm soát sự thèm ăn.
Để giảm cân, tốt nhất nên ăn chanh dây cả quả. Chanh dây thường được chế biến thành một loại nước uống, hoặc được sử dụng như một lớp phủ hoặc nhân cho các món tráng miệng, pudding.
6. Kiwi
Kiwi là loại trái cây rất giàu chất dinh dưỡng, nguồn Vitamin C, vitamin E, folate và chất xơ tuyệt vời, và có những lợi ích đáng kể cho sức khỏe.
Hơn nữa, kiwi rất giàu chất xơ. Một trái nhỏ đã gọt vỏ (69 gam) có hơn 2 gam chất xơ, trong khi chỉ riêng phần vỏ đã cung cấp thêm 1 gam chất xơ.
Quả Kiwi mềm, ngọt và ngon khi ăn sống. Nó cũng có thể được làm nước trái cây, sử dụng trong món salad, thêm vào ngũ cốc buổi sáng của bạn hoặc được sử dụng trong các món nướng.
7. Các loại dưa
Dưa có hàm lượng calo thấp và hàm lượng nước cao, giúp giảm cân rất hữu hiệu. Mặc dù ít calo nhưng dưa rất giàu chất xơ, kali và chất chống oxy hóa, chẳng hạn như vitamin C, beta-carotene và lycopene.
Tuy nhiên, bạn cần lưu ý là dưa hấu có hàm lượng GI cao, vì vậy việc kiểm soát khẩu phần là rất quan trọng.
Dưa thường được dùng để ăn tươi. Chúng cũng có thể dễ dàng trộn vào sinh tố trái cây hoặc đông lạnh thành kem trái cây.
8. Cam
Giống như tất cả các loại trái cây họ cam quýt, cam có hàm lượng calo thấp trong khi lại có nhiều vitamin C và chất xơ.
Mặc dù cam thường được dùng để lấy nước ép, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn toàn bộ quả cam - thay vì uống nước ép cam - không chỉ giúp giảm cảm giác đói và hấp thụ calo mà còn làm tăng cảm giác no.
Do đó, nếu bạn đang cố gắng giảm cân, hãy cân nhắc việc ăn cam hơn là uống nước cam nhé.
9. Bơ
Bơ là một loại trái cây quen thuộc trong chế độ ăn kiêng của chị em phụ nữ. Mặc dù có lượng calo và chất béo cao - nửa quả bơ (100 gram) chứa 160 calo, nhưng bơ có thể thúc đẩy giảm cân.
Trong một nghiên cứu, 61 người thừa cân đã ăn một chế độ ăn có 200 gam bơ hoặc 30 gam chất béo khác (bơ thực vật và các loại dầu). Cả hai nhóm đều mang đến kết quả giảm cân đáng kể, cho thấy rằng bơ là một lựa chọn thông minh cho những người muốn giảm cân.
Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng ăn bơ có thể làm tăng cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn và cải thiện mức cholesterol. Bơ có thể được sử dụng để ăn sống, thay thế bơ thực vật trên bánh mì và bánh mì nướng. Bạn cũng có thể thêm chúng vào món salad, sinh tố hoặc nước chấm.
Tổng kết
Trái cây là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh - và có thể giúp giảm cân. Hầu hết các loại trái cây đều chứa ít calo nhưng lại có nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ, có thể giúp bạn no lâu.
Tốt nhất, hãy nhớ rằng bạn nên ăn cả trái thay vì chỉ sử dụng nước ép trái cây.
Dẫu vậy, chỉ đơn giản ăn trái cây không phải là chìa khóa để giảm cân. Bạn hãy cố gắng thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh, bổ sung đầy đủ thực phẩm (protein, chất béo, rau xanh,..) cùng với hoạt động tập luyện đều đặn để mang lại kết quả giảm cân bền vững nhé.
Xem thêm:
Giảm cân có nên tính calo? Mẹo giảm cân hay không phải ai cũng biết