Đường là một gia vị không thể thiếu trong các món ăn. Tuy nhiên, nếu lạm dụng, nó cũng là một mối nguy cho sức khỏe. Bên cạnh việc mang lại năng lượng nhanh chóng, đường trắng cũng có nhiều nhược điểm: thúc đẩy béo phì, sâu răng và các bệnh như tiểu đường.
Trong khi đó, chất tạo ngọt không có hoặc hầu như không có calo và thích hợp cho bệnh nhân tiểu đường. Bạn cũng có thể sử dụng các chất làm ngọt tự nhiên ở mức độ vừa phải để thay thế đường.
Nếu bạn muốn từ bỏ đường tinh luyện, bạn có nhiều lựa chọn hiện nay. Dưới đây là danh sách 7 lựa chọn thay thế đường và ưu nhược điểm của chúng.
1. Xylitol
Xylitol thuộc loại rượu đường và có ít calo hơn đường khoảng 40%. Chất thay thế đường này còn được gọi là đường bạch dương, mặc dù nó thường được lấy từ ngô. Xylitol có tác dụng tích cực trong việc chăm sóc răng miệng, đó là lý do tại sao nó thường được tìm thấy trong kẹo cao su và kem đánh răng.
Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều có thể nguy hiểm và gây ra các tác dụng phụ như đầy hơi và tiêu chảy. Những người bị hội chứng ruột kích thích không nên sử dụng loại đường này.
2. Erythritol
Gần đây, erythritol đã trở thành một chất thay thế đường thời thượng và thường được sử dụng trong làm bánh. Nó không làm tăng lượng đường trong máu và do đó được sử dụng trong chế độ ăn keto. Erythritol cũng là một trong những loại rượu đường, nhưng được coi là dung nạp tốt hơn xylitol. Tuy nhiên, bạn không nên tiêu thụ chất thay thế đường này với số lượng lớn, vì nó cũng có thể có tác dụng không mong muốn đối với hệ tiêu hóa.
3. Stevia
Stevia, được chiết xuất từ lá của cây cỏ ngọt Nam Mỹ, mới chỉ được chấp nhận như một chất thay thế đường ở châu Âu trong một vài năm gần đây.
Ưu điểm: Stevia không có calo, không gây hại cho răng và ngọt hơn đường.
Nhược điểm: Khi nướng, stevia nhanh chóng bị quá liều vì vị ngọt đậm của nó, cộng với hậu vị hơi đắng nên nó không phải là lựa chọn dành cho tất cả mọi người.
4. Quả chà là
Quả chà là chứa nhiều đường fructose và do đó có thể dùng để thay thế đường cho các món tráng miệng, sinh tố và bánh ngọt. Loại trái cây khô này thậm chí còn ngọt hơn trái cây tươi. Nếu muốn tiết kiệm calo, bạn vẫn không nên ăn quá nhiều quả chà là.
Tuy nhiên, lợi thế lớn của chúng là lượng vitamin, khoáng chất và chất xơ dồi dào. Nếu bạn thích ăn nhẹ thứ gì đó ngọt ngào giữa các bữa ăn có thể ăn quả chà là trong ngày thay vì một thanh sô cô la.
5. Chuối
Chuối chín là một chất thay thế đường lành mạnh cho bánh ngọt, sinh tố, sữa lắc hoặc kem. Nếu bạn có một quả chuối quá chín ở nhà, hãy cắt nó thành từng miếng nhỏ và để đông lạnh. Sau đó, bạn luôn có thể sử dụng máy xay sinh tố để tạo ra kem thơm ngon, kết hợp với bơ đậu phộng, bột ca cao hoặc quả mọng chẳng hạn.
6. Mật ong
Nếu món sinh tố, món tráng miệng hoặc nước sốt trộn salad của bạn thiếu vị ngọt, bạn có thể dùng một thìa cà phê nhỏ mật ong. Thông thường, thậm chí nửa thìa là đủ để thỏa mãn người hảo ngọt. Bởi vì mật ong bao chứa đến 80% đường và do đó cũng là một “quả bom” calo.
Bởi vì khả năng chống oxy hóa và tác dụng chống viêm của nó, mật ong vẫn là một chất thay thế lành mạnh nếu bạn không ăn kiêng và muốn giảm cân.
7. Xi-rô cây phong
Xi-rô cây phong cũng có thể thay thế đường trong món nướng và món tráng miệng. Vị ngọt tự nhiên này cung cấp vitamin và khoáng chất và có đặc tính chống viêm. Nhưng cũng giống như các loại đường khác, hãy sử dụng một cách tiết kiệm, vì loại xi-rô này chứa không ít calo. Mặc dù nó có ít calo hơn đường hoặc mật ong, nhưng nó vẫn có hàm lượng đường khá cao.
Tổng kết
Trên đây là 7 loại đường (chất tạo ngọt) lành mạnh mà bạn có thể sử dụng để thay thế đường tinh luyện trong chế độ ăn hàng ngày. Bên cạnh chế độ dinh dưỡng khoa học, đừng quên dành thời gian vận động và tập thể dục để nâng cao sức khỏe nhé.
Xem thêm:
8 loại thực phẩm hữu ích nên bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn