Có thể bạn chưa biết, thiếu máu do thiếu sắt, dạng thiếu máu phổ biến nhất, là giảm số lượng tế bào hồng cầu do quá ít sắt. Nếu không có đủ sắt, cơ thể bạn không thể sản xuất đủ hemoglobin, một chất có trong các tế bào hồng cầu giúp chúng có thể vận chuyển oxy đến các mô của cơ thể. Kết quả là, bạn có thể cảm thấy yếu ớt, mệt mỏi và cáu kỉnh. Nếu bạn là người mê tập luyện, điều này cũng không hề tốt tí nào.
Khoảng 20% phụ nữ, 50% phụ nữ mang thai và 3% nam giới không có đủ chất sắt trong cơ thể. Do đó, trong nhiều trường hợp, giải pháp tốt là tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu chất sắt hơn.
Cơ thể bạn sử dụng sắt trong thực phẩm như thế nào?
Khi bạn ăn thực phẩm chứa sắt, sắt được hấp thụ vào cơ thể chủ yếu qua phần trên của ruột non.
Có hai dạng chất sắt: heme và non-heme. Sắt heme có nguồn gốc từ huyết sắc tố. Nó được tìm thấy trong thực phẩm động vật có chứa hemoglobin gốc, chẳng hạn như thịt đỏ, cá và thịt gia cầm (thịt, gia cầm và hải sản chứa cả sắt heme và non-heme). Cơ thể bạn hấp thụ nhiều sắt nhất từ các nguồn heme. Hầu hết sắt non-heme là từ các nguồn thực vật.
Top thực phẩm giàu chất sắt
Lựa chọn thực phẩm chứa sắt là cách tốt nhất để đảm bảo cơ thể được bổ sung đủ tỉ lệ sắt mỗi ngày. Theo đó, bạn hãy tham khảo các nguồn thực phẩm dưới đây nhé.
Từ động vật
Các nguồn cung cấp sắt heme rất tốt, với 3,5 miligam trở lên cho mỗi khẩu phần, bao gồm:
- 250 gam gan bò hoặc gan gà
- 250 gam sò
- 250 gam hàu
Các nguồn cung cấp sắt heme tốt, với 2,1 miligam trở lên cho mỗi khẩu phần, bao gồm:
- 250 gam thịt bò nấu chín
- 250 gam cá mòi đóng hộp, đóng hộp trong dầu
Các nguồn cung cấp sắt heme khác, với 0,6 miligam trở lên cho mỗi khẩu phần, bao gồm:
- 250 gam thịt gà
- 250 gam gà tây nấu chín
- 250 gam thịt nguội
- 250 gam thịt bê
Các nguồn cung cấp sắt heme khác, với 0,3 miligam trở lên cho mỗi khẩu phần, bao gồm:
- 250 gam cá tuyết chấm đen, cá rô, cá hồi hoặc cá ngừ
Từ thực vật
Sắt trong thực phẩm từ thực vật như đậu lăng, đậu và rau bina là sắt non-heme. Đây là dạng sắt được bổ sung vào thực phẩm giàu sắt và tăng cường chất sắt. Cơ thể chúng ta hấp thụ sắt non-heme kém hiệu quả hơn, nhưng hầu hết sắt trong chế độ ăn uống là sắt non-heme.
Các nguồn cung cấp sắt non-heme rất tốt, với 3,5 miligam trở lên cho mỗi khẩu phần, bao gồm:
- Ngũ cốc ăn sáng giàu chất sắt
- Một chén đậu nấu chín
- Một nửa chén đậu phụ
Các nguồn tốt của sắt non-heme, với 2,1 miligam trở lên cho mỗi khẩu phần, bao gồm:
- Một nửa chén đậu lima đóng hộp, đậu tây đỏ hoặc đậu gà
- Một cốc mơ khô
- Một chén mì trứng nấu chín
- 1/4 cốc mầm lúa mì
- 84 gam hạt bí ngô, vừng hoặc bí
Các nguồn sắt non-heme khác, với 0,7 miligam trở lên, bao gồm:
- Một nửa cốc đậu Hà Lan đã nấu chín
- 84 gam đậu phộng, hồ đào, quả óc chó, quả hồ trăn, hạnh nhân rang, hạt điều rang hoặc hạt hướng dương
- Một nửa cốc nho khô không hạt, đào hoặc mận khô
- Một bông cải xanh vừa
- Một chén rau bina sống
- Một cốc mì ống (nấu chín sẽ trở thành 3-4 cốc)
- Một chén gạo lứt hoặc gạo tẻ
Làm thế nào để nạp nhiều sắt từ thực phẩm của bạn?
Một số loại thực phẩm có thể giúp cơ thể bạn hấp thụ chất sắt từ các loại thực phẩm giàu chất sắt; tuy nhiên không may là một số loại thì không. Để hấp thụ tối đa chất sắt từ thực phẩm bạn ăn, hãy tránh uống cà phê hoặc trà hoặc tiêu thụ thực phẩm hoặc đồ uống giàu canxi trong bữa ăn có thực phẩm giàu chất sắt. Lý do là canxi có thể gây trở ngại cho quá trình hấp thu này. Để cải thiện sự hấp thụ chất sắt của bạn, hãy ăn nó cùng với một nguồn vitamin C dồi dào - chẳng hạn như nước cam, bông cải xanh, hoặc dâu tây - hoặc ăn các loại thực phẩm có chất sắt non-heme với thực phẩm từ thịt, cá và gia cầm.
Xem thêm: