Tin vui cho những “tín đồ ăn uống” không cần phải “xa lánh” hoàn toàn những món ăn ngon sau khi đã dồn hết sức vào việc tập thể hình. Bài viết dưới đây sẽ cung cấp cho bạn một số tiêu chuẩn khoa học và ứng dụng của chế độ ăn mới mà không cần ép cơ thể thực hiện chế độ dinh dưỡng hoàn toàn cực đoan, cắt giảm hay thậm chí loại bỏ carbohydrate khỏi tất cả các bữa ăn
Carb là “kẻ thù” của giảm cân?
Trong dinh dưỡng học, carb (carbs) viết tắt từ carbohydrates, để chỉ có hợp chất chỉ có carbon, hydrogen, và oxygen. Ba nguyên tố này kết nối theo công thức riêng để tạo ra carb. Carb, chất béo và protein là ba loại dinh dưỡng đa lượng cần với số lượng lớn (vài chục gram/ngày) để đạt được nhu cầu calo cho cơ thể. Tất cả macro phải được hấp thụ qua bữa ăn, cơ thể không thể tự sản sinh ra chúng. Tìm hiểu chuyên sâu về loại chất này sẽ giúp bạn bổ sung đúng cách, cũng như có cái nhìn tích cực về những chế độ ăn kiêng tinh bột đang rất hot hiện nay.
Phải khẳng định một điều không có chất đa lượng nào, bao gồm carbohydrate, là hoàn toàn xấu. Nhưng tỷ lệ carbohydrate nên được tinh chỉnh cho từng cá nhân. Để tối ưu hóa lượng carb nạp vào, một số người đã và đang áp dụng “Chế độ Carb xoay vòng”.
Carb Cycling Diet là gì?
Carb Cycling Diet là chế độ ăn carb xoay vòng, tức là điều chỉnh lượng carbs từ cao, trung bình, đến thấp theo chu kỳ từng ngày, từng tuần, từng tháng tuỳ vào mục tiêu tập luyện của mỗi người.
Chế độ này rất linh hoạt và ít khắt khe hơn vì không bắt buộc phải cắt bỏ hoàn toàn lượng carbohydrate nạp vào. Do đó, việc bổ sung xen kẽ như vậy sẽ đảm bảo cơ thể bạn có đủ năng lượng để hoạt động cho một ngày dài và tăng trưởng cơ bắp hiệu quả hơn so với chế độ ăn cắt giảm tinh bột khác.
Carb cycling có thực sự giúp giảm cân?
Về lý thuyết, Carb Cycling có thể giúp bạn duy trì hiệu suất thể chất trong khi cung cấp một số lợi ích về cân nặng và vóc dáng. Như với bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, quy tắc của giảm cân là sự thâm hụt calo - bạn phải ăn ít hơn cơ thể bạn đốt cháy trong một thời gian dài . Cơ chế đằng sau phương pháp ăn kiêng theo chu kỳ carb là tạo ra sự thâm hụt calo để bạn có khả năng giảm cân.
Tuy nhiên, so với các chế độ ăn kiêng Low-Carb thông thường phải hạn chế chọn lựa thực phẩm và khó kiên trì theo lâu dài, thì chế độ Carb Cycling lại linh hoạt, dễ áp dụng hơn nhiều.
Carb Cycling hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp và hoạt động thể chất
Carb Cycling mang lại nhiều lợi ích cho việc tăng cơ và hoạt động thể chất. Thời gian bạn được phép nạp tinh bột với khẩu phần cho phép sẽ cung cấp năng lượng thiết yếu cho hoạt động thường ngày. Bên cạnh đó, tinh bột còn có vai trò hỗ trợ quá trình phục hồi, cung cấp dinh dưỡng và bổ sung glycogen. Điều này cũng thúc đẩy quá trình phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy không cần carbs để xây dựng cơ bắp nếu lượng protein nạp vào đã đáp ứng đầy đủ.
Một số lợi ích khác tốt cho cơ thể
- Tăng tốc độ quá trình trao đổi chất giúp bạn đốt cháy nhiều calo và giảm cảm giác đói hơn.
- Cải thiện tinh thần và năng lượng tích cực hơn
- Điều chỉnh mức Cholesterol và Insulin trong cơ thể, từ đó điều tiết lượng đường trong máu ở mức ổn định và hạn chế tiêu thụ bữa ăn vặt trong ngày.
- Cân bằng nội tiết tố trong cơ thể với chế độ dinh dưỡng đầy đủ Carbohydrate, chất béo, Protein, chất xơ, khoáng, vitamin,…
Xem thêm: Chú ý những sai lầm sau đây nếu bạn muốn giảm cân
Phương pháp này được áp dụng như thế nào?
Có 2 kiểu ngày ăn: High-Carb và Low-Carb. Gợi ý từ chuyên gia dinh dưỡng Daniel O’Shaughnessy, đưa ra một chế độ ăn Carb xoay vòng điển hình theo tuần:
“2 ngày ăn High-Carb– 2 ngày ăn vừa phải – 3 ngày ăn Low-Carb”
Những ngày High-Carb
Dành cho những ngày tập luyện căng thẳng (nâng tạ chuyên sâu, bài tập body-weight nặng từ 20 - 30 phút/ngày) để tiếp nhiên liệu glycogen cho cơ bắp và giảm thoái hoá cơ.
Carb Cycling trong mắt những người tập thể hình và vận động viên là chế độ ăn chiến lược giúp tạo ra lượng dư thừa glycogen hỗ trợ nuôi cơ bắp, thay vì tăng mỡ nếu tuân thủ nghiêm chỉnh trong thời gian dài.
Những ngày Low-Carb
Một số bài tập cường độ cao ngắt quãng cho ngày Low-Carb có thể áp dụng như: Jumping jacks (bật cao), chạy nước rút (sprints), bước chùng chân (lunges), kick boxing (đấm bốc kết hợp chân), gánh tạ (sumo squats)...hoặc chạy bộ, bơi, chơi thể thao để đốt nhiều calo hơn, mỗi ngày từ 30-40 phút.
Ngoài ra, trong những ngày nghỉ ngơi hay chỉ tập yoga, cơ thể sẽ chuyển hoá chất béo làm nguồn năng lượng, tăng tính linh hoạt trong trao đổi chất và khả năng cơ thể đốt cháy chất béo để làm nhiên liệu dài hạn.
Xem thêm: Chế độ Low-carb nên ăn ở mức nào? Điều gì sẽ xảy ra nếu ngừng nạp carbs?
Chế độ dinh dưỡng dành cho Carb Cycling Diet
Chọn carb chất lượng cao
Khi lên kế hoạch cho những ngày ăn nhiều carb của bạn, đừng lạm dụng những ngày này như một cái cớ cho những bữa ăn vô độ. Thay vào đó, hãy tập trung vào những lựa chọn carb tốt sau đây:
- Ngũ cốc nguyên hạt: Ngũ cốc chưa qua biến đổi hoàn toàn lành mạnh và có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe: gạo lứt, yến mạch và quinoa.
- Rau: Mỗi loại rau đều có hàm lượng vitamin và khoáng chất khác nhau, hãy ăn nhiều loại có màu sắc khác nhau để có được cơ thể cân đối.
- Trái cây (ưu tiên chưa qua chế biến): Cũng như rau củ, mỗi loại trái cây đều độc đáo, đặc biệt là các loại quả mọng có hàm lượng chất chống oxy hóa cao và lượng đường huyết thấp.
- Các loại đậu: Một sự lựa chọn tuyệt vời của carbohydrate tiêu hóa chậm, chứa đầy chất xơ và khoáng chất. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn chuẩn bị chúng đúng cách.
- Các loại củ: Khoai tây, khoai lang, v.v.
Tránh xa các loại tinh bột “xấu"
Trong thời gian high-carb, nếu không muốn kết thúc quá trình giảm cân của mình quá sớm, hãy đảm bảo bản thân sẽ không “thả lỏng" trước những món ăn làm từ tinh bột xấu như: Bánh mì trắng, cơm trắng, pasta lúa mì, Tortilla và Wraps, khoai tây chiên, Pizza, bánh quy, bánh Muffins, các loại Pancake, các loại bánh ngọt, bánh bông lan, gato và các loại ngũ cốc tinh chế.
Tổng kết:
Hãy luôn nhớ việc tập luyện thể hình vốn không dễ dàng và không có lối tắt, phương pháp Carb Cycling chỉ được đề xuất như phương pháp ăn kiêng an toàn, vừa tăng cơ cùng lúc.
Tuy nhiên, việc cắt carbs có thể có tác dụng với một số người, chứ không phải là tất cả. Xét về mặt lý thuyết, có vẻ như carb cycling thực sự là chế độ ăn khoa học, hiệu quả, nhưng vẫn cần nhiều bằng chứng hơn để chứng minh phương pháp này hiệu quả hơn so với những chế độ ăn kiếng khác. Tốt nhất trước khi áp dụng bất kỳ chế độ ăn nào, bạn nên tham khảo ý kiến từ chuyên gia để việc giảm cân trở nên an toàn nhé.
Ngoài ra bạn nên biết rằng 25 phút tập luyện tại 25 FIT tương đương 3 tiếng tập luyện tại phòng Gym truyền thống, hiệu quả có thể đốt được hơn 1200 calories đây là phương pháp giảm cân và giúp cơ bắp săn chắc một cách an toàn và hiệu quả.
