Các loại chất béo trong thực phẩm: nên ăn và tránh loại nào?

Khi nhắc đến chế độ ăn kiêng, chất béo luôn bị xem là thủ phạm gây thừa cân, béo phì. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại chất béo đều có cấu tạo như nhau, một số chất béo tốt đóng vai trò vô cùng quan trọng không thể thiếu trong các bữa ăn, thậm chí còn giúp bạn tăng cường sức khỏe và ngăn chặn bệnh tật. Ngược lại, một số loại chất béo xấu như cholesterol có thể gây ra bệnh tim mạch, tiểu đường, béo phì nghiêm trọng. Biết được sự khác biệt giữa hai loại chất béo sẽ giúp bạn khắc phục và điều chỉnh chế độ dinh dưỡng khoa học hơn. 

Chất béo là gì? 

Chất béo, hay còn gọi là axit béo, được tìm thấy trong thực phẩm từ thực vật và động vật. Một số chất béo có liên quan đến tác động tiêu cực đến sức khỏe tim mạch, nhưng một số khác được chứng minh mang lại nhiều lợi ích đáng kinh ngạc.

Chất béo cùng với carbohydrate, protein là nền móng xây dựng cơ thể vững vàng và năng lượng để vận hành các hoạt động thiết yếu cho cơ thể. 

*Đăng ký tập EMS Training tại 25 FIT, nhận ưu đãi hoàn tiền 75%

Vai trò của chất béo đối với cơ thể: 

• Dự trữ cung cấp năng lượng cho hoạt động sống 
• Điều tiết năng lượng và bảo vệ cơ thể khỏi những biến đổi nhiệt độ 
• Xây dựng màng tế bào, các mô thần kinh và tủy não.  
• Hỗ trợ cơ thể hấp thụ vitamin tan trong dầu như A,D,E và K
• Tạo ra các hormone giúp cơ thể hoạt động bình thường. 
• Cung cấp axit thiết yếu như Omega 3-6

Chất béo là chất dinh dưỡng cung cấp năng lượng cho cơ thể, mỗi gam chất béo cung cấp 9 calo. Chìa khoá ở đây là bạn phải cân bằng tốt giữa chất béo và các chất dinh dưỡng khác trong chế độ ăn uống hằng ngày. Trong đó, chất béo được chia thành 2 loại: chất béo tốt và chất béo xấu.

Vì vậy, thay vì loại bỏ chất béo trong chế độ ăn uống, điều quan trọng hơn là biết cách phân biệt chất béo nào có lợi và có hại. 

Phân biệt các loại chất béo 

Chất béo xấu 

Chất béo bão hòa (Saturated fat – Sat fat)

Chất béo bão hòa dạng rắn ở nhiệt độ phòng, có thể làm tăng cholesterol máu. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị, bạn không nên nạp quá 5-6% lượng calo hằng ngày từ chất béo bão hoà. Vì vậy, nếu bạn ăn 2000 calo/ngày, hãy hạn chế ở mức 120 calo hoặc 13gr lượng chất béo này mỗi ngày. 

Chất béo bão hoà chủ yếu có trong thực phẩm động vật, chẳng hạn như sữa, phô mai và thịt. Thịt gia cầm và cá có ít chất béo bão hòa hơn thịt đỏ, cũng như có trong các loại dầu nhiệt đới như dầu dừa, dầu cọ và bơ ca cao.  

Chất béo chuyển hóa (trans fat)

Đây là một chất béo đã được biến đổi bởi quá trình hydro hóa. Quá trình này làm tăng thời hạn sử dụng và làm chất béo cứng hơn ở nhiệt độ phòng. Chất béo cứng hơn làm cho thực phẩm giòn hơn (như bim bim, bánh quy), thậm chí có thể làm tăng cholesterol máu, vì vậy hãy ăn càng ít chất béo chuyển hóa càng tốt. Bạn sẽ tìm thấy loại chất béo này trong:

- Thực phẩm chế biến.

- Thức ăn nhẹ, chẳng hạn như khoai tây chiên và bánh quy giòn.

- Bánh quy.

- Một số bơ thực vật và nước sốt salad.

- Thực phẩm được làm từ shortening và hydro hóa một phần.

Chất béo tốt 

Chất béo không bão hòa (Unsaturated fat)

Chất béo không bão hòa là chất lỏng ở nhiệt độ phòng. Chủ yếu có nguồn gốc từ dầu thực vật. Nếu ăn chất béo không bão hòa thay cho chất béo bão hòa có thể giúp cải thiện mức cholesterol của bạn. Chất béo không bão hòa bao gồm 2 loại nhỏ hơn là: không bão hòa đơn và không bão hòa đa.

1. Chất béo không bão hòa đơn (Monounsaturated fat)

Chất béo này có trong quả bơ, các loại hạt và dầu thực vật, chẳng hạn như dầu hạt cải, dầu ô liu và đậu phộng. Ăn thực phẩm có nhiều chất béo không bão hòa đơn có thể giúp giảm LDL-cholesterol (cholesterol "xấu") và giữ cho mức HDL- cholesterol (cholesterol "tốt") cao. Nhưng ăn nhiều chất béo không bão hòa hơn mà không cắt giảm chất béo bão hòa có thể không làm giảm cholesterol của bạn.

2. Chất béo không bão hòa đa (Polyunsaturated fat)

Thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đa sẽ giúp làm giảm LDL-cholesterol. Có hai loại chính là axit béo omega-3 và omega-6, chủ yếu có trong dầu thực vật như dầu rum, hướng dương, mè, đậu nành, và dầu ngô,...

Đồng thời, cũng là chất béo chính được tìm thấy trong hải sản dưới dạng axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA), ví dụ như cá hồi, cá cơm, cá trích, cá mòi, cá hồi, cá thu Đại Tây Dương và cá thu Thái Bình Dương có hàm lượng EPA và DHA cao và thủy ngân thấp hơn.

Một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm 235 ml hoặc nhiều hơn các loại cá này mỗi tuần, tương đương trung bình 250mg các axit béo omega-3 này mỗi ngày.

Tổng số chất béo (Total fat)

Tổng chất béo bao gồm chất béo bão hòa, không bão hòa đa, không bão hòa đơn và chất béo chuyển hóa.

Bảng thành phần dinh dưỡng (Nutrition facts) trên bao bì thực phẩm có thể cho biết tổng chất béo, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Tuy nhiên, nhiều nhãn thực phẩm chỉ liệt kê tổng chất béo, hãy cân nhắc khi chọn những thực phẩm này trước khi mua nhé.

Hãy ăn uống điều độ 

Như vậy, theo nhiều nghiên cứu mới nhất chứng minh rằng không phải chất béo nào cũng xấu như mọi người hiểu lầm trước đây. Qua bài viết này, 25 FIT hy vọng bạn có thể phân biết và chọn lựa thực phẩm chứa chất béo tốt, nhưng quan trọng hơn vẫn là nên tiết chế lượng tiêu thụ chúng vì tất cả chất béo đều chứa hàm lượng calo rất cao. 

Bên cạnh thói quen sinh hoạt, thường xuyên vận động, một chế độ ăn uống khoa học sẽ giúp kiểm soát tốt cân nặng, bảo vệ tim mạch và cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn lành mạnh hơn nữa. 

Xem thêm: Tất tần tật về calo và chất béo cơ thể  

Tổng kết: 

- Chất béo bão hòa (Saturated fat – Sat fat), chất béo chuyển hóa (Trans fat) là nhóm chất béo không tốt cho sức khỏe.

- Chất béo không bão hòa (Unsaturated fat) bao gồm chất béo không bão hòa đơn (Monounsaturated fat) và chất béo không bão hòa đa (Polyunsaturated fat) là nhóm chất béo tốt cho sức khỏe.