Chúng ta thường nghe và thấy những người tập thể dục hay các vận động viên sử dụng BCAA cho mục tiêu xây dựng cơ bắp hay cung cấp năng lượng cho cơ thể. Vậy thực hư của điều này là như thế nào? Có lưu ý gì khi sử dụng BCAA?
Hãy cùng tìm hiểu với 25 FIT nhé.
BCAA là gì?
BCAA (Branched-chain amino acids) là chuỗi các axit amin - chất dinh dưỡng thiết yếu bao gồm leucine, isoleucine và valine. Chúng được tìm thấy trong thịt, sữa và các loại đậu, và các thực phẩm thể thao bổ sung.
BCAA kích thích việc xây dựng protein trong cơ và có thể làm giảm sự phá hủy cơ. "Chuỗi phân nhánh" đề cập đến cấu trúc hóa học của các axit amin này.
Một vài nghiên cứu cho thấy BCAA cũng thường được sử dụng để cải thiện hiệu suất thể thao, ngăn ngừa mệt mỏi, giảm sự cố cơ bắp và các mục đích khác.
Vai trò của BCAA trong việc tập luyện
Theo một số nguyên cứu, BCAA có thể hỗ trợ hoạt động tập luyện theo các cách sau:
Phát triển cơ bắp
Một trong những công dụng phổ biến nhất của BCAA là tăng cường phát triển cơ bắp.
Leucine trong BCAA giúp kích thích tổng hợp protein cơ bắp. Trong một nghiên cứu, những người sử dụng đồ uống có 5,6 gam BCAA sau khi tập luyện kháng lực đã giúp tăng tổng hợp protein cơ bắp nhiều hơn 22% so với những người uống đồ uống giả dược.
Tuy nhiên, mặc dù BCAA có thể tăng tổng hợp protein cơ bắp, nhưng chúng không thể làm như vậy một cách tối đa nếu không có các axit amin thiết yếu khác, chẳng hạn như các axit amin có trong whey protein hoặc các nguồn protein hoàn chỉnh khác.
Giảm đau cơ sau tập
Một số nghiên cứu cho thấy BCAA có thể giúp giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện.
Không có gì lạ khi bạn cảm thấy đau nhức 1 hoặc 2 ngày sau khi tập luyện thông thường hoặc tập EMS Training, đặc biệt nếu thói quen tập thể dục của bạn là mới. Hiện tượng đau nhức này được gọi là đau cơ khởi phát muộn (DOMS), phát triển từ 12 đến 24 giờ sau khi tập thể dục và có thể kéo dài đến 72 giờ .
Một số nghiên cứu cho thấy BCAA làm giảm sự phân hủy protein trong quá trình tập thể dục và giảm mức độ creatine kinase, một dấu hiệu của tổn thương cơ.
Do đó, bổ sung BCAA, đặc biệt là trước khi tập thể dục, có thể đẩy nhanh thời gian phục hồi.
Giảm mệt mỏi khi tập thể dục
Mọi người đều trải qua sự mệt mỏi và kiệt sức vì tập thể dục vào một thời điểm nào đó. Bạn mệt mỏi nhanh như thế nào phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm cường độ và thời lượng tập luyện, điều kiện môi trường, dinh dưỡng và mức độ thể chất.
Cơ bắp của bạn sử dụng BCAA trong khi tập thể dục, làm cho mức độ trong máu của bạn giảm xuống. Khi nồng độ BCAAs trong máu giảm, nồng độ axit amin thiết yếu tryptophan trong não của bạn sẽ tăng lên.
Lúc này, tryptophan được chuyển đổi thành serotonin, một chất hóa học góp phần gây ra sự mệt mỏi khi tập thể dục. Trong các nghiên cứu, những người tham gia bổ sung BCAA đã cải thiện sự tập trung tinh thần của họ trong khi tập thể dục, giảm sự mệt mỏi do thiếu BCAA.
Ngăn ngừa sự mất cơ
BCAAs có thể giúp ngăn ngừa sự suy giảm hoặc mất cơ.
Protein cơ liên tục bị phá vỡ và xây dựng lại (tổng hợp). Sự suy giảm cơ bắp xảy ra khi sự phân hủy protein vượt quá sự tổng hợp protein của cơ.
Do đó, điều quan trọng là BCAA và các axit amin thiết yếu khác được thay thế trong thời gian cơ bắp bị hao mòn để ngăn chặn hoặc làm chậm sự tiến triển của cơ.
Một số nghiên cứu ủng hộ việc sử dụng các chất bổ sung BCAA để ức chế sự phân hủy protein trong cơ. Điều này có thể cải thiện kết quả sức khỏe và chất lượng cuộc sống ở một số nhóm dân số nhất định, chẳng hạn như người già và những người mắc các bệnh gầy còm như ung thư.
Bên cạnh 4 vai trò trên, BCAA còn cung cấp nguồn năng lượng trong quá trình tập luyện kéo dài: Khi glucose trong cơ bắp là nguồn năng lượng chính bị giảm sút, BCAA có thể đóng vai trò là nguồn năng lượng thay thế.
Lưu ý khi sử dụng BCAA
BCAA có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm giàu protein
BCAA có thể được sử dụng trước và sau khi tập thể dục.
Lượng BCAA khuyến cáo là 200mg/kg trọng lượng cơ thể/ngày. Ví dụ, bạn nặng 65kg thì sẽ cần bổ sung ít nhất là 13g hay 13,000mg BCAA/ngày.
Dùng BCAA có tác dụng phụ không?
BCAA được xem an toàn khi được sử dụng với liều lượng khuyến nghị. Tuy nhiên, nếu gặp phải bất kỳ dấu hiệu bất thường nào trong quá trình sử dụng, hãy ngưng dùng và hỏi bác sĩ.
Trên thế giới, BCAA đôi khi gây ra một số tác dụng phụ, chẳng hạn như mệt mỏi và mất phối hợp, hay các vấn đề về dạ dày, bao gồm buồn nôn, tiêu chảy và đầy hơi.
BCAA nên được sử dụng thận trọng trước hoặc trong các hoạt động đòi hỏi sự phối hợp vận động, chẳng hạn như lái xe.
Nếu bạn đang điều trị bệnh, phụ nữ mang thai, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để đảm bảo an toàn trước khi dùng nhé.
Xem thêm: