9 bài tập thể dục tốt cho phụ nữ sau sinh

Sau khi sinh con, việc phục hồi cơ thể và lấy lại vóc dáng là một trong những mục tiêu quan trọng đối với nhiều phụ nữ. Tuy nhiên, để đảm bảo sức khỏe và an toàn, các bài tập thể dục cần được lựa chọn kỹ lưỡng, phù hợp với tình trạng sức khỏe và thể trạng của từng người. Dưới đây là 9 bài tập thể dục tốt cho phụ nữ sau sinh, giúp tăng cường sức khỏe và lấy lại vóc dáng một cách an toàn và hiệu quả.

1. Đi bộ

Đi bộ là bài tập nhẹ nhàng, giúp kích thích tuần hoàn máu và cải thiện sức khỏe tim mạch. Đây cũng là bài tập tuyệt vời để khởi đầu quá trình tập luyện sau sinh mà không gây áp lực quá lớn lên cơ thể.

Bắt đầu với những quãng đi bộ ngắn khoảng 10-15 phút mỗi ngày, sau đó tăng dần thời gian và tốc độ theo thể trạng của bạn.

Đi bộ có giúp giảm cân không?

2. Kegel

Bài tập Kegel giúp tăng cường cơ sàn chậu, cải thiện sự kiểm soát bàng quang và hỗ trợ phục hồi sau sinh.

Cách thực hiện

• Ngồi hoặc nằm thoải mái.
• Siết chặt cơ sàn chậu.
• Giữ trong 5-10 giây, sau đó thả lỏng.
• Lặp lại 10-15 lần mỗi lần tập, tập 3-4 lần mỗi ngày.

3. Plank

Plank là bài tập hiệu quả để tăng cường cơ bụng, lưng và cơ toàn thân, giúp cải thiện tư thế và sự cân bằng.

Cách thực hiện

• Nằm sấp, chống khuỷu tay và ngón chân lên sàn.
• Nâng người lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Giữ tư thế này trong 20-30 giây, tăng dần thời gian khi cơ thể đã quen.

Sau sinh bao lâu thì tập thể dục được?

4. Bài tập giãn cơ

Giãn cơ giúp giảm căng thẳng, tăng cường sự linh hoạt và giảm đau nhức cơ bắp sau sinh.

Cách thực hiện

• Chọn các động tác giãn cơ đơn giản như cúi người chạm ngón chân, giãn cơ đùi, giãn cơ lưng.
• Giữ mỗi động tác trong 20-30 giây, lặp lại 2-3 lần cho mỗi nhóm cơ.

5. Bridge

Bài tập Bridge giúp tăng cường cơ mông, lưng dưới và cơ sàn chậu.

Cách thực hiện

• Nằm ngửa, gập gối, đặt chân rộng bằng vai, tay để dọc thân.
• Nâng hông lên, giữ thân thẳng từ vai đến đầu gối.
• Giữ tư thế trong 5-10 giây, hạ xuống và lặp lại 10-15 lần.

6. Cat-Cow Stretch

Bài tập này giúp giảm căng thẳng ở lưng, cải thiện linh hoạt cột sống và giúp phục hồi sau sinh.

Cách thực hiện

• Bắt đầu bằng tư thế quỳ bốn chân, tay và gối đặt rộng bằng vai.
• Hít vào, cong lưng và hạ đầu xuống (động tác bò).
• Thở ra, nâng đầu lên và uốn cong lưng xuống (động tác mèo).
• Lặp lại 10-15 lần.

7. Squat

Squat là bài tập toàn thân giúp tăng cường cơ đùi, mông và cải thiện sự linh hoạt của cơ thể.

Cách thực hiện

• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai.
• Hạ người xuống như ngồi trên ghế, giữ lưng thẳng và đầu gối không vượt quá ngón chân.
• Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại 10-15 lần.

8. Side-Lying Leg Lift

Bài tập này giúp tăng cường cơ đùi ngoài và cơ mông, hỗ trợ sự cân bằng và tư thế.

Cách thực hiện

• Nằm nghiêng, chân thẳng, tay dưới đầu.
• Nâng chân trên lên cao, giữ trong vài giây rồi hạ xuống.
• Lặp lại 10-15 lần, sau đó đổi bên.

9. Dead Bug

Dead Bug là bài tập an toàn cho cơ bụng và lưng dưới, giúp cải thiện sự ổn định và cân bằng cơ thể.

Cách thực hiện

• Nằm ngửa, gập gối và nâng chân lên sao cho đầu gối tạo thành góc 90 độ.
• Duỗi thẳng tay lên trần nhà.
• Hạ tay phải và chân trái xuống gần sàn, giữ lưng sát mặt đất.
• Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với tay trái và chân phải.
• Thực hiện 10-15 lần mỗi bên.

10. EMS Training

Bên cạnh những bài tập kể trên thì còn có một phương pháp tập luyện khác phù hợp cho các mẹ bỉm sau sinh có quỹ thời gian hạn hẹp. EMS Training đã chứng minh được khả năng hiệu quả trong việc giúp bà mẹ giảm mỡ thừa và định hình cơ bụng một cách nhanh chóng. 

Khi tập luyện với EMS, bạn có thể tập trung vào việc kích thích toàn bộ các nhóm cơ, điều chỉnh cường độ xung điện vào những vùng bạn ưu tiên muốn giảm mỡ nhanh, giúp tăng cường hiệu quả và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. 

Bài tập EMS Training có nặng không?

Với chỉ 25 phút tập luyện 1 buổi và tối đa 2 buổi mỗi tuần, bạn đã có thể đạt được hiệu quả tương đương với một buổi tập gym kéo dài hàng giờ. 

Bạn có thể tận dụng mỗi khoảnh khắc để tập luyện, chẳng hạn như trong khoảng thời gian bé ngủ trưa. Điều này giúp bạn tận dụng tối đa thời gian và vẫn có khoảng nghỉ dành cho bản thân và gia đình.

Mẹ bỉm 2 con với vóc dáng vạn người mê bật mí cách giảm cân sau sinh

Lưu Ý Khi Tập Luyện Sau Sinh

• Kiểm tra sức khỏe: Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ để đảm bảo bạn đủ sức khỏe và an toàn.
• Bắt đầu từ dễ trước: Hãy bắt đầu với những bài tập nhẹ nhàng và tăng dần độ khó theo thời gian.
• Lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy đau nhức hoặc không thoải mái, hãy dừng lại và nghỉ ngơi.
• Duy trì đều đặn: Tập luyện đều đặn sẽ mang lại kết quả tốt hơn so với việc tập quá nhiều trong thời gian ngắn.

Việc tập thể dục sau sinh không chỉ giúp phụ nữ lấy lại vóc dáng mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể và tinh thần. Bằng cách lựa chọn các bài tập phù hợp và thực hiện đúng cách, các mẹ bỉm sữa sẽ cảm thấy tự tin và mạnh mẽ hơn trong hành trình làm mẹ.