Thực đơn 7 ngày ăn theo chế độ IF 16/8 cho người mới bắt đầu

Chế độ nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting - IF) đã trở thành một xu hướng dinh dưỡng phổ biến trong thời gian gần đây, nhất là với hình thức IF 16/8. Tuy nhiên đây rõ ràng là một thách thức dành cho những người mới bắt đầu. Vậy làm sao để có thể duy trì chế độ ăn này nhưng vẫn đảm bảo không bị đuối sức, cùng 25 FIT khám phá gợi ý thực đơn 7 ngày cho chế độ IF 16/8 qua bài viết này!

Ngày 1: 

• Bữa ăn đầu tiên (7 giờ sáng): Cháo yến mạch với hạt lanh.
• Bữa ăn thứ hai (12 giờ trưa): Cơm trắng, cá hồi nướng mặn và một bát rau sống cùng sốt dầu oliu.
• Bữa ăn cuối cùng (3 giờ chiều): Sinh tố dứa cùng một ít hạt hạnh nhân nếu bạn đói.

Ngày 2: 

• Bữa ăn đầu tiên (7 giờ sáng): Một ổ bánh mì nguyên cám kèm với bơ hạt lanh và chuối.
• Bữa ăn thứ hai (12 giờ trưa): Cơm hấp, thịt gà chiên nước mắm và một đĩa dưa chuột.
• Bữa ăn cuối cùng (3 giờ chiều): Trà xanh cùng một chút mứt hạt sen.

Ngày 3: 

• Bữa ăn đầu tiên (7 giờ sáng): Bánh mì lúa mạch ăn kèm cà chua.
• Bữa ăn thứ hai (12 giờ trưa): Cơm gạo lứt, thịt bò sốt tiêu xanh và một phần rau cải xanh luộc.
• Bữa ăn cuối cùng (3 giờ chiều): 1 ly nước ép lựu và một ít hạt óc chó.

Ngày 4: 

• Bữa ăn đầu tiên (7 giờ sáng): Bát cháo hạt sen với cà rốt và nấm.
• Bữa ăn thứ hai (12 giờ trưa): Cơm gạo lứt, thịt gà nướng và bát rau bina.
• Bữa ăn cuối cùng (3 giờ chiều): Một ly sinh tố bơ và chuối.

Ngày 5: 

• Bữa ăn đầu tiên (7 giờ sáng): Bánh mì nguyên cám ăn kèm bơ đậu phộng.
• Bữa ăn thứ hai (12 giờ trưa): Hai củ khoai lang hấp, cá hồi áp chảo và một phần salad.
• Bữa ăn cuối cùng (3 giờ chiều): Một ly sữa chua kết hợp với hoa quả tươi.

Ngày 6:

• Bữa ăn đầu tiên (7 giờ sáng): Bát hạt lanh trộn với sữa hạnh nhân và trái cây tươi.
• Bữa ăn thứ hai (12 giờ trưa): Cơm gạo nâu, cá hồi nướng sốt dầu ô liu, và bát rau bina.
• Bữa ăn cuối cùng (3 giờ chiều): Canh chua cá, cơm trắng, 1 ly nước ép ổi. 

Ngày 7: 

• Bữa ăn đầu tiên (7 giờ sáng): Một đĩa mì gạo lứt xào thịt bò.
• Bữa ăn thứ hai (12 giờ trưa): Cơm gạo lứt, thịt gà xào rau muống và một ít dưa leo.
• Bữa ăn cuối cùng (3 giờ chiều): Súp bí đỏ, salad trái cây.

*Đăng ký tập EMS Training tại 25 FIT, nhận ưu đãi hoàn tiền 75%

5 lưu ý cho người mới bắt đầu ăn theo chế độ IF 16/8

Tập trung vào chất lượng thức ăn 

Khi bạn chỉ có 8 giờ để ăn, việc lựa chọn thực phẩm có chất lượng cao và dinh dưỡng tốt là rất quan trọng. Hãy ăn nhiều rau, trái cây, nguồn protein và chất béo tốt. Tránh thức ăn nhanh và thức ăn chứa nhiều đường

Quản lý thời gian 

Tuân theo lịch trình 16/8 ngày nào cũng quan trọng. Hãy cố gắng duy trì thời gian bắt đầu và kết thúc ăn hàng ngày. Điều này giúp cơ thể sớm thích nghi với chế độ mới.

Uống đủ nước 

Trong khoảng thời gian ăn được phép, hãy đảm bảo bạn duy trì việc uống đủ nước. Thậm chí, bạn có thể bổ sung thêm nước lọc, trà xanh hoặc nước ép không đường vào chế độ dinh dưỡng của mình.

Thời điểm vàng uống nước giúp bạn giảm cân nhanh chóng

Điều chỉnh linh hoạt

Nếu bạn cảm thấy khó khăn trong giai đoạn ban đầu, hãy bắt đầu với chế độ IF 12/12 (12 giờ ăn, 12 giờ không ăn) và sau đó tăng dần thời gian nhịn ăn lên 16/8 khi bạn cảm thấy thoải mái. Điều này giúp cơ thể bạn thích nghi dần với thay đổi.

Chế độ IF 16/8 có thể mang lại nhiều lợi ích, từ giảm cân đến cải thiện sức đề kháng nhưng đòi hỏi sự kiên nhẫn và tuân thủ. Đừng quên lắng nghe cơ thể của bạn và điều chỉnh thực đơn cũng như thời gian nhịn ăn sao cho phù hợp nhất với bản thân. Cùng với việc duy trì một lối sống lành mạnh và tập luyện đều đặn, bạn có thể đạt được mục tiêu sức khỏe và cân nặng của mình.

Đọc thêm:

Gợi ý thực đơn Eat Clean 7 ngày cho dân văn phòng bận rộn

Tiết lộ thực đơn giảm 2kg trong 2 tuần cho nam giới

Để nhịn ăn gián đoạn không mất sức, thử ngay thực đơn này