Tiểu đường là một bệnh lý phổ biến có thể gây ra nhiều biến chứng nếu không được kiểm soát cẩn thận. Càng nguy hiểm hơn khi cơ thể bạn trong tình trạng thừa cân béo phì. Dưới đây là gợi ý thực đơn có thể hỗ trợ bạn trong việc kiểm soát cân nặng và đạt được mục tiêu sức khỏe.
Vì sao người bị tiểu đường dễ tăng cân?
Khả năng kiểm soát cân nặng: Một số người bị tiểu đường khó điều chỉnh và kiểm soát cân nặng do cơ chế insulin hoạt động không đúng cách. Insulin là hormone giúp cơ thể chuyển đổi đường trong máu thành năng lượng hoặc lưu trữ dưới dạng mỡ. Khi insulin hoạt động không đúng cách, cơ thể có thể lưu trữ nhiều đường trong máu dưới dạng mỡ dẫn đến tăng cân.
Thói quen ăn uống không lành mạnh: Đa số người bị tiểu đường cần kiểm soát lượng đường và carbohydrate trong khẩu phần ăn hàng ngày. Tuy nhiên, nhiều người vẫn tiêu thụ quá nhiều calo từ đường và carbohydrate, dẫn đến tăng cân.
Bạn muốn hạn chế đường? Đây là 7 lựa chọn thay thế đường rất tốt
Thiếu hoạt động thể chất: Người bị tiểu đường có thể tránh hoạt động thể chất do lo ngại về biến chứng. Thiếu hoạt động thể chất cũng góp phần vào việc tăng cân.
Dùng thuốc điều trị tiểu đường: Một số loại insulin hoặc thuốc điều trị tiểu đường có thể gây ra tăng cân như là một tác dụng phụ.
Thay đổi nội tiết tố: Tiểu đường có thể gây ra sự thay đổi trong cơ chế kiểm soát cảm giác no, gây ra cảm giác đói liên tục hoặc không cảm nhận được cảm giác no đúng cách, dẫn đến việc ăn nhiều hơn và tăng cân.
Người bị tiểu đường giảm cân nên ăn gì?
Người bị tiểu đường có thể giảm cân thông qua việc duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và cân đối. Dưới đây là một số loại thực phẩm và nguyên tắc cơ bản mà họ nên tích hợp vào khẩu phần ăn hàng ngày:
Rau củ: Lượng chất xơ trong rau củ rất dồi dào vào đây cũng là nhóm thực phẩm chứa ít calo nên khi ưu tiên bổ sung nhóm thực phẩm này trong bữa ăn sẽ giúp no lâu và kiểm soát lượng đường trong máu. Bạn nên tăng cường ăn rau xanh như cải bó xôi, rau muống, cải xoăn, cà chua, cà rốt.
Thực phẩm chứa protein: Ngoài lợi ích nổi trội là xây dựng và duy trì cơ bắp thì protein cũng giúp no lâu hơn sau bữa ăn. Người bị tiểu đường nên chọn các nguồn protein như thịt gà không da, cá hồi, trứng, đậu nành, đậu Hà Lan, hạt lanh.
Các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt: Hạt và ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ và chứa ít đường hơn so với ngũ cốc xay mịn. Người bị tiểu đường nên ưu tiên lựa chọn các loại hạt như đậu phộng, đậu nành, hạt bắp, hạnh nhân và các loại ngũ cốc nguyên hạt.
Chất béo lành mạnh: Đối với bệnh nhân tiểu đường vẫn có thể sử dụng chất béo. Tuy nhiên, hãy kiểm soát một cách vừa phải. Thay vì lựa chọn chất béo từ động vật, hãy ưu tiên chất béo không bão hòa. Một số thực phẩm chứa chất béo mà bệnh nhân tiểu đường có thể sử dụng như: bơ, dầu cá, dầu oliu.
Trái cây: Trái cây chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ, nhưng nên ăn một cách có điều độ do chứa đường tự nhiên. Hãy ưu tiên lựa chọn trái cây có chỉ số đường huyết (GI) thấp như dâu, lựu, quả lựu, và quả kiwi.
Có nên ăn trái cây thay cơm để giảm cân?
Thực đơn giảm cân cho người tiểu đường
Việc giảm cân là một quá trình dài hạn, quan trọng nhất là sự kiên nhẫn và kiểm soát trong suốt hành trình giảm cân của bạn. Đối với người mắc bệnh tiểu đường thì để có được một chế độ giảm cân hiệu quả, hãy lưu ý một vài điều sau:
Chỉ số đường huyết GI phản ánh điều gì về sức khỏe bạn?
|
Buổi |
Sáng |
Trưa |
Tối |
|
Thứ 2 |
- Cháo gạo lứt - Trứng gà luộc - Một ít rau cải xanh luộc |
- Gà hấp - Cơm gạo lứt và rau xà lách, cà rốt - Ăn kèm với dưa leo |
- Canh bí đỏ nấu tôm ăn kèm với cơm gạo lứt. |
|
Thứ 3 |
- Bánh mì ngũ cốc ăn kèm với jambon và một ít rau sống |
- Cá basa nướng - Cơm gạo lứt và salad rau cải thảo |
- Canh cải ngồng nấu thịt bằm ăn kèm với cơm gạo nâu |
|
Thứ 4 |
- Bánh mì ốp la - Nước lọc hoặc trà xanh |
- Thịt bò xào cải bắp - 1 củ khoai lang |
- Canh rau cải chua nấu tôm ăn kèm bún gạo lứt |
|
Thứ 5 |
- Bún mọc - Nước lọc |
- Canh cua rau dền - Đậu que luộc - 1 chén cơm |
- Cơm rang dưa cải và thịt gà ăn kèm với salad rau cải trộn |
|
Thứ 6 |
- Xôi gấc - Một ít dưa hấu |
- Cá viên nấu cà chua ăn kèm với cơm gạo nâu |
- Bánh tráng cuốn thịt heo - 2 miếng thanh long |
|
Thứ 7 |
- 1 bát cháo gạo lứt thịt bằm - 1 ly cam vắt |
- Gà nướng không da. |
- Canh mướp đắng nấu tôm ăn kèm với cơm gạo nâu |
|
Chủ nhật |
- Miến gà - 200ml sữa không đường |
- Hủ tiếu bò kho - 2 quả ổi nhỏ |
- Cá lóc hấp hành - Cơm gạo nâu và salad rau sống |
Đồng hành cùng chế độ ăn uống lành mạnh thì đừng quên kết hợp với việc tập luyện thể chất đều đặn và duy trì một phong cách sống lành mạnh để đạt được mục tiêu giảm cân và cải thiện sức khỏe một cách hiệu quả nhất.