Tiếp nối chuỗi series Talk Show hàng tuần vào mỗi sáng chủ nhật trên fanpage 25 FIT, tuần vừa qua, online Talk Show 4 đã quay trở lại với chủ đề “Chuyên gia chia sẻ kiến thức DINH DƯỠNG và VẬN ĐỘNG mùa Covid” cùng khách mời là Bác sĩ CKII. Đỗ Thị Ngọc Diệp, Chủ tịch Hội Dinh dưỡng Thực phẩm TP.HCM.
Bác sĩ Diệp đã chia sẻ rất nhiều kiến thức rất bổ ích về dinh dưỡng và vận động giúp tăng cường đề kháng trong mùa dịch. Cùng 25 FIT xem lại buổi chia sẻ của Bác sĩ Diệp nhé.
Dinh dưỡng - yếu tố không thể thiếu giúp cơ thể khỏe mạnh
Mở đầu buổi trò chuyện, Bác sĩ cho biết hiện nay, tình hình Covid vẫn còn phức tạp, việc bổ sung chế độ dinh dưỡng hợp lý và vận động đúng cách sẽ giúp tăng sức khỏe, sức đề kháng mùa dịch. Đặc biệt là chế độ dinh dưỡng, những người có dinh dưỡng tốt sẽ giúp giảm thiểu rủi ro nhiễm Covid-19 hoặc chẳng may bị mắc Covid-19 thì triệu chứng bệnh sẽ nhẹ hơn.
Theo bác sĩ Diệp, để có một chế độ dinh dưỡng tốt, bạn cần tập trung 4 yếu tố dinh dưỡng sau đây:
- Đủ năng lượng (Lượng calories nạp vào cơ thể): Nạp đủ calories là yếu tố quan trọng để giúp cơ thể khỏe mạnh và đủ năng lượng cho cơ thể vận động cả ngày, không gây mệt mỏi.
- Đủ chất đạm (protein): Đây là thành phần giúp nuôi dưỡng các tế bào bên trong giúp cho cơ thể chống chọi lại bệnh tật, tác động xấu từ môi trường.
- Chất béo: Nạp các loại chất béo tốt cho cơ thể sẽ giúp các tế bào miễn dịch hoạt động tốt hơn, đặc biệt là các chất béo có omega 3. Tuy nhiên bạn nên ăn chất béo từ 20-30%/tổng năng lượng khẩu phần ăn mỗi ngày. Ăn trên 30%/ tổng năng lượng chất béo mỗi ngày sẽ làm giảm chức năng hoạt động của tế bào miễn dịch.
Ví dụ: Đối với người có độ tuổi từ 20-29 tuổi sẽ cần 2200 calories một ngày, trong đó, sẽ cần ăn 66 gam chất béo, lưu ý cân bằng 50% chất béo động vật, 50% chất béo động vật.
- Các nhóm vitamin và khoáng chất: Nên bổ sung các loại thực phẩm có chứa: Vitamin A, nhóm vitamin B9, B-12, Vitamin C, Vitamin D, Kẽm, Selen và Sắt.
Vậy làm thế nào để bổ sung đầy đủ các nhóm dinh dưỡng trên? Bạn cần cần lưu ý chọn thực phẩm như sau:
- Chất bột đường: giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể bao gồm: các sản phẩm từ lúa nước, các sản phẩm từ lúa mì, yến mạch, các nhóm khoai củ. Bác sĩ cũng lưu ý trong thực phẩm hàng ngày các loại thực phẩm như khoai lang, ngoài chứa tinh bột còn có chứa các loại vitamin như: tiền vitamin A (beta-guten), vitamin C. Khoai lang còn chứa nhiều chất xơ, giúp nuôi dưỡng các probiotic ở ruột được tốt hơn, tăng sức đề kháng cho ruột.
Lưu ý: Cân bằng lượng thực phẩm trong nhóm này, nếu bạn ăn nhiều khoai thì cần giảm các loại khác vì cùng loại.
- Chất đạm: Bổ sung các nhóm thực phẩm như: trứng, sữa, thịt gà, thịt bò thịt heo, hải sản, ăn nấm, đậu hũ.
- Rau, củ trái cây: Nên chọn các rau tươi, màu sắc tự nhiên theo 7 sắc cầu vồng, vì những loại thực phẩm này giàu các chất chống oxy hóa. Khi ngồi nhiều, ít vận động bạn sẽ dễ căng thẳng, từ đó, khiến cơ thể tạo ra nhiều gốc tự do. Các loại rau củ này sẽ làm giảm lượng gốc tự do trong cơ thể.
- Các loại thực phẩm nhiều chất béo tốt: như dầu thực vật, các thực phẩm từ sữa.
Một bạn khán giả đặt câu hỏi: "Mùa này các loại gia vị như tỏi, chanh, xả có thể có tác dụng giúp hạn chế virus chứ ạ? Nếu có thì nên sử dụng thế nào ạ? "
Bác sĩ trả lời: “Hiện nay các loại gia vị trên đều chưa có bất cứ bằng chứng khoa học chứng minh sẽ giúp tiêu diệt được các loại virus, giúp tiêu diệt các loại Covid 19 hay giảm nhiễm Covid-19. Trong thành phần chính của sả là tinh dầu giúp cơ thể cảm thấy dễ chịu. Trong tỏi có một chút “kháng sinh” từ thực vật, những thành phần này giúp hỗ trợ một số vấn đề cho sức khỏe, tuy nhiên, không có vai trò dùng để diệt virus Covid 19.”
Vận động - Yếu tố giúp tăng sức đề kháng và hồi phục sức khỏe nhanh chóng
Bác sĩ chia sẻ, có rất nhiều bằng chứng khoa học đã chứng minh vận động giúp ngủ ngon, tiêu hóa tốt hơn, giảm các triệu chứng căng thẳng rối loạn lo âu, giúp duy trì các khối cơ, khối xương. Bên cạnh đó, rất nhiều bài báo khoa học chứng minh lợi ích vận động với những người mắc Covid 19, nếu họ bắt đầu vận động càng sớm, thì khả năng phục hồi càng nhanh. Mặc dù vậy, đối với các bệnh nhân F0, thì vẫn nên nghỉ ngơi đủ, đồng thời kết hợp các bài tập vận động hợp lý. Nên thay đổi tư thế khi nằm, tập các bài tập hít thở 4 lần/ngày,
Đối với những người bình thường, theo khuyến nghị của tổ chức Y tế thế giới (WHO), cần tập các bài tập thể dục ít nhất 60 phút/ngày. Nhưng trong thời gian này, khi không thể ra ngoài thì bạn cần phải tập nhiều hơn 60 phút/ngày.
Bác sĩ khuyên rằng, nên chia thời gian trong ngày hợp lý để tập luyện. Các bài tập vận động hiếu khí như chạy bộ, chạy tại chỗ, cần thực hiện trong vòng 30 phút/lần. Các bài tập kháng lực như chống đẩy, có thể chia nhỏ 10 phút/lần. Nếu bạn tập ít hơn thời gian tối thiểu trên, sẽ khó lòng có hiệu quả cao.
Một bạn khán giả đặt câu hỏi: Trong thời gian ở nhà, sẽ dễ gây tăng cân nếu ít vận động và không chú ý đến chế độ dinh dưỡng, bác sĩ có lời khuyên nào về chế độ dinh dưỡng để giảm cân hiệu quả, an toàn và các bài tập để giảm béo bụng trong lúc ở nhà không?
Bác sĩ Diệp cho biết: "Để giảm cân, đầu tiên bạn cần cắt giảm năng lượng, cắt giảm chất béo. Giảm chất bột đường, hạn chế ăn các loại khoai củ nấu thành canh và tăng lượng rau xanh có màu vàng, tím. Các loại rau này giúp quá trình chuyển hóa hao tốn nhiều năng lượng, hạn chế tích chất béo trong cơ thể."
"Đặc biệt, bạn không được bỏ bữa, ăn uống điều độ, bớt các thực phẩm ăn nhanh, chế biến sẵn có chất béo ẩn như: mì gói, trà sữa..., khuyến khích tự nấu ăn ở nhà. Quan trọng nhất là bạn bắt buộc phải tập luyện thôi! "
Câu hỏi của bạn cũng đã được Bác sĩ chọn làm câu hỏi hay nhất để trao phần quà là combo khẩu trang và túi Tote 25 FIT từ chương trình.
Các biện pháp giúp giảm nguy cơ nhiễm bệnh
Bác sĩ Diệp nhấn mạnh rằng, việc đầu tiên là bạn cần tiêm vaccine càng sớm càng tốt để tạo kháng thể, tuân thủ thông điệp 5K. Bên cạnh đó cần bảo đảm dinh dưỡng cân đối, lành mạnh, thường xuyên vận động, giữ tay sạch, luôn đeo khẩu trang, giữ vệ sinh cá nhân và vệ sinh môi trường xung quanh. Đồng thời bạn phải lưu ý những yếu tố sau đây:
- Cách đeo khẩu trang: Tay phải sạch khi đeo khẩu trang, để hạn chế vi khuẩn, chỉ được phép cầm vào phần dây đeo của khẩu trang, không chạm vào mặt trước và trong khẩu trang. Vì mặt trước khẩu trang tiếp xúc với nhiều bụi bẩn, giọt bắn vi khuẩn, khi sờ tay vào mặt trước thì tay sẽ dính vi khuẩn.
Nếu không để ý, chỉ cần bạn cần tháo khẩu trang và chưa sát khuẩn, vô hình chung sẽ tự làm lây nhiễm mình. Và nếu khẩu trang dính nước thì bản phải thay ngay khẩu trang mới.
- Tay sạch: Luôn giữ tay sạch, luôn chuẩn bị nước rửa tay lúc thấy tay bẩn, lúc hắt hơi, ho, sổ mũi, lúc tháo khẩu trang để vứt bỏ, trước sau khi nấu ăn, sau khi đi vệ sinh, đi ra ngoài về,...
- Sát khuẩn vệ sinh, khử khuẩn thường xuyên: Tối thiểu 4 lần một ngày tại nơi công cộng. Trong gia đình, với những gia đình có bệnh nhân F0 thì phải khử khuẩn thường xuyên, nhiều lần trong ngày. Đối với gia đình bình thường thì phải vệ sinh 2 lần/ngày, khử khuẩn 1 tuần/lần.
Vệ sinh hàng ngày, có thể lau bằng nước thông thường, các dung dịch chuyên dụng để tẩy rửa. Nếu khử khuẩn thì nên lau bằng cồn 70 độ, hoặc dung dịch cloramin B, nước tẩy trắng quần áo để lau trên các bề mặt, nền nhà. Và cần vệ sinh sạch sẽ rồi mới khử khuẩn.
- Uống đủ nước: Với một 1kg cân nặng, sẽ phải bổ sung 40-50ml nước, vì vậy, hãy nhân lên số cân nặng của mình để biết số lượng nước bạn cần uống mỗi ngày. Người lớn nên uống từ 100ml/lần, uống cách nhau 30-60 phút. Có thể uống nhiều loại nước, nhưng nên uống nước lọc là chủ yếu, không được thay thế hoàn toàn bằng các loại nước trái cây, nước ngọt, các món canh.
Kết thúc buổi Talk Show #4, Bác sĩ Diệp chúc các bạn luôn khỏe mạnh, luôn ăn đủ chất và không quên thường xuyên vận động để tăng cường sức khỏe, chống lại bệnh tật. 25 FIT mong rằng sau buổi Talk Show, các bạn đã tích lũy cho mình thêm nhiều kiến thức về dinh dưỡng và vận động hơn. Hẹn gặp các bạn trong buổi Talk Show lần tới nhé!