Bạn đang cố gắng giảm cân?
Bạn không cô đơn! Đây là một trong những mục tiêu phổ biến nhất mà chúng ta thường nghe thấy khi mọi người lần đầu tiên bước chân vào phòng tập thể dục. Và ở 25 FIT cũng vậy.
Thực tế, giảm cân phụ thuộc vào một thứ: thâm hụt calo. Về cơ bản, miễn là cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ, bạn sẽ giảm cân.
Giảm cân có nghĩa là giảm khối lượng cơ thể của bạn và làm cho trọng lượng cơ thể của bạn nhỏ hơn, nhưng nó không thực sự thay đổi thành phần cơ thể của bạn. Vì vậy, nếu mục tiêu của bạn chỉ đơn giản là giảm cân thì nó thực sự khá đơn giản và dễ hiểu. Tất cả những gì bạn cần làm là đốt cháy nhiều calo hơn mức bạn tiêu thụ hàng tuần trong một khoảng thời gian
Tuy nhiên, nếu bạn muốn thay đổi thành phần cơ thể để tạo ra một vóc dáng nhiều cơ hơn, săn chắc hơn thì bạn cần phải đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp. Điều này liên quan đến việc luyện tập để xây dựng cơ bắp, và sau đó là ăn một chế độ ăn uống “macro” hơn để cắt nhỏ chất béo.
Trong bài viết này, 25 FIT sẽ giúp bạn đi sâu vào sự khác biệt giữa calo và macro và tại sao chúng đều quan trọng để đạt được thân hình lý tưởng nhé.
Về mặt khoa học, calo được định nghĩa là “năng lượng cần thiết để tăng nhiệt độ của 1 gam nước lên 1°C, ở điều kiện bình thường”. Nhưng điều đó thực sự có nghĩa là gì?
Nó có nghĩa là calo là một thước đo năng lượng cho bạn biết có bao nhiêu năng lượng trong một loại thực phẩm nhất định. Điều này lại cho chúng ta biết lượng năng lượng cần thiết để đốt cháy một số loại thực phẩm.
Trước khi nói sâu hơn, điều quan trọng cần lưu ý là calo chỉ là khái niệm cơ bản về mức năng lượng bị đốt cháy khi bạn ăn một loại thực phẩm cụ thể. Con số này chỉ mang tính ước lượng vì thức ăn trong tay bạn chắc chắn sẽ khác với thức ăn mà bạn đang tính calo.
Ví dụ, mặc dù một quả chuối có khoảng 100 calo nhưng trên thực tế, con số này có thể thay đổi từ 50-150 tùy thuộc vào hình dạng và kích thước. Khi đưa thứ đó vào ứng dụng theo dõi, bạn không nhất thiết phải tính đến những thay đổi này và bạn sẽ theo dõi 100 calo cho quả chuối bất kể kích thước như thế nào.
Hiểu về calo là điều cần thiết để hiểu về dinh dưỡng. Mỗi cơ thể có một tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR), là số calo cơ bản mà cơ thể bạn sẽ đốt cháy mỗi ngày khi còn sống. Bạn cần ăn đủ lượng calo này để duy trì sức khỏe và có thể bạn sẽ ngạc nhiên về con số đó cao như thế nào.
Nếu ăn trong tình trạng thiếu calo (tức là ít hơn BMR của bạn) sẽ giúp bạn giảm cân và ăn với lượng calo dư thừa (tức là nhiều hơn BMR của bạn) sẽ giúp bạn tăng cân. Theo đó, việc đếm calo có thể rất hữu ích để cho phép bạn hiểu liệu bạn sẽ tăng hay giảm cân.
Trong khi đó, macro ám chỉ đến sự phân hủy của carbs, chất béo và protein trong chế độ ăn uống của bạn. Macro là viết tắt của Macronutrient, và đề cập đến ba loại chất dinh dưỡng vĩ mô chính mà tất cả chúng ta ăn nhiều nhất.
Bạn cần phải hiểu rằng calo vẫn là yếu tố số một ảnh hưởng đến việc giảm và tăng cân. Tuy nhiên, macro là một yếu tố nằm trong đó và ám chỉ đến các chất dinh dưỡng trong các danh mục đó. Vì mỗi chất dinh dưỡng đa lượng có tác động nhiệt khác nhau, nên việc thay đổi sự cân bằng của macro có thể thay đổi mức độ đốt cháy calo của cơ thể (hay còn gọi là sự trao đổi chất).
Sự trao đổi chất có thể bị ảnh hưởng bởi một số yếu tố bao gồm di truyền tự nhiên, tần suất tập luyện thể dục và phong cách sống cũng như chế độ ăn uống. Trong trường hợp chế độ ăn kiêng, ăn nhiều protein hơn sẽ giúp tăng cường trao đổi chất, đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp vì nó có tác dụng nhiệt cao nhất trong tất cả các chất dinh dưỡng đa lượng ở mức 30%. Kế đến là carbs chiếm 6% và chất béo là 4%.
Theo dõi macro có thể đẩy nhanh quá trình giảm cân, nhưng điều quan trọng cần biết là sự thâm hụt calo chính là chìa khóa. Nếu không có nó, bạn sẽ không thấy sự thay đổi trên bàn cân, nhưng sự thay đổi trong gương thì có thể thấy. Với việc bổ sung tập sức mạnh để xây dựng cơ bắp và theo dõi macro để giảm mỡ - bạn có thể thay đổi thành phần cơ thể, tăng cường trao đổi chất và đạt được mục tiêu nhanh hơn mà không bị thâm hụt calo.
Ngoài ra, mọi người thường theo dõi macro để hiểu rõ hơn về các loại thực phẩm mà họ đang tiêu thụ và nắm rõ kiến thức tốt hơn về cách cơ thể họ đốt cháy từng chất dinh dưỡng đa lượng.
Trong khi về lý thuyết, bạn có thể ăn fastfood và vẫn giảm cân nếu bạn bị thâm hụt calo. Tuy nhiên, theo thời gian, thành phần cơ thể của bạn sẽ thay đổi. Điều này có nghĩa là mặc dù bạn có thể giảm kích thước và giảm cân, nhưng bạn sẽ bị "tích tụ" nhiều chất béo hơn, điều này có ảnh hưởng rất xấu đến sức khỏe tổng thể.
Đó là lý do tại sao macro lại quan trọng. Sự thâm hụt calo sẽ đảm bảo bạn giảm cân, nhưng theo dõi macro sẽ giúp bạn điều chỉnh thành phần cơ thể. Thông thường, hình ảnh mà mọi người mơ về trong đầu họ nằm ở ý thứ 2.
Nếu bạn chỉ theo dõi macro chứ không theo dõi lượng calo thì bạn sẽ không giảm cân, vì chúng hoạt động cùng nhau
Một số người tin rằng họ có thể điều chỉnh macro và không bị thâm hụt calo mà vẫn giảm cân. Điều đó là sai. Điều này có thể cản trở tiến độ giảm cân.
Xem thêm:
Chế độ ăn kiêng Paleo, thô và eat clean - Bạn đã hiểu tường tận chưa?