7 thực đơn ăn sáng giúp tăng cơ, giảm mỡ

Ăn sáng là bước quan trọng nhất trong việc bắt đầu một ngày mới, đặc biệt đối với những người muốn tăng cơ và giảm mỡ. Một thực đơn ăn sáng cân đối và giàu protein có thể cung cấp năng lượng cho cơ thể, kích thích quá trình tái tạo cơ bắp và giúp đốt cháy mỡ. Dưới đây là 7 thực đơn ăn sáng mà bạn có thể tham khảo.

Bữa sáng với trứng

• 2 quả trứng omlet kèm rau cải (cải bắp, cải bắp chua, cải xoong...) và 1 lát bánh mì ngũ cốc hoặc bánh mì lúa mạch.

• Hoặc 2 quả trứng gà luộc kèm cà chua, dưa chuột và 1 lát bánh mì ngũ cốc.

Sữa chua Greek kèm hạt và hoa quả tươi

• 1 chén sữa chua Greek không đường kèm 1 muỗng súp hạt chia và 1/2 chén hoa quả tươi (dâu, chuối, kiwi...).

• Hoặc 1 chén sữa chua Greek không đường kèm 1 muỗng súp hạt hướng dương và 1/2 chén hoa quả tươi.

5 thực đơn ăn chay giảm cân không ngán

Smoothie protein

• 1 cốc sữa hạnh nhân hoặc sữa đậu nành kèm 1 muỗng protein whey hoặc protein hướng dương, 1/2 chén hoa quả tươi và 1 muỗng súp hạt chia.
• Hoặc 1 cốc sữa béo không đường kèm 1 muỗng protein whey hoặc protein hướng dương, 1/2 chuối và 1/4 chén dâu tây.

Bữa sáng với cá hồi hoặc cá ngừ

• 1 lát cá hồi hoặc cá ngừ nướng hoặc hấp kèm 1 bát salad rau xanh (xà lách, rau cải...) và 1/2 cốc khoai tây nướng.

• Hoặc 1 lát cá hồi hoặc cá ngừ nướng hoặc hấp kèm 1 lát bánh mì ngũ cốc và dưa chuột.

Thực đơn giảm cân cho người tiểu đường

Quinoa với hạt và hạnh nhân

• 1/2 chén quinoa luộc kèm 1 muỗng súp hạt giống (chia, hướng dương...) và 1 muỗng súp hạnh nhân.

• Hoặc 1/2 chén quinoa luộc kèm 1 muỗng súp hạt hướng dương và 1 muỗng súp hạt dẻ cười.

Bữa sáng với cháo gạo lứt hoặc yến mạch

• 1/2 chén cháo gạo lứt hoặc yến mạch nấu trong nước hoặc sữa không đường kèm 1/4 chén hạt giống (chia, hướng dương...) và 1/2 quả chuối.

• Hoặc 1/2 chén cháo gạo lứt hoặc yến mạch nấu trong nước hoặc sữa không đường kèm 1 muỗng súp hạt hướng dương và 1/4 chén dâu tây.

Muốn ăn gạo lứt không ngán? Tham khảo ngay thực đơn giảm cân này

Bữa sáng với bánh mì ngũ cốc và hạt

• 1 lát bánh mì ngũ cốc hoặc bánh mì lúa mạch kèm 1 muỗng súp bơ đậu phộng hoặc hạt dẻ cười và 1/2 chén quả mâm xôi.

• Hoặc 1 lát bánh mì ngũ cốc hoặc bánh mì lúa mạch kèm 1 muỗng súp hạt hướng dương và 1/2 quả bơ.

Những nguyên tắc xây dựng thực đơn phù hợp với tài chính của bạn

Lập kế hoạch trước: Đặt một khoảng thời gian mỗi tuần để lập kế hoạch cho các bữa ăn trong tuần tiếp theo. Việc lập kế hoạch sẽ giúp bạn tránh việc mua quá nhiều thực phẩm không cần thiết và giảm lãng phí.

Sử dụng danh sách mua sắm: Trước khi đi mua sắm, hãy lập danh sách các nguyên liệu cần thiết cho các bữa ăn trong tuần dựa trên kế hoạch bạn đã lập. Tuân thủ danh sách mua sắm này sẽ giúp bạn tránh mua những thực phẩm không cần thiết và tiết kiệm chi phí.

Chế biến thực phẩm tại nhà: Thay vì mua thực phẩm chế biến sẵn, hãy chuẩn bị các bữa ăn tại nhà. Điều này không chỉ tiết kiệm chi phí mà còn cho phép bạn kiểm soát nguồn nguyên liệu và chất lượng của thực phẩm.

Sử dụng thực phẩm dễ chế biến: Chọn lựa các thực phẩm dễ chế biến như gạo, mì, hạt và các loại rau cải có thể lưu trữ lâu dài để giảm chi phí và tăng tính linh hoạt trong việc chuẩn bị bữa ăn.

Hạn chế tiêu thụ thực phẩm xử lý và đóng gói: Thực phẩm xử lý và đóng gói thường có giá cao hơn và ít dinh dưỡng hơn so với các thực phẩm tươi và không xử lý. Hãy ưu tiên sử dụng các nguyên liệu tự nhiên và không xử lý để tiết kiệm chi phí và tăng giá trị dinh dưỡng cho bữa ăn của bạn.

Nhớ rằng, việc điều chỉnh khẩu phần và lựa chọn thực phẩm phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng của bạn là rất quan trọng. Hãy kết hợp các thực đơn này với việc tập luyện thể chất đều đặn để đạt được kết quả tốt nhất trong việc tăng cơ và giảm mỡ.