Tất tần tật về Calo và chất béo cơ thể

Có liên quan mật thiết đến thức ăn và cơ thể, calo là đơn vị năng lượng giúp cơ thể hoạt động. Khi cơ thể “xử lý” thức ăn, nó sẽ giải phóng calo dưới dạng năng lượng. Và cơ thể chúng ta sẽ dự trữ và sử dụng chúng.

Trong một nghiên cứu, chuyên gia Max Wishnofsky từng cho biết có khoảng 3.500 calo trong 0,45 kg chất béo cơ thể. Điều này có nghĩa là, để giảm 0,45 kg mỡ cơ thể mỗi tuần, mỗi người sẽ cần phải cắt giảm khoảng 500 calo/ngày. Để làm được điều này, bạn có thể ăn ít hơn khoảng 500 calo so với hiện tại, hoặc đốt cháy thêm 500 calo mỗi ngày bằng tập thể dục, chạy bộ,...

Nếu cơ thể hấp thụ quá nhiều calo trong khi lượng đốt cháy quá ít, hiện tượng tăng cân sẽ xảy ra. Điều này là do cơ thể lưu trữ lượng calo mà nó không sử dụng để hình thành chất béo trong cơ thể. Các cơ quan bao gồm não, tim, phổi, gan và thận chiếm khoảng 80% tổng năng lượng sử dụng hàng ngày.

Chất béo hoạt động như thế nào?

Chất béo cơ thể, hoặc mô mỡ, bao gồm các tế bào mỡ. Đây là các tế bào mỡ, và chúng xuất hiện cùng với các loại tế bào và protein khác. Tế bào mỡ chứa lipid: bao gồm cholesterol và chất béo trung tính.

Nói về chức năng thì mô mỡ dự trữ năng lượng để cơ thể sử dụng và bảo vệ các cơ quan. Nó cũng giải phóng các hormone giúp kiểm soát nhiều chức năng trong cơ thể, chẳng hạn như độ nhạy insulin và cảm giác thèm ăn.

Những người có nhiều chất béo trong cơ thể có thể gặp phải tình trạng kháng leptin, khi đó cơ thể ít nhạy cảm hơn với hormone tạo cảm giác no leptin. Điều này làm tăng cảm giác đói và ăn vào, khiến việc duy trì cân nặng khó hơn theo thời gian. Đó là lý do vì sao những người béo thường có cảm giác muốn ăn và ăn rất nhiều nếu không được kiểm soát.

Mô mỡ trong cơ thể người có 2 loại: màu trắng và màu nâu. Trong đó mô mỡ nâu hoạt động trao đổi chất nhiều hơn. Nó đốt cháy nhiều calo hơn và giúp kiểm soát cân nặng, độ nhạy insulin và sức khỏe tổng thể ở mức độ cao hơn so với mô mỡ trắng. Nếu những người có nhiều lượng mỡ thừa trên cơ thể, rất có thể là mô mỡ trắng của họ đã phát triển hơn.

Sự thật thì việc có quá nhiều chất béo trong cơ thể có thể gây béo phì và dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm bệnh tiểu đường, huyết áp cao và bệnh tim. Và đồng thời, có quá ít chất béo trong cơ thể cũng có thể có hại và dẫn đến các mối quan tâm về sức khỏe như suy dinh dưỡng và các vấn đề về khả năng sinh sản.

Calo hoạt động như thế nào?

Nghiên cứu ước tính rằng cơ bắp đốt cháy calo với tốc độ 10 - 15 calo/ kg (kcal/kg) mỗi ngày. 

Cơ bắp chiếm khoảng 20% tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày. Đối với những người có tỉ lệ chất béo trong cơ thể là 20%, tổng năng lượng tiêu hao sẽ chiếm 5%. Vì vậy, những người có nhiều mô cơ hơn sẽ có tỷ lệ trao đổi chất cao hơn. Điều này có nghĩa là họ đốt cháy nhiều calo hơn và có thể duy trì trọng lượng cơ thể một cách dễ dàng.

Làm sao để tính toán lượng calo?

Bởi vì lượng calo trong thực phẩm không thể đo chính xác như bên trong cơ thể cũng như bên ngoài cơ thể, các nhà khoa học đã phát triển một thiết bị đo lượng calo mà thực phẩm chứa gọi là nhiệt lượng kế (Calorimeter). Bằng cách đốt cháy thức ăn trong thiết bị này, các nhà khoa học có thể đo nhiệt lượng tỏa ra để tìm ra lượng calo trong thức ăn.

Điều này giúp phản ánh tổng năng lượng tiềm ẩn của các loại thực phẩm. Tuy nhiên, đây không phải là sự phản ánh trung thực về cách cơ thể sẽ sử dụng năng lượng từ thức ăn. Lý do là bởi cơ thể không phải lúc nào cũng có thể sử dụng tất cả lượng calo mà chúng ta tiêu thụ.

Sự thất thoát calo có thể xảy ra do:

• Việc đi tiểu
• Tiêu hóa thức ăn không hoàn toàn
• Quá trình trao đổi chất không hiệu quả

Mỗi người sẽ có những cách tiêu hao calo khác nhau, phụ thuộc vào sự trao đổi chất, tiêu hóa cũng như sức khỏe tổng thể và thể trạng của họ.

Máy đo nhiệt lượng có thể cho biết bạn có thể đốt cháy bao nhiêu calo trong khi nghỉ ngơi. Đây được gọi là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR - Basal Metabolic Rate). Thiết bị này còn đo cả carbon dioxide - sản phẩm thải ra từ thức ăn mà cơ thể đốt cháy để chuyển hóa thành năng lượng. 

Khi sử dụng công cụ đắc lực này, bạn có thể tính ra một con số chính xác cho lượng calo mà bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi và hoạt động hoặc tập thể dục. Điều quan trọng là nên kiểm tra con số con số này 3 - 6 tháng một lần để hiểu thành phần cơ thể và nhu cầu calo thay đổi như thế nào theo thời gian.

Các loại chất béo khác nhau có hàm lượng calo giống nhau?

Có thể bạn sẽ bất ngờ khi biết rằng một gam (g) chất béo chứa đến 9 calo - gấp 2 lần so với lượng calo chiếm trong 1 gam carbs hoặc protein.

Tuy nhiên, đây là những ước tính sơ bộ vì các loại thực phẩm cụ thể ảnh hưởng đến nhu cầu insulin, vi khuẩn đường ruột, tiêu hóa và hấp thụ khác nhau. Tất cả những yếu tố này ảnh hưởng đến lượng calo trên mỗi gam thức ăn và tỷ lệ trao đổi chất của một cá nhân.

Một số chất béo có lợi cho sức khỏe hơn những chất béo khác. Ví dụ như chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa rất tốt cho cơ thể. Một số nguồn thực phẩm chứa những chất béo này bao gồm dầu cá, các loại hạt và rau. Trong khi đó, nếu tiêu thụ quá nhiều chất béo chuyển hóa và bão hòa có thể làm tăng mức cholesterol có hại trong cơ thể và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Cơ thể cần một lượng chất béo lành mạnh nhất định để hoạt động bình thường. Các nghiên cứu chỉ ra rằng mặc dù sẽ không có một kế hoạch dinh dưỡng đa lượng duy nhất nào phù hợp cho tất cả mọi người vì mỗi cá nhân là khác nhau, nhưng hầu hết các chuyên gia sức khỏe đều khuyến nghị lượng carbohydrate, protein và chất béo sau đây cho một chế độ ăn uống cân bằng:

Chất béo lành mạnh: 20 - 35% calo

Protein: 15 - 20% calo

Carbohydrate phức hợp: Phần trăm calo còn lại

Nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân?

Như đã nói ở đầu bài viết, nếu bạn muốn giảm từ 0,5 - 1 kg mỗi tuần, bạn sẽ cần cắt giảm  từ 500 - 1.000 calo mỗi ngày.

Bạn có thể giảm cân bằng cách giảm lượng calo nạp vào, nhưng điều quan trọng là lượng calo mà bạn ăn phải đến từ các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và lành mạnh.

Có một cách đơn giản để giảm lượng calo và ăn một chế độ ăn cân bằng, lành mạnh là hoán đổi một số loại thực phẩm ít calo hơn. Ví dụ, ăn một chiếc bánh sandwich với thêm rau và salad thay vì thêm lát pho mát và giăm bông có thể giảm lượng calo nạp vào lên đến 154 calo.

Các thực phẩm chứa nhiều nước và chất xơ là những lựa chọn tốt giúp bạn giảm calo nạp vào, nhưng vẫn mang đến cho bạn cảm giác no.

Dưới đây là một số ví dụ về hoán đổi thực phẩm có hàm lượng calo thấp hơn mà bạn có thể thực hiện:

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) cũng đưa ra một số lời khuyên sau đây là lựa chọn tốt hơn mà mọi người có thể thực hiện khi nấu ăn:

• Sử dụng dầu ăn có chứa ít chất béo bão hòa hơn, chẳng hạn như dầu ô liu, bơ, hướng dương hoặc dầu lạc
• Sử dụng vòi phun dầu khi nấu để sử dụng dầu ít hơn
• Nếu sử dụng thực phẩm đóng hộp, chẳng hạn như đậu, cà chua hoặc cá, hãy chọn các loại không thêm muối hoặc rửa chúng dưới nước để loại bỏ một số muối
• Nếu ăn trái cây đóng hộp, hãy chọn những món có nước ép trái cây hơn là si-rô

Cách tốt nhất là bạn nên kết hợp giảm lượng calo ăn vào với tập thể dục để đốt cháy nhiều hơn lượng calo tích trữ trong cơ thể.

Hy vọng qua bài viết này, bạn đã nắm rõ hơn về calo là gì cũng như chất béo trong cơ thể hoạt động như thế nào, từ đó lên kế hoạch giảm cân an toàn và khoa học. Nếu bạn đang tìm kiếm giải pháp tập luyện hiệu quả kết hợp với dinh dưỡng, đừng ngại đăng ký cùng 25 FIT để được tư vấn miễn phí nhé.

Xem thêm:

Protein là gì? Bạn đã biết vai trò của Protein đối với cơ thể?

Ngừng ăn Carbs: Chuyện gì sẽ xảy ra?