Trong những năm gần đây, gluten đã trở thành một chủ đề được nhiều người quan tâm, đặc biệt là trong cộng đồng những người theo đuổi chế độ ăn uống lành mạnh hoặc có vấn đề về tiêu hóa. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu rõ gluten là gì và nó có trong những loại thực phẩm nào. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về gluten, vai trò của nó trong thực phẩm, và những loại thực phẩm phổ biến có chứa gluten.
Gluten là một loại protein tự nhiên có trong một số loại ngũ cốc, đặc biệt là lúa mì, lúa mạch, và lúa mạch đen. Gluten đóng vai trò quan trọng trong việc tạo kết cấu và độ đàn hồi cho bột, giúp bột có thể dẻo và dễ nhào nặn khi làm bánh mì và các loại bánh khác. Khi được kết hợp với nước, gluten tạo thành một mạng lưới đàn hồi giữ khí, giúp bánh mì nở ra và có kết cấu mềm xốp.
Phải ăn bao nhiêu carb thì mới được gọi là low-carb?
Gluten gồm hai thành phần chính là glutenin và gliadin. Glutenin giúp tăng độ đàn hồi, trong khi gliadin giúp tăng độ dai của bột. Sự kết hợp này giúp các sản phẩm từ bột như bánh mì, mì ống, và bánh ngọt có kết cấu đặc trưng và hấp dẫn.
Mặc dù gluten là an toàn đối với hầu hết mọi người, nhưng có những người cần tránh hoặc hạn chế gluten trong chế độ ăn uống của họ. Điều này bao gồm những người mắc bệnh celiac, một loại bệnh tự miễn khi cơ thể tấn công niêm mạc ruột non khi tiếp xúc với gluten, dẫn đến các triệu chứng nghiêm trọng như đau bụng, tiêu chảy, và suy dinh dưỡng. Ngoài ra, một số người có thể bị dị ứng hoặc nhạy cảm với gluten, gây ra các triệu chứng như đầy hơi, mệt mỏi, và đau đầu khi tiêu thụ gluten.
Sự khác biệt giữa CARB TỐT và CARB XẤU mà bạn cần biết
3.1. Lúa mì và các sản phẩm từ lúa mì
Lúa mì là nguồn chứa gluten phổ biến nhất. Các sản phẩm từ lúa mì như bánh mì, mì ống, bánh ngọt, bánh quy và bánh pizza đều chứa lượng gluten đáng kể. Các loại bột mì như bột mì trắng, bột mì nguyên cám và bột mì đen cũng chứa gluten.
3.2. Lúa mạch lúa mạch đen
Lúa mạch và lúa mạch đen cũng là hai nguồn cung cấp gluten phổ biến. Lúa mạch thường được sử dụng trong sản xuất bia, mạch nha, và một số loại bánh. Lúa mạch đen thường được dùng trong bánh mì đen, một loại bánh mì có hương vị đặc trưng và phổ biến ở châu Âu.
7 thực đơn ăn sáng giúp tăng cơ, giảm mỡ
3.3. Các loại bánh quy và bánh ngọt
Hầu hết các loại bánh quy, bánh ngọt, và các món tráng miệng nướng khác đều được làm từ bột mì, và do đó chúng đều chứa gluten. Ngay cả các loại bánh được làm từ bột thay thế như bột gạo hoặc bột ngô cũng có thể chứa gluten nếu có sự tiếp xúc với bột mì trong quá trình sản xuất.
3.4. Ngũ cốc ăn sáng
Nhiều loại ngũ cốc ăn sáng phổ biến được làm từ lúa mì hoặc có chứa lúa mạch, do đó cũng chứa gluten. Một số sản phẩm ngũ cốc có thể ghi nhãn "không chứa gluten," nhưng cần lưu ý kiểm tra danh sách thành phần để đảm bảo rằng sản phẩm không bị nhiễm gluten trong quá trình sản xuất.
3.5. Thực phẩm chế biến sẵn
Nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn như xúc xích, chả lụa, hoặc thịt nguội cũng có thể chứa gluten vì các chất kết dính hoặc phụ gia chứa gluten được sử dụng trong quá trình sản xuất. Khi mua các sản phẩm chế biến sẵn, luôn luôn kiểm tra kỹ nhãn để đảm bảo chúng không chứa gluten.
Top 5 lí do bạn nên tập EMS Training tại 25 FIT
3.6. Sốt, nước chấm và gia vị
Một số loại sốt, nước chấm và gia vị có chứa gluten dưới dạng các chất phụ gia như tinh bột lúa mì hoặc maltodextrin. Đặc biệt, nước tương truyền thống thường chứa gluten vì nó được làm từ lúa mì.
Gluten là một thành phần tự nhiên có trong nhiều loại thực phẩm phổ biến, đặc biệt là các sản phẩm từ lúa mì, lúa mạch, và lúa mạch đen. Mặc dù nó an toàn đối với hầu hết mọi người, nhưng những người mắc bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten cần đặc biệt chú ý để tránh các thực phẩm chứa gluten. Hiểu rõ về gluten và các nguồn thực phẩm chứa gluten sẽ giúp bạn xây dựng một chế độ ăn uống phù hợp với nhu cầu của mình, đồng thời duy trì sức khỏe tốt.