Ăn gì để bổ sung Canxi và vitamin D?

Canxi và vitamin D là 2 khoáng chất và vitamin thiết yếu cho cơ thể, đặc biệt là xương. Nếu như canxi có công dụng giúp xương chắc khỏe, phòng ngừa những bệnh loãng xương, giảm tình trạng đau nhức và khó khăn trong vận động, làm nhanh lành các vết nứt gãy trên xương; thì vitamin D giữ vai trò quan trọng trong việc tạo nên cấu trúc xương, răng, làm tăng quá trình hấp thu canxi và phospho tại đường tiêu hoá.

Bấy nhiêu cũng để thấy, cơ thể bạn cần canxi và vitamin D đến nhường nào. Nhưng liệu bạn đã cung cấp đủ chưa? 

Hãy cùng 25 FIT tham khảo các thực phẩm có thể giúp bạn nạp các vi chất này nhé.

Thực phẩm có nhiều Canxi

Cách tốt nhất để có thêm canxi là từ chế độ ăn uống của bạn. Bạn có thể đã biết rằng các sản phẩm từ sữa - chẳng hạn như sữa, pho mát và sữa chua - cũng cung cấp canxi. Các loại thực phẩm khác có nhiều canxi bao gồm:

• Rau chân vịt
• Cải xoăn
• Đậu bắp
• Đậu nành
• Đậu trắng
• Một số loại cá, như cá mòi, cá hồi, cá rô và cá hồi vân
• Thực phẩm tăng cường canxi, chẳng hạn như một ít nước cam, bột yến mạch và ngũ cốc ăn sáng

Thực phẩm cung cấp vitamin D 

• Cá béo như cá ngừ, cá thu và cá hồi
• Thực phẩm tăng cường vitamin D, như một số sản phẩm sữa, nước cam, sữa đậu nành và ngũ cốc
• Gan bò
• Phô mai
• Lòng đỏ trứng
• Để có được vitamin D từ thực phẩm, cá là một lựa chọn tốt. 

Bạn cần bao nhiêu lượng Canxi và vitamin D?

Theo Viện Y học Hoa Kỳ, dưới đây là lượng canxi và vitamin D mà bạn cần mỗi ngày để đảm bảo tốt nhất cho cơ thể và sức khỏe nói chung.

Đối với Canxi

• Trẻ em 1-3 tuổi: 700 miligam (mg)
• Trẻ em 4-8 tuổi: 1.000 mg
• Trẻ em 9-18 tuổi: 1.300 mg
• Người lớn 19-50: 1.000 mg
• Phụ nữ từ 51 đến 70: 1.200 mg
• Đàn ông từ 51 đến 70: 1.000 mg
• Phụ nữ và đàn ông 71 tuổi trở lên: 1.200 mg

Đối với Vitamin D

Tuổi 1-70: 600 IU

Từ 71 tuổi trở lên: 800 IU

Nếu bạn không hấp thụ đủ chúng hoặc có nguy cơ bị loãng xương, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ để bổ sung hàm lượng canxi và vitamin D cao hơn. Ngoài ra, cũng đừng quá lạm dụng hay bổ sung “quá liều” vì nhiều cũng sẽ không hề tốt cho sức khỏe của bạn.

Xem thêm:

10 chất dinh dưỡng hữu ích trong chế độ ăn uống